Пресс пытаются качать все — и с помощью тяжелого фитнеса, и с помощью стоек в планках (жаркие споры разгорелись насчет планки здесь). Многие думают, что пресс можно накачать с помощью техник наули (спойлер: нельзя) или с помощью бега.
Ответ простой: важно разнообразие и нет одной-единственной правильной техники. В этой статье предлагаем вам попробовать новое и неочевидное упражнение для укрепления пресса.
Из чего состоит пресс
Когда в йоге или фитнесе говорят о прессе, забывают, что это не только прямая мышца живота. Вспомним, что это на самом деле:
- прямые мышцы, помогающие держать внутренние органы и делать рывковые движения,
- внутренние и внешние косые — держат поясницу и грудную клетку, удерживают таз от излишней подвижности и уменьшают диастаз прямых мышц,
- мышцы тазового дна — о них часто забывают, а именно они несут на себе нагрузку таза и туловища и позволяют нормально функционировать ногам.
Как все это укрепить
Чтобы полноценно укрепить всю эту область, нужны функциональные, то есть направленные на пресс упражнения.
Вот одно из них.
Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Выровняйте спину вдоль пола, а рядом с ковриком положите свернутый плед или полотенце. Руки вытяните вдоль коврика, плечи оттяните от шеи.
Вариация 1.
- Поднимите таз от пола так, чтобы спина оставалась прямой.
- Поставьте 1 стопу на плед, а вторую оставьте на коврике. Помните, что плед лежит на скользком полу.
На вдохе начинайте с усилием сдвигать стопу с пледом от себя, а затем с выдохом, упираясь в пол другой стопой, подтягивайте стопу обратно.
Обратите внимание — таз не проваливается вниз!
На протяжении всего движения вы должны ощущать работу всего таза и пресса — вам не должно быть просто.
Сделайте все то же самое с другой ногой.
Вариация 2.
Для тех, кто любит посложнее и уверенно выполняет предыдущий вариант.
- Теперь вы ставите обе стопы на плед.
- На вдохе сдвигаете плед от себя, на выдохе с давлением подтягиваете его обратно.
Можно играть с амплитудой вытяжения ног — но будьте осторожны и следите за границами возможностей вашего тела. Если вы не можете вернуть плед обратно — значит, это предел.
Очень важно! Не должна перегружаться поясница. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в этой области, вернитесь к первому варианту.
Заминка
После непростой тренировки обязательно сделайте компенсацию для поясницы и спины в целом.
- Лягте на спину, подтяните колени к груди и обнимите их руками.
- Полежите так некоторое время.
- Можно потянуть стопы от себя и на себя поочередно.
Это движение хорошо укрепляет всю нижнюю часть тела: пресс, ноги, ягодицы. Пробуйте и пишите о своих ощущениях в комментариях.
А может быть, у вас есть свое самое-самое упражнение на пресс?
