По данным ВОЗ, физическая активность не только полезна для всех систем человеческого организма, но и уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает общее благополучие. Все знают, что спорт — это полезно, но как работает эта польза?
Обсудили этот вопрос с Константином Алексеевичем Бочавером — кандидатом психологических наук, практикующим спортивным психологом и автором более 140 научных публикаций и монографий в области стресса, спорта и здоровья.
Что занятия спортом делают с нашим мозгом?
Надо сказать, что физическая активность влияет в целом на наш организм, — и на соматическое, и на психическое здоровье, и на работу отдельных его систем.
В первую очередь мы рассматриваем суставы, связки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но вместе с тем есть и серьезный вклад в работу нервной системы, которой управляет наш мозг. Здесь есть несколько разных уровней.
С одной стороны, все больше исследований выходит о том, что физическая активность значительно повышает нейропластичность, создавая новые нейронные связи. Это переносится на учебу, работу, на творчество, в общем, на любые процессы, где нам нужна гибкая подстройка и быстрое изменение адаптации, мышления, создание чего-то нового, потому что нейропластичность — это не само количество нейронов, а интенсивность и качество их связи между собой. Чем связей больше, тем мы, можно сказать, умнее.
Второй очевидный эффект для работы мозга и не только — это то, что физическая активность, любой, даже умеренной интенсивности, усиливает наше кровоснабжение. И по одному из направлений кровоснабжения сердце отправляет глюкозу, кислород, кровь в наши мышцы, а по другому наш мозг получает существенно больше глюкозы и кислорода, которые необходимы для его нормальной работы, потому что все когнитивные процессы требуют очень больших затрат.
И если мы много размышляем над чем-то или создаем что-то новое, упорядочиваем или вспоминаем, то наша усталость сродни мышечной, потому что мы также затрачиваем очень много энергии.
Существует большой пласт исследований биохимии мозга в связи с физической активностью. Как правило, там изучаются специфические белки, связанные с процессом анаболизма, с усложнением, а не расщеплением химических соединений.
И если говорить проще, то регулярная физическая активность стимулирует рост самих нейронов. Это проверялось на животных, но про людей точно известно, что физическая активность усиливает рост дендритов — отростков нервных клеток, которые отвечают за новые синаптические связи.
Возвращаясь к нейропластичности — чем больше мы занимаемся, тем больше возникает связей, тем лучше и эффективнее работает наша нервная система, потому что она состоит из большого количества таких «клубков» и связей.
В долгой перспективе человеческой жизни физическая активность и спорт существенно снижают риски ряда нейродегенеративных заболеваний. То есть чтобы у нас не было деменции и старческого маразма, нужно мозг закалять и тренировать.
Поэтому нейродегенеративные заболевания встречаются существенно реже среди, тех, кто профессионально тренирует и «прокачивает» свой мозг, — например, ученых, музыкантов, художников.
Не только когнитивная деятельность, но и физическая нагрузка резко снижают вероятность этих заболеваний. Можно сказать, что это профилактическая мера для нашего здоровья, здоровья мозга и в целом активного долголетия.
Ну и в моменте при определенном накоплении стажа физической активности, спорт повышает эффективность наших когнитивных функций. То есть память становится лучше и объемнее, быстрее переключается и становится шире наш фокус внимания, у нас более гибкое мышление, более творческое воображение.
Вот несколько интересных закономерностей:
- Очень важно понимать, что в случае с физической активностью наш стаж занятий существенно важнее, чем частота. Мы можем заниматься семь раз в неделю, а можем три или четыре раза в неделю. Но самое важное — нервная система развивается не очень быстро. И кумулятивный эффект сказывается с годами. Поэтому можно не убивать себя и не тренироваться много-много — самое главное, чтобы это был долгий процесс. В перспективе 15 лет куда более конкурентны те, кто все эти 15 лет занимались, чем те, кто начал заниматься очень интенсивно лишь последние два года.
- Далее стоит отметить, что физическая активность нормализует процессы, связанные с питанием, например, обмен веществ, и сон. А через них нормализуются все процессы восстановления. Приобретение, возобновление энергии, восстановление от усталости. И понятно, что опосредованно нормальный сон и нормальный обмен веществ препятствуют риску возникновения множества самых разных патологий.
