Альберт Эллис - Американский психолог и когнитивный терапевт, так же известен как автор Рационально-Эмоционально-Поведенческой Терапии (РЭПТ). Философской основой данной идеи является стоицизм (Философское учение в Древней Греции и Риме, находящееся между материализмом и идеализмом). Эллис считал, "Что людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят". Идея РЭПТ заключается в том, что на формирование эмоциональных расстройств, плохого эмоционального самочувствия, негативных эмоций и дисфункционального поведения человека, а так же тех или иных повторяющихся проблем в жизни, могут влиять не столько предыдущий опыт и события, происходящие вовне, а сколько интерпретация этого самого опыта и происходящего в настоящем. То есть, как результат неверных когнитивных установок, логических ошибок - иррациональных верований. Эллис считал, что все люди склонны к формированию нелогичных мыслительных комбинаций на основе внутреннего подчинения своим "должен", "следует", "нужно". Так как человек сам властен под всем этим гнетом логических ошибок мыслить и действовать нерационально, значит, он же и может положить конец своим страданиям и изменить ситуацию тем, что контролирует ее сам. Тем более, если вы учитесь мыслить логически и начинаете понимать, с чем связаны те или иные ваши действия, которые приводят к печальным результатам, то осознав это, придет понимание и того, что страдание не имеет никакого смысла. И что затраченное количество сил и времени пропорционально тому, если бы я поступал иначе и самодостаточно. РЭПТ широко используется при терапии тревоги и других расстройств, а так же, когда у вас присутствует навязчивое мышление, и вам очень сложно остановить свой мысленный поток, который, в большинстве своем, имеет негативный окрас.
Модель А-В-С
А - активация. События, ситуации, поступки. Собственные мысли, чувства, эмоции по отношению к событию или, возможно, воспоминания о прошлом опыте.
В - суждения. Суждения, мнения, знания, картина мира, верования, убеждения.
С - следствия. Рациональные, эмоциональные, поведенческие, ситуационные.
Какие события произойдут между А и С нам неизвестны, пока мы не знаем В. То есть, если человек попал в ситуацию где ему нагрубили, то пока мы не знаем В - суждения, а именно его суждения, мнения, знания, картину мира, верования и убеждения, то мы не знаем, как он поступит в этой ситуации, так как реакции могут быть разнообразны. К примеру: грубо ответить, полагая что себя всегда нужно защищать. Так же как и любое посягательство на личное является угрозой, и человек в данном случае может заплакать, либо начать читать нотации или же полезть в драку. А кто-то может проигнорировать и не придавать никакого значения произошедшему. Применяя данную модель с клиентом или же лично, как способ самопомощи, можно отследить причинно-следственные связи ситуаций, поступков и того, что на на нас повлияло принять такое решение и, как следствие, проанализировать наше поведение. Каждый человек вносит в А свое В и получает С. И как раз-таки схема-терапия нужна для того, чтобы увидеть свои В - иррациональные суждения и начать заменять их на рациональные или же вовсе убирать из своей жизни. Люди склонны к рациональному и иррациональному мышлению и поведению. И нужно понимать, что есть те или иные когнитивные искажения и логические ошибки, которые приводят к дисфункциональным эмоциям и иррациональному поведению.
И вот какие они могут быть:
1. Долженствование - одна из наиболее часто встречающихся форм когнитивных искажений, когда мы говорим себе, ЧТО мы и окружающие нас люди должны делать. Такое искажение формируется еще в детстве, если мы постоянно слышим фразы вроде: «Ты должен делиться», «Мальчик не должен плакать», «Девочка должна быть аккуратной», "Ты старший, и поэтому должен следить за младшими и помогать по дому", "Ты должен учиться хорошо и никак иначе", "Я должен помочь ему, хоть и не хочу".
2. Чтение мыслей — когнитивная ошибка, которая проявляется в тенденции делать выводы, не подкрепленные фактами. В том числе и о том, что другие думают о Вас в негативном ключе, имеют злобные намерения или замышляют что-то недоброе. Например: "Мои одноклассники думают, что я ничего не добился в жизни"; "Человек на улице косо на меня посмотрел, наверняка он считает, что с моим внешним видом что-то не так. А вдруг он вообще презирает меня за это", "Мой парень не в настроении, наверное я что-то сделала не так, и он на меня теперь обижен и зол".
3. Катастрофизация — когнитивное искажение, из-за которого человек преувеличивает негативные события в жизни. К примеру, Вам предложили работу, но вы уже на 100% уверены, что провалите этап собеседования. Это склонность ожидать самого худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек ожидает самого плохого исхода, хотя возможны и другие, а так же убеждает себя, что когда это произойдет, то он не сможет с этим справиться.
4. Обесценивание позитивного - проявляется в том, что человек не придаёт особого значения своим успехам в жизни и переносит ответственность за все хорошее и позитивное, что с ним случается, на банальное везение, случайное стечение обстоятельств или на поступки и помощь других людей. Вспомните и проанализируйте, часто ли вы хвалите себя за свои успехи и достижения? Умеете ли вы получать удовольствие и чувство удовлетворения от своих реализованных дел и планов?
