Пошаговое руководство по построению телосложения греческой богини и оптимизации общего состояния здоровья и благополучия.
Взглянув на кардио-секцию вашего тренажерного зала, вы поймете, что большинство женщин посещают тренажерный зал, чтобы похудеть. Тем не менее, лишь немногие женщины достигают своих амбиций по снижению веса, прежде чем теряют мотивацию и бросают занятия фитнесом.
Большинство женщин следуют стандартному плану тренировок для похудения, который включает 30-40 минут кардио и завершает тренировку парой упражнений на пресс. Конечно вы должны с чего-то начать, придерживаясь любого плана тренировок для сжигания жира, но вы не продвинетесь слишком далеко.
Женщинам обычно труднее, чем мужчинам, похудеть. Это в основном из-за многих лет дезинформации, плохих тренировок и диеты. Кроме того, за прошедшие годы возникло несколько мифов о питании и тренировках, которые значительно ограничивают прогресс женской трансформации телосложения.
Жиросжигание может показаться тяжелой битвой, особенно с противоречивыми советами по фитнесу и общими планами тренировок, которые игнорируют уникальные потребности женщин.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы построить фигуру своей мечты, в том числе основы похудения, наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются женщины, факторы, которые следует учитывать при составлении индивидуального плана тренировок для похудения, а также развенчаем некоторые вековые мифы о похудении. Мы также рассмотрим два лучших плана тренировок для похудения для женщин, роль диеты и восстановления, важность отслеживания вашего прогресса, лучшие добавки, которые помогут вам достичь цели по снижению веса и меры предосторожности, которые вы должны принять. Итак, без лишних слов, приступим.
Внимание!
Дальше будет много интересного, нужного и полезного текста. Если вы не успеваете осилить его целиком за один раз — сделайте закладку! И возвращайтесь, чтобы дочитать до конца.
💢 Святой Грааль похудения
Калории на входе и расходуемые калории — это святой Грааль для похудения. Вы должны соблюдать дефицит калорий, чтобы сбросить избыточную массу тела, то есть вы должны сжигать больше калорий в день, чем потребляете.
Вы можете добиться дефицита калорий, сжигая их с помощью упражнений или снижая ежедневное их потребление. Хотя вы можете поддерживать отрицательный баланс калорий, просто ограничивая потребление пищи или увеличивая частоту или интенсивность упражнений, в идеале вы должны поддерживать баланс этих двух факторов.
Помимо соблюдения дефицита калорий за счет ограничения потребления пищи и физических упражнений, вы также должны внести существенные изменения в образ жизни, чтобы достичь фигуры своей мечты. Например, вам следует подниматься по лестнице вместо лифта, ездить на работу на велосипеде, а не на машине и готовить здоровую пищу дома, а не есть в любимом заведении быстрого питания.
Хотя соблюдение дефицита калорий звучит так, как будто каждый может сделать это в мгновение ока, это не так просто. Правда в том, что большинству людей обычно требуется две-три недели, чтобы привыкнуть к своему новому распорядку.
Кроме того, поскольку у каждого человека своя цель по снижению веса и свой начальный вес, для достижения оптимальных результатов они должны следовать индивидуальной программе тренировок и диеты. Вы должны придерживаться долгосрочного образа жизни, который поддерживает управление весом и способствует общей жизнеспособности.
💢 Сколько веса вы должны потерять?
Большинство людей прекращают свое путешествие по снижению веса, не достигнув своей цели, поскольку они не удовлетворены своим прогрессом. Однако этого можно было бы избежать, если бы их научили тому, чего ожидать от процесса жиросжигания.
Постановка больших и дерзких целей может дать вам первый толчок. Это, однако, заставит вас чувствовать себя подавленным достаточно скоро и повысит ваши шансы прервать ваши усилия по трансформации из-за неудовлетворительных результатов.
Ваша цель преобразования телосложения должна соответствовать "S.M.A.R.T":
- S (Specific): Конкретный
- М (Measurable): Измеримый
- А (Attainable): Достижимый
- Р (Relevant): Уместный
- T (Time-Bound): Ограниченный по времени
Например, «похудеть на 20 кг» не соответствует критериям «SMART». Вместо этого ваша цель по снижению веса может быть примерно такой: «похудеть на 6 кг за два месяца».
Теперь давайте перейдем к тому, сколько веса вы можете безопасно потерять. Согласно JAMA, вы должны сжигать 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкилограмма жира. Превратив это в ежедневную цель, вы должны сократить свой рацион на 500 калорий (в день). [ 1 ]
По данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сокращение ежедневного потребления калорий на 500-1000 калорий может привести к еженедельной потере веса на 0,1-1 кг, соответственно. Придерживаясь этого диапазона ограничения калорийности, вы сделаете свой путь к трансформации тела постепенным, стабильным и устойчивым. [ 2 ]
Вы должны скорректировать потребление калорий в зависимости от уровня вашего опыта, чтобы получить наилучшие результаты. Несмотря на то, что Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) дает зеленый свет сокращению вашего рациона на 500-1000 калорий в день, вам не обязательно это делать. Новичкам следует начинать с более консервативной цели. Например, новичок должен стремиться поддерживать дефицит в 200-300 калорий на начальном этапе своего пути к похудению, пока он не приспособится к своему новому образу жизни. И наоборот, более опытные люди запросто могут заигрывать с дефицитом в 1000 калорий.