- Спорт — это всегда определенная усталость и определенные затраты энергии на выполнение физической задачи. Спорт невозможен без некоторой меры стресса. Но, во-первых, добровольного, а во-вторых, очень умеренного. Мы всегда можем закончить тренировку, когда нам станет невмоготу.
И в связи с этим можно относиться к регулярной физической активности как к своего рода закалке. Как мы обтираемся снегом или принимаем холодный душ, ровно так же физическая активность через череду маленьких, но регулярных стрессов закаляет нашу стрессоустойчивость, а это прямой предиктор активного долголетия. Потому что чем лучше мы справляемся с жизненными трудностями, тем легче мы живем, тем более мы счастливы.
Многим людям спорт дарит не приятные ощущения, а недовольство собой и раздражение. Почему так бывает? Что с этим делать? И надо ли с этим вообще что-то делать?
Когда люди занимаются, но мучаются, это, конечно, не очень хорошо. Тому может быть много причин, они совершенно разные, и с ними надо разбираться. Человек создан для счастья, и поэтому не надо лишний раз себя мучить — в нашей жизни, в общем, и так негатива хватает.
1. Первая причина таких возможных мучений — это неправильно подобранный вид спортивных занятий.
При выборе занятия стоит отталкиваться от своего телосложения, роста и других индивидуальных факторов — иначе точно не будет никакого удовольствия, а только попытки переделать себя.
Для бега, особенно для бега по лесу или спортивного ориентирования, лучше быть худеньким и выносливым. А для тяжелой атлетики или, например, единоборств, борьбы и дзюдо, иногда допустим даже избыточный вес.
В связи с этим очевидный дискомфорт может быть от того, что спорт просто не очень подходит вашей конституции тела и особенностям организма. Но и это не беда, это просто надо понять и принять, перестать себя «ломать» и выбрать то занятие, которое нравится вам больше.
Если хочется непрерывного циклического движения, то это не обязательно бег, — можно заниматься плаванием, велоспортом, кататься на роликах и на лыжах зимой.
Чем больше возможностей в вашем социальном пространстве, тем больше у вас поводов для радости.
Никто ведь не запрещает пробовать то одно, то другое, то третье. Мы не изменяем спорту, переходя из одного занятия в другое, они все полезные.
2. Второй момент, самый частый, когда человек мучается: это может быть связано с мотивацией, то есть с виденьем определенного идеального будущего. Мотивация — это всегда виденье будущего: «Я в будущем не болею, и для этого я сейчас себя закаляю», или «Я в будущем пользуюсь успехом у противоположного пола, поэтому я работаю на своей внешностью», или «Я в будущем очень продуктивен, и решаю 10 задач одновременно, как Наполеон. Поэтому я сейчас регулярно и много тренируюсь, чтобы мой мозг работал как часы».
Мотивы есть у всех, но бывает, что они подобраны и осмыслены неправильно. Может быть, человек стал заниматься потому, что это модно, и не получает удовольствия. Или кто-то принуждает его заниматься, но это чужое решение не доставляет радости.
Иными словами, мы часто мучаемся и занимаемся с тем, что нам не нравится, если мы не определились с тем, к какому будущему мы хотим приблизиться.
Определяя, что нам даст спорт не сейчас, а через год, через два, через 15 лет, мы рисуем для себя картину будущего, и идем к ней.
3. Третья причина — вполне возможно, что в занятиях спортом есть какой-то отдельный конкретный точечный дискомфорт, и он переносится сразу на все.
Например: «Я люблю плавать, но стесняюсь переодеваться в раздевалке, потому что мне не нравится, как я выгляжу». И тогда чувство стыда или недовольства собой переносится на спорт. Это неправильно.
Надо просто выбирать то время, когда на дорожках и в раздевалке меньше людей.
Или: «Я все время чувствую давление или неодобрение со стороны своего инструктора». Тогда поменяйте инструктора и занимайтесь с другим. И все снова будет хорошо.
Надо определиться с тем, что конкретно в течение периода занятий вас обижает, раздражает или заставляет грустить. И исправить это, а не бросать спорт.
Какой вид физической активности самый «счастливый»?
