Тренировка рук занимает ключевое место в программе каждого серьезного спортсмена. Трицепс, трехглавая мышца плеча, играет важную роль в развитии силы и объема рук.
В этой статье я покажу вам 10 тщательно подобранных упражнений на трицепс, которые основаны на научных исследованиях и включают в себя детализацию того, как эффективно прорабатывать каждую головку этой трехглавой мышцы.
1. Французский жим: Золотой стандарт тренировки трицепса
Французский жим акцентирует нагрузку на длинную головку трицепса. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, в положении лежа или сидя, каждый из вариантов дает уникальную нагрузку на мышцы.
2. Отжимания на брусьях: Сила и стабильность
Отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое дает мощную нагрузку на боковую головку трицепса. Использование весового жилета или пояса с дополнительным весом увеличит интенсивность тренировки.
3. Разгибание рук на блоке: Чувство и координация
С помощью этого упражнения вы можете максимально проработать латеральную и медиальную головки трицепса. Оно позволяет использовать высокую нагрузку, что способствует созданию стимула для гипертрофии мышц.
4. Разгибание из-за головы на блоке: Увеличение объема движения
Разгибание из-за головы позволяет проработать трицепс в большем объеме движения и акцентировать нагрузку на длинную головку трицепса, что способствует увеличению объема мышц.
5. Отжимания узким хватом: Функциональная сила и выносливость
Это упражнение прорабатывает в большей степени латеральную и медиальную часть трицепса, в то же время улучшая вашу выносливость и функциональную силу.
6. Разгибание рук с гантелями одной рукой сидя: Упражнение с акцентом на длинную головку
Этот конкретный вариант разгибания рук с гантелями на трицепс работает над навыком изоляции; это требует немного большей стабильности и общей координации, больше, чем если бы вы делали разгибание рук, используя обе руки.
7. Разгибание рук на наклонной скамье в Смите: Фокус на длинной головке
При выполнении этого упражнения основная нагрузка направлена на длинную головку трицепса, что способствует формированию и увеличению объема мышц.
8. Жим узким хватом: Интенсивность и сила
Включение в тренировку жимов узким хватом усиливает активность трицепса и улучшает силу мышц. Однако следует помнить, что нагрузка распределяется в основном на латеральную и медиальную часть трицепса.
9. Обратные отжимания : Максимальное сокращение и напряжение
Обратные отжимания способствуют интенсивной работе длинной и медиальной головок трицепса, обеспечивая максимальное сокращение и напряжение.
10. Разгибание гантели из-за головы: Универсальное упражнение
Этот жим акцентирует внимание на всех трех головках трицепса и при этом растягивает широчайшие мышцы спины и улучшает подвижность плеча.
Заключение
Укрепление и развитие трицепса является ключом к достижению сильных и объемных рук, а также повышению общей верхней силы тела. Упражнения, которые мы обсудили в этой статье, можно разделить на две категории: длинная головка и медиальная/латеральная головка. Комбинируя эти упражнения, вы сбалансировано увеличите объем ваших мышц.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.