⭕ Причины, по которым потеря жира может быть трудной для женщин
Большая часть литературы в Интернете о похудении ориентирована на мужчин. Это, однако, может быть узким местом для женщин, пытающихся избавиться от «спасательного круга» вокруг своей талии. Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины устроены по-разному. То, что работает для мужчин для похудения, может не сработать для женщин. Вот несколько факторов, которые могут затруднить сжигание жира женщинами:
❌ Гормональные колебания
Девочки испытывают ежемесячные гормональные колебания из-за менструального цикла. Кроме того, во время беременности и менопаузы происходят серьезные гормональные сдвиги. Гормональные изменения могут повлиять на ваш метаболизм, аппетит, уровень энергии и особенности накопления жира, что затрудняет процесс похудения.
Некоторые женщины также могут сбиться с регулирования калорий во время менструации, что совершенно нормально. Несмотря на то, что похудение требует строгого соблюдения диеты и тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу и при необходимости «отпускать педаль газа».
Кроме того, вы не должны чувствовать вину за то, что пропустили тренировку или съели любимую пиццу во время менструального цикла. Негативные чувства и эмоции могут заставить вас чувствовать себя подавленной, что никогда не бывает хорошо для трансформации телосложения.
❌ Более высокий процент жира в организме
Женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. В первую очередь это связано с различиями в гормональной структуре. Женщины откладывают больше жира на бедрах, талии и груди, местах, которые могут быть более устойчивыми к потере жира.
Пока вы не станете профессиональным бодибилдером, вы не должны слишком зацикливаться на процентном содержании жира в организме. Вместо этого вы должны стремиться к достижению здорового процента жира в организме в соответствии с вашим ростом, весом и возрастом.
❌ Меньше мышечной ткани
У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Для непосвященных — мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, а это означает, что она сжигает больше калорий, чем жир. Согласно исследованиям, 0,5 кг мышц сжигает от 7 до 10 калорий в день просто по факту своего существования, тогда как 0,5 кг жира сжигает только 2-3 калории. Поскольку килограмм мышц сжигает как минимум в два раза больше калорий, чем такое же количество жира, мужчины имеют преимущество, поскольку они сжигают больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. [ 3 ]
Кроме того, это также приводит к более медленному метаболизму у женщин. Следовательно, дамы должны работать усерднее и умнее, чтобы компенсировать разницу с помощью упражнений и хорошо сбалансированной диеты.
❌ Работа и семейные обязанности мешают тренировкам
Помимо равной ответственности и нагрузки на работе, женщины обычно играют более заметную роль в домашнем хозяйстве. Управление своими профессиональными и семейными обязанностями не оставляет времени для тренировок у большинства женщин.
Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вы должны найти эффективную программу домашних тренировок, которая поможет вам сбросить лишние килограммы. Добавление более целенаправленной активности в течение дня — отличный способ сжечь лишние калории.
❌ Слишком много мифов
«Не поднимайте тяжести», «Не ешьте слишком много белка» и «Избегайте пищевых добавок» — вот лишь некоторые из плохих советов, которые постоянно даются женщинам. Примечательно, что большинство этих вредных советов исходит от неуверенных в себе мужчин, которые не хотят, чтобы женщины превзошли их. Или от ученых, которые не могут подтвердить свою позицию научными данными.
Всякий раз, когда кто-то говорит вам что-то, что звучит неправильно, это, вероятно, не так и на самом деле. Кроме того, вы должны выработать привычку перепроверять все, что кто-то говорит вам о здоровье и физической форме. Это избавит вас от многих проблем в долгосрочной перспективе.
❌ Эмоциональное питание
Эмоциональные триггеры, такие как стресс, печаль или тревога, часто связаны с перееданием. Многие женщины обращаются к нездоровой пище как к механизму выживания, ища утешения и облегчения. Тем не менее, это может поставить их прогресс в потере веса на нисходящую траекторию.
Эмоциональное переедание может создать негативные отношения с едой, что приведет к расстройствам пищевого поведения и другим хроническим заболеваниям. Кроме того, переедание часто приводит к избытку калорий, что может саботировать достижение цели по снижению веса.
Вы должны придерживаться богатой питательными веществами, сбалансированной диеты из цельных продуктов, чтобы сбросить лишний вес. Получение большей части калорий из нездоровой пищи может привести к дефициту макро- и микроэлементов, что может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья, уровне энергии, обмене веществ и затруднить процесс похудения.
Частая эмоциональная еда может нарушить ваши естественные сигналы голода и сытости, вы можете ожидать нарушения вашего ежедневного режима питания. Переедание может часто вызывать у вас чувство голода в неурочное время в течение дня, увеличивая ваши шансы на переедание. Перекусы поздно ночью заставляют вас хранить большую часть этой пищи в виде висцерального жира.