Счастливый не вид спорта — счастливый сам человек. Но разные виды спорта и физической активности могут занимать разное место в нашей жизни. Если мы занимаемся очень интенсивно, избыточно, а наш организм к этому не приспособлен, то любое, даже самое любимое занятие будет приносить фрустрацию.
Мы не будем понимать, почему у нас что-то не получается. У нас будут перепады настроения, мы будем недовольны.
Тренировки могут быть разными и интересными, и тогда они позволяют достичь чего-то нового, что раньше не получалось. Или они могут быть рутинными, изо дня в день одинаковыми, и тогда будет скучно, тяжело, человек перегорит.
Секрет достижения счастья через занятия спортом довольно простой. Мы счастливы, когда мы пребываем в состоянии потока. Для этого нам нужно балансировать, выполняя самые сложные задачи. Выполнимые, но сложные, а не простые и скучные.
Если мы берем слишком большой вес, то не можем его поднять, и страдаем, потому что мы ни на что не способны. А если мы занимаемся со слишком легким, то это занятие кажется нам примитивным, скучным и унылым. Возникает мысль: «Что мне это дает, если я справляюсь так легко?». Соответственно, потока тоже нет.
А если мы работаем в том узком коридоре возможностей, которые есть, и делаем что-то действительно сложное, но с высоким шансом, что все получится, — вот тогда нам не нужна никакая награда.
Если человек справляется с тем, что хотел выполнить, и у него получилось, то это и есть счастье.
Все зависит от процесса, а не от обрамления. Хожу ли я под парусами,
скачу ли на лошади, стреляю ли или бью кого-то, или бегаю в парке — это не так важно.
Важно то, как я это организую.
Бывают так называемые циклические виды спорта — когда движение повторяется.
Бег, плавание, лыжи, велоспорт и подобные им. Там часто бывает скучно, потому что это монотонная деятельность.
Но при этом удовольствие можно получить, во-первых, от ощутимых результатов: у меня получается то, что не получалось раньше. Больший темп, больший объем нагрузки, большая дистанция. Плюс эти занятия всегда можно разнообразить за счет, во-первых, компании, — напарников по спорту, и во-вторых, за счет новых впечатлений, — новые пейзажи, новые места, новые окружения. Это всегда интересно.
По популярности далее идут разные единоборства — дзюдо, самбо, бокс, каратэ и прочие. Они дают нам уверенность в себе, потому что занимаясь ими, мы становимся сильнее. А еще мы приобретаем хороший самоконтроль, потому что учимся не злиться. Злость в момент поединка часто означает глупые ошибки и проигрыш, поэтому важно оставаться холодными и спокойными.
Ну и наконец мы получаем то, что в современной жизни бывает редко — архетипическое переживание победы над врагом. Наш спарринг-партнер, друг,
которого мы положили на лопатки, проиграл, а мы выиграли. И это чувство счастья, которое за деньги не купишь.
Видов спорта и правда очень много — есть, например, сложно-координационные, разные танцы, сноуборд, скалолазание, йога. Они трудные, и развитие там происходит не очень быстро. Зато любое достижение — это всегда награда, потому что это навыки, которые человеку раньше казались фантастическими.
Изначально у многих присутствует мысль: «Я не справлюсь», «Я никогда не смогу этого достичь». А потом проходит время, и приходит осознание собственного роста. А это тоже за деньги не купишь.
Кто-то выбирает для себя экстремальные виды спорта, кто-то — технические, кто-то иные. И в каждом есть своя определенная радость, которая не похожа на все остальные. Поэтому так многие люди совмещают разные занятия или пробуют разные виды спорта — все они дарят свою специфическую радость.
Нужно ли заставлять себя заниматься спортом при плохом настроении?
Лучше это делать с удовольствием, все-таки. Нас редко кто-то заставляет. Опять же, в жизни и так много вещей, которые мы делаем по принуждению обстоятельств и других людей, поэтому лишний раз усиливать стресс, себя переламывая, не нужно.
Все-таки любительский спорт — это не подготовка в армии, не необходимость, а наш осознанный выбор, — мы этого хотим, мы этим занимаемся, нам это нравится.
Что делать при плохом настроении? У него есть разные причины. Иногда спорт помогает, а иногда — не очень.
