Еще одно хорошее упражнение – боковой выпад, или «коньковый шаг». Здесь мы с вами прорабатываем «многострадальный» тазобедренных сустав и стабилизируем его за счет работы, как мышц бедра, так и большой и малой ягодичной.
1. Исходное положение спина прямая, ноги вместе, колени чуть согнуты. Чем больше будут согнуты колени, тем больше нагрузка на мышцы бедра.
2. Скользящим движением делаем шаг в сторону, отводим таз назад. Стопы параллельно, спина прямая. Приседаем- делаем вдох, возвращаемся -выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение, но стараемся не ставить ногу и снова делаем еще выпад
4. Попробуйте начать с 5-10 раз на каждую ногу.
5. Не делаем никаких резких движений
6. Если вы почувствовали любое недомогание- сразу прекращаем упражнение
7. Заканчиваем упражнение ходьбой, восстанавливаем дыхание и даем небольшой отдых мышцам ног
Основные ошибки, которые допускаются при этом упражнении:
- не разворачивайте стопу опорной ноги, тем самым вы развернете таз и прорабатываться будет другая группа мышц, не наклоняйте в сторону спину.
- колено ни в коем случае не должно выходить за уровень носка
- не старайтесь сделать глубокое приседание, делайте так как вам комфортно.
- не торопитесь, не «рвите» дыхание, держите ровно спину.