Хотя потеря веса может быть немного более сложной для женщин, чем для мужчин, это возможно! Дамам, возможно, придется работать немного усерднее, чем их коллегам-мужчинам, чтобы добиться тех же результатов.
💢 Проблемы с планами тренировок для худеющих женщин
Знание наиболее распространенных проблем с похудением у женщин поможет вам избежать этих ловушек и поможет вам быстро достичь фигуры своей мечты.
🔸 Отсутствие персонализации
Как упоминалось ранее в этой статье, большинство женщин совершают ошибку, следуя общей программе тренировок. Дамы, которые начинают «не с той ноги», будут иметь некачественные результаты и им придется переориентировать свою энергию в будущем, что будет стоить им гораздо больше времени и усилий.
Нет двух одинаковых людей. Все будут реагировать на разные упражнения по-своему. Вы должны следовать индивидуальной программе тренировок, которая отвечает вашим уникальным потребностям. Также следует учитывать уровень вашего опыта. Слишком большие нагрузки ограничат вашу производительность и значительно повысят риск получения травмы во время тренировки.
Помните, что есть несколько способов получить желаемые результаты. Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не обязательно умирать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Основная цель состоит в том, чтобы похудеть за счет введения дефицита калорий, чего можно достичь, занимаясь любимыми видами физической активности, такими как плавание, танцы, езда на велосипеде, стрижка газонов и даже мытье окон.
🔸 Слишком много кардио и отказ от силовых тренировок
Неслучайно секции кардио-тренажеров в спортзалах по всему миру заполнены женщинами. Это результат многолетней дезинформации. Женщин заставили поверить, что поднятие тяжестей может сделать их мужеподобными. Однако ничто не может быть дальше от истины, чем эта информация.
Женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы построить такую же мышечную массу и форму, как их коллеги-мужчины. С другой стороны, поднятие тяжестей может помочь женщинам построить подтянутую и идеально сложенную фигуру.
Чрезмерное акцентирование внимания на продолжительных стационарных кардио-тренировках может привести к потере мышечной массы, что может быть контрпродуктивным для женщин. Выполняя слишком много кардио, вы будете худеть. Но вряд ли обретете идеальную фигуру.
🔸 Игнорирование прогрессивной перегрузки
Тренировки с отягощениями должны быть частью ваших тренировок, так как наращивание мышечной массы может улучшить скорость сжигания калорий. Однако соблюдение одного и того же режима тренировок в течение длительного периода времени может привести к мышечному и силовому плато.
Вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Прогрессивной перегрузки можно добиться за счет увеличения частоты, объема, интенсивности, продолжительности или веса на ваших тренировках. Вы также можете включить в свой тренировочный режим продвинутые тренировочные методики, такие как суперсеты, дроп-сеты и внутрисетовые растяжки, чтобы бросить себе вызов.
Использование тренировок HIIT (они же ВИИТ; высокоинтенсивных интервальных тренировок) — еще один эффективный способ продвижения к вашей тренировочной цели. Убедитесь, что вы включили подходящие методы прогрессивной перегрузки для сжигания жира в свой режим тренировок в соответствии с вашим уровнем опыта.
🔸 Следование скучной рутине
Устать от режима тренировок — это один из самых быстрых способов отказаться от цели похудеть и фитнес-образа жизни, вернуться к своим старым привычкам. Вы должны сохранять интерес, добавляя новые переменные.
Например, если вы начали свою фитнес-программу с бега на свежем воздухе пять дней в неделю, вы можете посвятить два из этих дней силовым тренировкам, оставив три для кардио. Как только вы освоите некоторые из упражнений, добавьте в свой режим более сложные движения.
После того, как вы добьетесь хороших результатов в поднятии тяжестей, добавьте в свою программу тренировок день гимнастики. Включение разнообразных упражнений, методов и форматов тренировок в ваш режим упражнений улучшит ваш набор навыков, не заставляя вас чувствовать себя перегруженным.
🔸 Вы должны отдыхать
Отдых — это когда ваше тело восстанавливается. Спите от семи до восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
Кроме того, продвинутые занимающиеся, которые следуют интенсивному режиму тренировок, должны брать два-три дня отдыха в неделю, чтобы их мышцы могли восстановиться после нагрузок, которым они подвергались. Итак, сядьте поудобнее, выпейте свой протеиновый коктейль и расслабьтесь. Вам не нужно убивать каждый день в тренажерном зале, чтобы похудеть и достичь фигуры своей мечты.
🔸 Наймите тренера и диетолога
Большинство людей стараются делать все самостоятельно. Это не только дает плохие результаты, но и значительно увеличивает риск получения травмы. Наем тренера гарантирует, что вы следуете индивидуальной программе обучения, которая отвечает вашим уникальным потребностям. Тренер также научит вас правильной технике упражнений, что поможет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств и снизит вероятность получения травмы.
