Нужно ли разнообразие в тренировках?

Культуристы всех времен и народов с уверенностью утверждают, что создание идеального рельефа тела и сильной мышечной массы – это «дело всей жизни». Авторы проекта MuscleEvo решили провести глубокое исследование данного направления, чтобы разобраться в главном вопросе – «нужно ли варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать базу». То есть отыскать решение наболевших проблем – что делать новичкам, почему не всем удается добиться результата и что на это влияет, генетика или неправильные тренировки?

Данные аналитики

Известные бодибилдеры – лица популярных глянцевых изданий с уверенностью заявляют, что залог успеха кроется в проработке каждой группы мышц, посредством индивидуального воздействия. Точнее говоря, – согласно поставленной цели, необходимо построение соответствующей стратегии, включающей комплекс упражнения и определенные снаряды.

К примеру, как в программе на увеличение объема и возвышение «пика» бицепса, которая опубликована в «Зожнике».

В рецензиях на этот материал были выдвинуты «категоричные» опровержения. Многие специалисты заверяли, что нескольких многосуставных упражнений в виде «приседаний со штангой, жима лежа, становой тяги или в наклоне» вполне достаточно для формирования и дальнейшего роста мускулатуры.

Так, где же кроется правда, и в чем секрет успеха – стоит разобраться детальнее.

Известные бодибилдеры – лица популярных глянцевых изданий с уверенностью заявляют, что залог успеха кроется в проработке каждой группы мышц, посредством индивидуального воздействия. Точнее говоря, – согласно поставленной цели, необходимо построение соответствующей стратегии, включающей комплекс упражнения и определенные снаряды.

К примеру, как в программе на увеличение объема и возвышение «пика» бицепса, которая опубликована в «Зожнике».

В рецензиях на этот материал были выдвинуты «категоричные» опровержения. Многие специалисты заверяли, что нескольких многосуставных упражнений в виде «приседаний со штангой, жима лежа, становой тяги или в наклоне» вполне достаточно для формирования и дальнейшего роста мускулатуры.

Так, где же кроется правда, и в чем секрет успеха – стоит разобраться детальнее.

История научных исследований

В 90-х гг. XX века группа шведских ученых с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) экспериментально доказывала, что даже небольшие вариации в спортивных техниках влияют на мускулатуру – перераспределяют нагрузки на различные области мышечной ткани, осуществляющие движение.

Так, при широком хвате и подъеме штанги сгибанием предплечья будет работать короткая головка бицепса, а не длинная. А при выполнении данного упражнения на скамье нагрузка распределиться равномерно между ними.

Все результаты исследования ученые опубликовали в книге, известной в узких кругах.

Впоследствии эту практику решили продолжить и провести анализ с помощью электромиографии (ЭМГ), позволяющей измерить «энергетическую ценность» активных мышц в процессе нагрузок. Исследования проводились двумя методами – использование электродов снаружи (на коже) и посредством внедрения их в мышечное брюшко (проволочные или игольчатые).

Опытным путем было установлено, что активность тканей меняется, даже при незначительных вариациях упражнений – хват, стойка и т. д. И даже при корректировке угла наклона при жиме на «Скамье Скотта» [1].

В своих работах ученые отметили несколько доводов:

1. В отличие от горизонтальной позиции, в положении головой вверх при жиме на наклонном пюпитре активность проявляют пекторальные и передние пучки.
2. Нагрузка перераспределяется при выполнении изолирующего и многосуставного упражнений. Она уходит на задние поверхности бедра. Активность этих сегментов больше при изоляции [2].
3. Сгиб ног воздействует на нижние сектора двуглавой мышцы бедра. Активность данной области – 170%. В то время как нижней части полусухожильной мышцы – примерно 65%, в сравнении со становой тягой на прямых ногах.

Автор данных исследований – Брэд Шонфелд, который также написал «трактат» о важности вариаций, изложив в нем «ТОП-5 стратегий и правил выбора упражнений».

Другие специалисты заметили, что при сгибании колена (приседании), активируются широкие латеральная и медиальная мышцы (2-е из 4-х составляющих квадрицепса). А при разгибании (подъеме) – прямые бедра [5].

Подробнее о проработке этих отделов (с научной точки зрения) в материале

«Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц».

Варианты упражнений и локальная гипертрофия

Тот факт, что различные упражнения влияют на активность отдельных групп мышц – очевиден и доказан. Но воздействует ли подобное на их рост (гипертрофию)? Согласно исследованиям еще одной группы ученых – однозначно «Да».

Результаты многократных тестов показали:

1. 12-ти недельная программа тренировок, включающая разгибание рук с гантелями в положении лежа (3 раза за этот период), дает максимальное увеличение объема той части трицепса, которая была предельно задействована при упражнении [3].
2. При таком же временном интервале и снарядах, жим показал аналогичные результаты [4].
3. В ходе эксперимента с разгибанием ног трижды в неделю в течение 3-х месяцев было установлено, что наблюдается быстрая гипертрофия прямой мышцы бедра. То есть в области, где фиксировались нагрузки, по отношению к другим (более инертным) [5].