5. Эмоциональное обесценивание - экстремальная форма мышления «всё или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать любые достижения, события, переживания (в том числе собственные) и видеть во всем сплошной негатив. Человек с подобными стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалой. Может не слышать объективно-положительного отзыва о себе, своем труде и все время обесценивать все хорошее и позитивное в его жизни.
6. Навешивание ярлыков - Вместо того, чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык самому себе. Например, говорим: «Я ни на что не способен», потерпев неудачу в каком-то деле. "Я бедный", "Я слабый", "У меня ничего не получится, потому что я...", и т.д.
7. Сверхгенерализация - резкий переход от частного к общему, распространение одного неудачного опыта на всё будущее. "У меня не получилось решить эту задачу, значит я никогда не смогу ее решить", "У меня было пару неудачных опытов построения отношений, но ничего не вышло, поэтому зачем начинать снова, ведь из этого опять ничего не получится хорошего".
8. Персонализация - это самое распространенное когнитивное искажение, при котором люди принимают на свой счет вещи, не имеющие к ним никакого отношения. Возможно, вы прибегаете к персонализации, когда вините себя в чем-то, в чем на самом деле не виноваты, и никак не можете повлиять на это. Другой пример, когда вам кажется, что вас специально откуда-то исключили или целенаправленно выбрали. К примеру, не пригласили на день рождения, встречу, не перезвонили. Такой человек думает, что причина этого в нем самом. Персонализацию связывают с повышенной тревожностью. Возможно, вы думаете, что когда люди смотрят на вас, то они на самом деле думают о том, что с вами что-то не так, с вашим образом, вашим лицом, телом и т.п. В целом, данная когнитивная ошибка встречается у всех нас. Но мы не умеем читать чужие мысли и наш мозг начинает додумывать ее на основе того, что в нас заложено глубинно, либо опираясь на предыдущий жизненный опыт. Список не является исчерпывающим.
РЭПТ не лечение и не столько терапия, а сколько изменение поведения: работа, тренировка, получение новых научных знаний, которые приведут к рациональному поведению и научат понимать свои чувства, эмоции, поведение, помогут изменить всё это на рациональное. Но в свою очередь нужно помнить, что не всё стоит менять, изменять и заменять, к примеру, такие чувства как горе или реальное чувство страха и др., которые нуждаются в более четком и детальном разборе со специалистом. Так как решить данный вопрос или проблему не предоставляется возможным в одиночку.
Альберт Эллис выделял 12 самых, по его мнению, распространенных иррациональных верований:
- Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.
- Есть поступки порочные, скверные. И повинных в них следует строго наказывать.
3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.
4. Все беды навязаны нам извне - людьми или обстоятельствами.
5. Если что-то пугает или вызывает опасение - постоянно будь начеку.
6. Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолевать.
7. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем то, что он ощущает в себе.
8. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).
9. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.
10. На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.
12. Плыть по течению и ничего не предпринимать - вот путь к счастью.
13. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.
А так же определил три основных иррациональных верования, которые являются коренными или базовыми:
1. Я должен действовать хорошо и завоевывать одобрение окружающих, в противном случае, я ни на что не гожусь.
2. Окружающие меня люди должны воспринимать меня так, как хотел бы этого именно я. А если они не поступают таким образом, то они плохие люди, и заслуживают осуждения и наказания.
3. Я должен иметь то, что я хочу, и тогда, когда хочу. И я не должен ничего, что мне самому не нужно или того, чего я не могу терпеть.
По мнению Эллиса, такие вот долженстования являются главными причинами эмоциональных расстройств. И чтобы освободиться от такого рода абсолютистских требований, человеку необходимо задаться вопросом: "Каковы доказательства того, что вселенная и окружающие нас люди должны отвечать нашим требованиям?"
По мере работы с РЭПТ далее, найдя в себе иррациональное убеждение, мы переходим к Е - объяснение иррационального убеждения. Нужно задать себе вопрос: "А где же доказательства и факты, что случилось что-то ужасное?" Если их нет, то тогда разумнее будет принять рациональные мысли о данной ситуации. А все до этого было лишь моей выдумкой и неверной интерпретацией событий.
Заключительный этап D - это, по сути, закрепление нового рационального результата. Мы объясняем себе, что у нас нет каких-либо фактов, подтверждающих наши негативные мысли, и мы не можем найти им подтверждение, поэтому лучше воздержаться от поспешных выводов и тем более иррациональных.
Конечно, РЭПТ показывает свою эффективность во многих вопросах терапии, но все же не является всеобщей панацеей. На это могут влиять различные факторы, и не стоит забывать, что все люди разные, отличающиеся многообразным набором внутренних составляющих. Есть и другие инструменты для работы, которые так же эффективны, и каждый выбирает для себя более подходящие.