Обратите внимание! Если ваш тренер отвлекается в то время, когда вы делаете упражнение и по любому поводу «залипает» в своем смартфоне, то это не тот специалист, который вам нужен.
Совместная работа тренера и диетолога сотворит чудеса в вашем путешествии по снижению веса. Это поможет вам получить дефицит калорий, придерживаясь вашего образа жизни и поможет придерживаться вашего режима занятий фитнесом. Обращение за помощью к профессионалу может стоить вам немного денег авансом, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.
🌐 Факторы, которые следует учитывать при разработке плана тренировок с фиксированными потерями жира для женщин
Если процесс правильный, ваши шансы на успех увеличиваются в разы. Вот факторы, которые следует учитывать при составлении плана женских тренировок для похудения, чтобы повысить его эффективность и пригодность:
🔹 Индивидуальные цели и уровень физической подготовки
Вы должны выбрать программу тренировки для похудения в соответствии с вашим уровнем опыта, текущим телосложением и целями.
Кроме того, вы должны разбить путь к своей цели на более мелкие этапы. Маленькие победы каждую неделю будут мотивировать вас двигаться в правильном направлении. По мере прохождения программы тренировок вы приобретете опыт, навыки, силу и выносливость. Вы должны корректировать свою программу тренировок каждые несколько недель, чтобы постоянно бросать себе вызов.
Отслеживание вашего прогресса будет держать вас на контроле. Ведение дневника тренировок и диеты, а также еженедельное измерение тела и фотографии помогут вам сосредоточиться на пути трансформации.
🔹 Скорость метаболизма и гормональные влияния
Женщины обычно имеют более низкую скорость метаболизма, чем мужчины. Следовательно, план женских тренировок для похудения должен включать в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм и, в конечном счете, прогресс в потере жира.
Программы тренировок для женщин также должны учитывать их гормональные колебания. Гормональные изменения, вызванные менструальным циклом, беременностью или менопаузой, могут повлиять на работоспособность, уровень энергии и восстановление.
Вы также должны быть открыты для изменения и корректировки вашей программы тренировок на лету с учетом ваших менструальных циклов. Хотя онлайн-авторитеты в области фитнеса могут сказать вам, чтобы вы преодолели боль, это того не стоит. Слушайте свое тело и отступайте, когда ваше тело говорит вам об этом.
Кроме того, не стесняйтесь чередовать силовые тренировки с более легкой физической активностью, например, 20-30-минутной прогулкой во время менструации, если вы можете с этим справиться.
🔹 Частота тренировок
Частота тренировок будет зависеть от вашего расписания, доступности и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать свой тренировочный путь с двух-трех-четырех еженедельных тренировок. По мере того, как они наберутся опыта, смогут проводить и шесть тренировок в неделю.
Интересно, что по мере того, как занимающийся становится более опытным, он обычно снижает частоту тренировок, поскольку может выполнить гораздо больше работы за одну тренировку. Продвинутому атлету может потребоваться два-три дня восстановления, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.
Кроме того, не стесняйтесь сокращать частоту тренировок, если вы чувствуете себя слишком измотанной после тренировки. Вы должны быть гибкими в своем тренировочном режиме и изменять его в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Однако вы не должны использовать это как предлог для пропуска тренировок. Соблюдение сбалансированного режима тренировок похоже на ходьбу по канату.
🔹 Интенсивность и объем тренировки
Вы должны придерживаться интенсивности и объема тренировок в соответствии со своим уровнем опыта. Первоначально вы должны сосредоточиться на сложных движениях и выучить правильную технику упражнений.
Не стесняйтесь увеличивать интенсивность и объем тренировок по мере накопления опыта. Тем не менее, вы должны стремиться к последовательности и балансу между сложными тренировками и адекватным восстановлением для оптимального прогресса в сжигании жира.
Используйте тренировки HIIT и передовые методики тренировок, чтобы повысить интенсивность и объем тренировок. Тем не менее, убедитесь, что вы не жертвуете техникой выполнения упражнений, так как это может увеличить риск получения травмы.
Помните, что вам не всегда нужно делать больше, чтобы похудеть. Выкладывание всех сил на каждой тренировке может привести к перетренированности, что может привести к плато потери веса. Уменьшите интенсивность и объем тренировок, если вы чувствуете боль и вам нужно больше времени для восстановления.
Кроме того, поскольку для похудения вам необходимо сократить потребление калорий, вам не следует одновременно значительно увеличивать объем и интенсивность тренировок, так как это может подвергнуть ваше тело серьезному стрессу. Используйте линейную прогрессию во всем, что вы делаете в своих усилиях по снижению веса.
🔹 Выбор упражнений
Для каждого упражнения нужна своя техника. Вы всегда должны составлять свою программу тренировок с учетом упражнений, которые вы можете выполнять с идеальной техникой.
Если вы новичок, вам следует сначала сосредоточиться на том, чтобы потратить несколько недель на изучение правильной техники выполнения упражнений, прежде чем приступать к основной программе тренировок.