Феноменально и то, что комплексная тренировка, основанная на нескольких разных упражнениях для ног (жим, выпады, приседания), привела к активному росту всего квадрицепса. В то время, как базовая программа, базирующаяся только приседаниях, не смогла обеспечить такие результаты [6].

Детальное сравнение процессов и итогов разных программ

Две группы добровольцев испытывались бразильскими учеными 9 недель. Они тренировались трижды в неделю, прорабатывая все отделы тела [7]. Испытуемые проходили одинаковую программу за исключением небольшого нюанса… Первая – выполняла идентичные упражнения на протяжении всего курса, а у второй – они менялись в течение недели.

В постоянную схему входило следующие:

• жим штанги лежа руками и ногами;
• верхняя тяга;
• подъемы на бицепс;
• разгибание рук на трицепс в блоке;
• сгибание ног лежа.

Комплекс с чередованиями несколько отличался. В него входили три тренировки:

1. Первая была идентична основной – постоянной;
2. Вторая состояла из – жима штанги (в положении головой вверх) и сгибания рук на наклонной «Скамье Скотта», тяги верхнего блока за голову широким хватом, полуприседа, сгибания ног и разгибания рук на блоке сидя.
3. Третья включала – жим штанги (головой вниз) и сгибание руг на наклонной «Скамье Скотта», тягу верхнего блока узким хватом, гакк-присед, большое сгибание ноги (унилатеральное) сидя, и разгибание рук в наклоне.

Уровень прогрессивного изменения толщины тканей оценивался посредством УЗИ. Анализировались отдельные сегменты квадрицепса, бицепса и трицепса (проксимальные, дистальные и средние между ними). Всего исследовалось 12 участков. Лучшие результаты показала программа с чередованиями. Более того, у участников «фиксированной группы», объемы таких отделов, как средний участок латеральной мышцы бедра, проксимальный ее же и бицепса оказались вдвое меньше.

Ограничения по электронейромиографии

Стоит рассмотреть еще несколько факторов, влияющих на формирование и рост мышц.

Обратите внимание! Сравнению подлежат только биомеханически схожие воздействия на ткани. Например, изменение угла наклона при жиме, а не тяга и приседания, что в последнем случае не дает возможности установить эффективность смены упражнений при исследованиях ЭНМГ.

В одном из своих исследований ученые выясняли, что способствует гипертрофии ягодичной области больше – «мостик»  или присед? [8]. Согласно данным [9] ЭМГ Брета Контрераса (Bret Contreras) – это первый вариант.

«Лучшие упражнения для ног»

Однако в рамках одного эксперимента приседание показало более активный рост.

Следующий, не менее важный фактор – генетика, которая не позволяет человеку взять полный контроль над телом и управлять им на свое усмотрение. Именно поэтому не всем удается, как бы и сколько бы они не старались, добиться таких показателей, как у Робби Робинсона. Также как и не у каждого есть талант Бетховена или Малевича. У тех немногих счастливчиков, которым суждено родиться культуристами, наблюдается такой феномен, как укороченное мышечное брюшко и удлиненные сухожилия. И эти параметры, к сожалению, никак не изменить, даже самыми выматывающими продолжительными тренировками.

Еще пример икроножные мышцы с коротким и высоко расположенным брюшком. Такое строение не позволяет растянуть их, несмотря на разнообразие подъемов на носок (изменение положения стоп). У короткого ахиллово сухожилие с длинным мышечным брюшком потенциала в данном плане, гораздо больше.

Подводя итоги исследований…

Своими экспериментами ученые доказали, что изолировать для целенаправленного прокачивая, ту или иную группу мышц, по желанию невозможно. Однако максимально реализовать заложенный генетический потенциал позволяют разные упражнения со всевозможными их вариациями (положение тела, ширина хвата и т. д.) в комплексе или обособленно.

В заключении стоит добавить – разносторонние тренировки гораздо эффективнее стандартной базы. Это успешно доказали работы экспертов, приведенные в данном материале.

Источники:

1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several anglesArthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney J Strength Cond Res . 2010 Jul;24(7):1925-30.
2. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercisemBrad J Schoenfeld, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jacob M Wilson, Morey J Kolber, Mark D Peterson J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.
3. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76.
4. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session Taku Wakahara, Atsuki Fukutani, Yasuo Kawakami, Toshimasa Yanai Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.
5. Muscle activation during lower body resistance training W P Ebben, C R Feldmann, A Dayne, D Mitsche, P Alexander, K J Knetzger Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.
6. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength Rodrigo M Fonseca, Hamilton Roschel, Valmor Tricoli, Eduardo O de Souza, Jacob M Wilson, Gilberto C Laurentino, André Y Aihara, Alberto R de Souza Leão, Carlos Ugrinowitsch J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
7. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? Bruna Daniella de Vasconcelos Costa, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, Andre Rodacki, Letícia Trindade Cyrino, Edilson S Cyrino, Leonardo de Sousa Fortes Int J Sports Med. 2021 Jan 13.
8. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women Matheus Barbalho, Victor Coswig, Daniel Souza, Julio Cerca Serrão, Mário Hebling Campos, Paulo Gentil Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310.
9. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.