- Когда вас огорчают семейные или рабочие обстоятельства, и вы не можете о них не думать, хочется голову опустошить, как мусорную корзину, и заполнить чем-то хорошим. Тогда мы можем заниматься физической активностью, и голова очистится сама собой.
Очень сложно и думать про неприятные вещи, и тренироваться. Мы должны быть сосредоточены, и это достигается не путем психологических практик, а путем включенности в физическую активность.
- Если мы любим дело, которое выбрали сами, тогда при плохом настроении спорт может выступать естественной психотерапией. Нам грустно, у нас сниженный эмоциональный фон, мы или злимся, или обижаемся, или расстроены, или устали. Занятия спортом выступают тем «дофаминовым» ресурсом, который все меняет в лучшую сторону.
Это только при условии, если у нас есть честная и искренняя мотивация, если нам и вправду нравится то, чем мы занимаемся.
- Есть и неоднозначные аспекты — если плохое настроение вызвано вызвано нарушением или расстройством психики, например, паническим или тревожным расстройством, депрессией. В таком случае спорт не всегда помогает убежать от негатива. Например, депрессивный человек отправляется на пробежку, и остается один на один со своими мыслями. Они усугубляются, приносят с собой плохие ощущения.
Поэтому здесь физическая активность будет эффективна только как усилитель психологической помощи, но само по себе занятие спортом депрессии не вылечит.
Какой секрет из сферы физической активности стоило бы узнать всем?
Говорят, что подмастерья учатся у мастера. В этом смысле спортсмены-любители — это подмастерья, а мастера — это профессиональные спортсмены.
Я открою может и не самый тайный секрет, но точно один из самых полезных.
Многие профессионалы, добившиеся результатов, которых любитель никогда не добьется в силу того, что он любитель, пользуются так называемой «идеомоторикой», или идеомоторным тренингом, которую также можно назвать «мысленным моделированием».
Идео — мысль, моторика — движение.
Идеомоторика — это процесс, когда мы наедине с собой в деталях представляем то, как мы двигаемся, свою стратегию в спорте и другие аспекты занятия, обстановку, соперника и прочее.
Иногда это бывает единственным вынужденным решением, например, если человек получил травму и со сломанной ногой не может бегать. Тогда он бегает мысленно, и это позволяет очень сильно ускорить реабилитацию и быстрее вернуться к своему нормальному состоянию.
Когда мы здоровы и физически активны, наша идеомоторная тренировка очень сильно повышает эффективность наших занятий. То есть мы можем чего-то добиться, только если мы способны представить, что мы этого добились.
Если мы не можем представить свой успех, тогда и достичь его не получится. Это будет случайный эффект. Мы мысленно должны готовить свою победу и любое дело, которым мы занимаемся.
Полноценная спортивная тренировка может длиться от получаса до трех часов. А идеомоторика занимает 10-15 минут, желательно перед сном и в состоянии покоя. Она хороша тем, что в мире, полном забот и рабочих хлопот, сохраняет наш самый ценный ресурс — время.
По сути, эффекты идеомоторики наш опыт удваивают. Мы можем поиграть в теннис
два часа в течение дня и вечером перед сном идеомоторно прокрутить самые сложные моменты и результативно их отработать.
Тогда с точки зрения нашего мастерства получится, как будто у нас было две двухчасовые тренировки.
Идеомоторный тренинг активизирует ровно те же самые нейронные активности и ровно те же очаги в разных областях мозга, как и сам спорт. Когда мы думаем про движение, они включаются примерно с той же интенсивностью, как когда мы на самом деле двигаемся. Это не самоубеждение, не самовнушение, а достоверный подтвержденный эффект, описанный впервые еще Иваном Петровичем Павловым, нобелевским лауреатом и великим русским физиологом.
Ну и наконец, если мы делаем идеомоторную тренировку, например, перед важным делом, это занятие за счет высокой концентрации внимания всегда снижает уровень тревоги, стресса. А если мы делаем ее перед сном, то, как правило, после этого тренинга мы уходим в сон, — избавляемся от бессонницы, от пустых, беспокойных мыслей. Мы ложимся спать и засыпаем в хорошем настроении, как после хорошо выполненной работы.