Новичкам всегда следует начинать с комплексных упражнений, так как они помогают проработать несколько групп мышц, улучшают связь мозг-мышцы и создают прочную основу. Многосуставные упражнения также более эффективны для сжигания жира, чем односуставные.
Тем не менее, сбалансированный режим тренировок должен включать в себя баланс базовых и изолирующих упражнений для тренировки мышц и достаточное количество кардио-упражнений для оптимального прогресса в снижении веса. Включите стационарное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой режим тренировок, чтобы оптимизировать сжигание жира.
🔹 Прогресс
Прогрессивная перегрузка — это основа любой программы тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу и силу или похудеть. Следование одной и той же схеме повторений и сетов или использование одних и тех же весов в течение длительного периода приведет к стагнации.
Приверженность к одной и той же рутине также приводит к скуке. Скучный режим тренировок — одна из самых распространенных причин, по которой большинство людей прекращают тренировки, не достигнув своих целей.
Ваша программа тренировок должна включать в себя разнообразные упражнения и методы тренировок, чтобы было интересно заниматься. Старайтесь использовать немного более тяжелые нагрузки или делать больше повторений, подходов или упражнений в каждой тренировке, чтобы постоянно шокировать мышцы.
🔹 Гибкость, мобильность и адаптивность
Гибкость и подвижность часто упускаются из виду при похудении и силовых тренировках. Работа над своей мобильностью может улучшить вашу общую функциональность и производительность в повседневной деятельности. С другой стороны, пренебрежение этим может увеличить риск получения травмы.
Вы можете работать над своей подвижностью, включив упражнения на статическую и динамическую подвижность в свои программы разминки и заминки. 10-минутная разминка подготовит вас к тренировке и поможет улучшить диапазон движений, а 10-минутная заминка улучшит кровоток и запустит процесс восстановления. Йога — отличный способ поработать над гибкостью и подвижностью, а также снизить уровень стресса.
Вы должны иметь возможность адаптировать свой режим тренировок в соответствии с различными условиями, такими как домашние тренировки, занятия в тренажерном зале или мероприятия на свежем воздухе. Нахождение в дороге никогда не должно быть поводом для пропуска тренировки.
🔹 Восстановление
Восстановление не ограничивается днем отдыха. Это гораздо больше. Восстановление также включает продолжительность отдыха между подходами; дни, которые вы должны ждать, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц; питание и добавки.
Вы должны поставить все галочки, чтобы добиться необходимого прогресса в вашем путешествии по похудению. Отдых имеет решающее значение для восстановления мышц, роста и общего прогресса. Кроме того, вы должны избегать перетренированности, так как это может привести к плато, увеличить риск получения травмы и ухудшить общее состояние здоровья и самочувствие. Вам следует проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете слабое восстановление даже после достаточного продолжительного перерыва в тренировках.
👉 Развенчание распространенных мифов о похудении женщин
Вот некоторые из бессмертных мифов о похудении женщин:
🔆 Вы можете точечно уменьшить жир на животе
У большинства людей есть проблемные зоны. У одних накапливается лишний жир на животе, у других — под мышками, у третьих — на бедрах. В то время как некоторые известные блогеры в области фитнеса продают травяные чаи, гели для живота и пояса для сауны, вы должны знать, что точечное уменьшение жира в определенной части тела невозможно.
Тем не менее, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, чтобы улучшить их эстетику. Например, после того, как вы избавились от лишнего жира на животе, поддерживая дефицит калорий, вы можете накачать шесть кубиков пресса, выполняя свои любимые упражнения на пресс.
🔆 Поднятие тяжестей сделает девушку мужеподобной
Женщины естественным образом не производят достаточно тестостерона, чтобы нарастить такую же мышечную массу, как у мужчин. Наоборот, поднятие тяжестей может помочь женщинам построить подтянутую и красивую фигуру. Кроме того, это сделает их сильнее, что повысит их производительность в повседневных задачах.
🔆 Кардио — лучший способ похудеть для женщин
Потеря веса, в конечном счете, зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий. Как говорится, плохую диету не перетренируешь. Вы должны поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть. Упражнения могут помочь ускорить процесс похудения, помогая вам сжигать больше калорий, но это не обязательно. Вы также можете сжечь такое же количество калорий на силовых тренировках, как и на кардио.
🔆 Вы должны пропускать приемы пищи, чтобы избавиться от жира
Многие дамы пропускают приемы пищи в надежде похудеть. Пропуск приема пищи или резкое ограничение калорий не является устойчивым или здоровым подходом к потере жира. Это может привести к развитию негативных отношений с едой, что может привести к расстройствам пищевого поведения. Вопреки мнению большинства людей, вы можете поддерживать дефицит калорий, питаясь небольшими порциями 4-5 раз в течение дня. Регулярное питание небольшими порциями предотвратит дефицит питательных веществ, потерю мышечной массы, замедление метаболизма и негативные последствия для общего самочувствия, вызванные пропуском приемов пищи.
🏆 2 лучших плана женских тренировок для похудения
Ниже приведены две высокоинтенсивные программы тренировок, которые помогут вам похудеть. Первая тренировочная программа фокусируется на силовых упражнениях, тогда как другая в основном включает кардио-упражнения с собственным весом, которые можно выполнять и дома.
Вы можете чередовать два режима тренировок каждую неделю или придерживаться одного режима тренировок в течение 12 недель, прежде чем переходить к следующему.
🥇 HIIT - Силовая тренировка
Используйте подходящий вес для каждого упражнения, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения с идеальной техникой. По мере накопления опыта вы можете усложнять эти тренировки, используя передовые методы тренировки, такие как дроп-сеты и суперсеты.
🏃♀️ День 1: Тренировка всего тела
- Воздушные приседания: 3 подхода × 15-20 повторений, отдых 30 сек.
- Жим штанги лежа: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Жим гантелей стоя или сидя: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Сгибание рук на бицепс: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Скручивания лежа: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- ВИИТ кардио - 15 минут
🏃♀️ День 2: Верхняя часть тела и мышцы кора
- Отжимание + подтягивание колен: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Жим гантелей лежа: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Жим Арнольда: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Французский жим лежа с EZ-грифом: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Планка: 3 × 30-60 сек, отдых 30 сек.
- Бег на месте с высоким подъемом колен: 3 × 60 секунд, отдых 30 сек.
- ВИИТ кардио - 15 минут
🏃♀️ День 3: Отдых
🏃♀️ День 4: Нижняя часть тела и кардио
- Приседания со штангой на спине: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Ходячие выпады: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Разгибание ног: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Сгибание ног: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Румынская становая тяга: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- ВИИТ кардио - 15 минут
🏃♀️ День 5: Все тело
- Приседания с прыжком: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Сведение рук на тренажере: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Тяга среднего блока сидя: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Боковые подъемы гантелей: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Сгибание рук с гантелями: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- Скручивания с верхним блоком на коленях: 3 × 15-20, отдых 30 сек.
- ВИИТ кардио - 15 минут
🏃♀️ День 6: Кардио
В этот день желательно выполнить две кардиотренировки. Первая будет 30-45-минутной низкоинтенсивной тренировкой в постоянном режиме (LISS), которую нужно выполнять утром натощак, а вторая кардио-тренировка будет 15-минутной HIIT-сессией вечером.
- LISS кардио: 30-45 минут (утром)
- HIIT кардио: 15 минут (вечером)
Вы можете использовать свой любимый кардио-тренажер. Мы рекомендуем еженедельно менять программу кардио-тренировок, чтобы сделать тренировки более разнообразными. Если вы занимаетесь на беговой дорожке в первую неделю, подумайте об эллипсоиде на второй неделе.
🏃♀️ День 7: Отдых
Не стесняйтесь масштабировать эти тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. Новички могут уменьшить количество подходов и повторений, которые они выполняют в каждом упражнении, в то время как продвинутые спортсмены должны стремиться завершить тренировку в соответствии с предписаниями.
🥉 HIIT - Cardio тренировка
Кардио-тренировки HIIT требуют от вас максимальной интенсивности. Придерживайтесь рекомендованного времени повторений и отдыха для достижения оптимальных результатов.
Кроме того, вы не должны сидеть на диване в дни отдыха ни в одном из этих планов тренировок для сжигания жира. Совершите 20-30-минутную прогулку или займитесь своим любимым кардио-тренажером. Дни активного отдыха помогают ускорить процесс восстановления и подготовить вас к следующим тренировкам.
🏃♀️ 1 день
Эта схема HIIT включает в себя семь упражнений и вы должны выполнить два «круга». Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. После выполнения каждого упражнения разрешается 30-секундный отдых. Отдых в течение двух минут после завершения первого «круга». Вы должны выполнить этот кардио-цикл HIIT в течение 22 минут.
- Бёрпи - 60 сек., отдых 30 сек.
- Бег на месте с высоким подъемом колен - 60 сек., отдых 30 сек.
- Планка Джека - 60 сек., отдых 30 сек.
- Воздушные приседания - 60 сек., отдых 30 сек.
- Скалолаз - 60 сек., отдых 30 сек.
- Прыжки со скакалкой - 60 сек., отдых 30 сек.
- Отжимания - 60 сек., отдых 120 сек.
🏃♀️ День 2
Это убийственная 10-минутная тренировка HIIT для людей с плотным графиком. Выложись по полной на этой тренировке и ничего не оставляй за бортом. Тренировка второго дня включает в себя 60 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вдавите «педаль газа в пол» в этот день!
- Медвежья походка - 60 сек., отдых 10 сек.
- Прыжок на ящик - 60 сек., отдых 10 сек.
- Отжимания - 60 сек., отдых 10 сек.
- Скалолаз - 60 сек., отдых 10 сек.
- Приседания с прыжком - 60 сек., отдых 10 сек.
- Бросок мяча об пол - 60 сек., отдых 10 сек.
- Велосипедные скручивания (велосипедные кранчи) - 60 сек.
🏃♀️ День 3: Отдых
🏃♀️ День 4: Табата
Табата состоит из восьми кругов по 20 секунд на упражнение, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
- Бег на месте с высоким подъемом колен - 20 сек., отдых 10 сек.
- Прыжки с выпадом - 20 сек., отдых 10 сек.
- Подъем ног лежа - 20 сек., отдых 10 сек.
- Отдых - 60 секунд
🏃♀️ День 5: ЭМОМ
Every minute on the minute (EMOM) — это тренировка HIIT, которая заставит ваше сердце биться чаще. Тренировки EMOM включают в себя одноминутные комплексы упражнений со встроенным отдыхом. Вы должны выполнить упражнение как можно быстрее, не ставя под угрозу свою технику выполнения упражнений и использовать оставшуюся часть минуты для отдыха. Получается, что на один круг из 10 упражнений должно уйти ровно 10 минут.
Сделайте два круга следующей тренировки:
- Отжимания - 10 повторений
- Приседания воздушные - 10 повторений
- Скручивания лежа - 15 повторений
- Джампинг джек - 20 повторений
- Алмазные отжимания - 10 повторений
- Прыжки с выпадом - 16 повторений
- Бёрпи - 10 повторений
- Прыжок на коробку - 10 повторений
- Подъем ног лежа - 20 повторений
- Русские скручивания - 20 повторений
🏃♀️ День 6: АМРАП
Как можно больше повторений (As many reps as possible), известная как AMRAP, является одной из самых жестких форм тренировок HIIT. Вы соревнуетесь сами с собой на тренировке AMRAP. Увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы выполнить как можно больше повторений за определенный период времени. Затем вы должны попытаться побить свой предыдущий рекорд, когда будете выполнять эту тренировку в следующий раз.
В тренировке AMRAP нет назначенного времени отдыха. Вы делаете как можно больше работы за один раз, а затем делаете передышку. Большинство занимающихся ограничивают свой отдых временем, затрачиваемым на переход между упражнениями.
Сделайте как можно больше кругов за 12 минут:
- Бёрпи - 10 повторений
- Приседания с прыжком - 15 повторений
- Скручивания лежа - 20 повторений
- Отжимания - 15 повторений
- Подъем ног в висе - 10 повторений
- Скакалка - 10 повторений
- V-Up (подъем ног и тела лежа) - 10 повторений
🏃♀️ День 7: Отдых
🥗 Роль диеты
Проще говоря, вы не сможете достичь фигуры своей мечты, не контролируя то, что вы вкладываете в свое тело. Вы должны помнить о своем рационе и поддерживать дефицит калорий.
🥣 Как поддерживать дефицит калорий?
Есть два основных способа обеспечить себе дефицит калорий. Во-первых, вы можете использовать онлайн-калькулятор ежедневного расхода энергии (TDEE), чтобы оценить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своей цели преобразования тела.
Вы также можете отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью мобильного приложения для отслеживания калорий. Регистрируйте потребление пищи в приложении в течение пяти дней; это даст вам среднюю дневную норму калорий. Согласно рекомендациям вычитайте 500-1000 калорий из ежедневного рациона, чтобы сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
Вы должны разделить полученное среднее потребление калорий на подходящие целевые макронутриенты (БЖУ), чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Вот допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для снижения веса:
- Углеводы: 45–65% ваших ежедневных калорий.
- Жиры: 20–35% дневной нормы калорий.
- Белок: 10–35% дневной нормы калорий.
Каждый человек будет реагировать уникально на различное количество макронутриентов. Попробуйте различные диапазоны БЖУ и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.
Кроме того, вы должны получать калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Вы должны избегать пустых калорий, таких как насыщенные сахаром газированные напитки или алкоголь, поскольку они будут откладываться в вашем теле в виде висцерального жира.
🟩 Отслеживание и корректировка вашего прогресса в похудении
Вы должны быть активными на протяжении всего пути к снижению веса, чтобы достичь желаемых результатов. Слабость на любом этапе может привести к неудовлетворительным результатам. Вы должны отслеживать изменения своего телосложения еженедельно, начиная со дня, когда вы начинаете свой путь трансформации. Вот несколько способов отслеживать свой прогресс каждую неделю:
- Измерьте свое тело (ширина плеч, груди, бицепсов, попы, бедер, голеней, рук и т. д.)
- Взвесьте себя
- Проверьте процент жира в организме калипером
- Сделайте фото фигуры с разных ракурсов
- Ведите журнал тренировок, в котором вы записываете свои упражнения, повторения, подходы и используемые веса.
- Ведите учет своего 1ПМ в различных упражнениях.
Отслеживание всех этих параметров поможет вам проанализировать, находитесь ли вы на правильном пути. Кроме того, отслеживание вашего прогресса позволяет вам быстро вносить коррективы, когда вы понимаете, что сбились с пути.
Тем не менее, вы должны дать плану тренировок для сжигания жира для женщин не менее 8-12 недель, чтобы увидеть результаты его работы. Слишком частое изменение программы тренировок может привести к неэффективности. Если вы не видите каких-либо благоприятных изменений в этот период, вы должны быстро внести необходимые изменения в свою программу тренировок.
🟢 Как долго должна длиться программа похудения?
Программа похудения предполагает поддержание дефицита калорий. Вы должны оставаться в дефиците калорий в течение 12-16 недель. Этой продолжительности должно быть достаточно, чтобы помочь вам сдвинуть стрелку весов в правильном направлении.
Тем не менее, слишком долгое соблюдение дефицита калорий может привести к плато. После 16-недельного периода вы должны перейти к поддерживающей фазе и дать своему телу немного отдохнуть. Затем вы можете начать следующий этап своего путешествия по снижению веса, введя новый дефицит калорий.
🥤 Добавки, помогающие женщинам сбросить вес
Хотя добавки не являются необходимыми для похудения, они могут помочь вам заполнить пробелы в вашем рационе питания и зарядить вас энергией для вашего режима тренировок. Вот добавки, которые могут помочь вам в вашей программе похудения:
- Сывороточный протеин: белковые добавки улучшают чувство сытости и помогают сохранить мышечную массу.
- Кофеин: Это эффективный стимулятор, повышающий уровень энергии и ускоряющий обмен веществ. Кроме того, он может подавить аппетит и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
- CLA: это тип жирной кислоты, который, как было исследовано, поддерживает потерю жира за счет увеличения метаболизма жира и уменьшения его накопления.
- Добавки с клетчаткой: они могут способствовать ощущению сытости, снижать аппетит и поддерживать здоровое пищеварение.
- Сжигатели жира: эти добавки увеличивают скорость метаболизма и помогают сжигать калории в течение дня.
✅ Меры предосторожности и умение слушать свое тело
Вот несколько мер предосторожности, которые вам помогут:
❎ Прислушивайтесь к сигналам своего тела и соответствующим образом корректируйте свой план тренировок
Даже после того, как вы разработаете индивидуальную программу тренировок, нет гарантии, что вы получите желаемые результаты. Вы узнаете много нового о своем теле после того, как начнете свой путь к похудению. Вы всегда должны быть в поиске знаков и сигналов, которые могут сделать ваши усилия по трансформации ровными и плавными.
❎ Проверьте наличие признаков перетренированности или потенциальных травм
Многие люди слишком сильно напрягаются во время занятий, что может привести к перетренированности. Отсутствие необходимых корректировок в вашем плане тренировок может увеличить риск получения травм.
❎ Проконсультируйтесь с врачом
Каждый человек нуждается в личной оценке и руководстве, прежде чем начать путь трансформации, чтобы повысить вероятность успеха. Медицинский работник может предоставить индивидуальные рекомендации с учетом ваших уникальных потребностей и ограничений. Они также могут оценить потенциальные риски и помочь вам понять, какие меры предосторожности необходимо предпринять.
🧩 Часто задаваемые вопросы
☑ Могут ли женщины использовать те же планы тренировок и упражнения, что и мужчины, для похудения?
Да. Все упражнения работают одинаково для всех полов. Тем не менее, поскольку у женщин естественный уровень метаболизма ниже, чем у мужчин, им следует использовать программу высокоинтенсивных тренировок, чтобы оптимизировать процесс сжигания жира. Круговая тренировка HIIT лучше всего подходит для женщин, пытающихся избавиться от жира.
☑ Нужно ли мне принимать добавки, чтобы сбросить вес?
Нет. Вы можете достичь фигуры своей мечты, перейдя на здоровое и сбалансированное питание и эффективный режим тренировок. Тем не менее, большинство людей не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах за счет цельных продуктов. В этом случае добавки могут помочь вам заполнить пустоты.
☑ Можно ли похудеть без тренировок?
Конечно! Вы можете похудеть, не запуская программу упражнений. Введение дефицита калорий должно быть вашей основной целью для похудения. По данным CDC, вы можете терять 0,5-1 кг в неделю, сократив, соответственно, 500-1000 калорий в неделю. Хотя это и не обязательно, тренировки могут помочь сжигать больше ежедневных калорий, что может ускорить процесс похудения.
🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, менять питание или начинать занятия фитнесом. 🔥🔥
✨ Подведение итогов
Поздравляем с тем, что вы зашли так далеко и сделали первый шаг к тому, чтобы стать сильнее, здоровее и увереннее в себе. Поскольку вы дочитали эту статью до конца, будьте уверены, что у вас есть все необходимые знания, чтобы преобразить свою фигуру.
Используйте два высокоинтенсивных режима тренировок, описанных в этой статье, чтобы начать путь к трансформации. Помните, что план женских тренировок для похудения требует, чтобы вы придерживались сбалансированной и индивидуальной программы силовых тренировок, следовали подходящей диете и программе восстановления, оставались в гармонии со своим телом, оставались последовательными и терпеливыми. Удачи!
📜 источники:
- Wishnofsky M. РАСЧЕТ ДИЕТЫ. JAMA. 1957;163(5):384–385. doi:10.1001/jama.1957.02970400056024
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Похудение. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц во время похудения. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.