В этой статье поговорим о том, какие эффективные упражнения на трицепс стоит взять в свой тренировочный арсенал. А также обо всем, что касается техники их выполнения. Трицепс можно тренировать со штангой, гантелями, в кроссовере, тренажерах, с собственным весом, с резиновыми аммортизаторами и даже в TRX. В статье обсудим все вышеперечисленные варианты.
Эффективные упражнения на трицепс без оборудования
Упражнения представленные в этом разделе могут быть не менее эффективными,чем описанные выше, но не требуют специальных тренажеров.
Отжимания на брусьях
Это очень известное упражнение, которое часто можно увидеть в любом фитнес-клубе. Однако, не всем подойдет, особенно если у вас была травма плеча или локтя. Также, поскольку это упражнение с собственным весом, не каждый сможет сделать его правильно без подготовки. Как вариант можно выполнять его в гравитроне или использовать резиновый аммортизатор. Также отмечу, что кроме трицепса здесь также хорошо работают передние дельтовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения: На вдох опуститесь до параллели с полом руки от плеча до локтя. А на выдох вернитесь в исходное положение.
Несколько рекомендаций:
- держите напряженными кисти;
- не распрямляйте руки в локтях полностью;
- не опускайтесь ниже рекомендованной амплитуды, это резко увеличивает возможность травмы;
- по той же причине не делайте это упражнение до сильного утомления или отказа.
Разгибания рук с резиновым аммортизатором
Это упражнение очень напоминает разгибания рук на верхнем блоке по всем параметрам. Но есть одно отличие, резиновый аммортизатор дает довольно легко начать движение, но намного усложняет конечную фазу распрямления рук. Также как и на верхнем блоке здесь можно использовать любой хват, но лучше остановиться на хвате ладонями вниз.
Техника выполнения: возьмитесь за аммортизатор, так,чтобы предплечья были параллельны полу, немного наклонитесь вперед, На вдох почти полностью распрямите руки в локтях, затем плавно вернитесь в исходное положение. Важное замечание: держите руки неподвижными от плеча до локтя, а кисти напряженными.
Разгибания рук в TRX
Это упражнение отдаленно напоминает французкий жим, не так ли? Нагрузку здесь можно регулировать делая шаг вперед или назад.
Техника выполнения: отойдите так, чтобы натянуть петли TRX став к ним спиной. Держите петли на ширине плеч или немного шире. При этом стойте на всей стопе или только на носках, это не важно и зависит от удобства. Держите тело в одну линию и на вдох согнитеруки опустившись вниз, на выдох вернитесь в исходное положение. Причем амплитуда движения в этом упражнении ничто не ограничивает, нет необходимости специально останавливаться, если вы можете полностью согнуть руки. Также обратите внимание, что рука от плеча до локтя должна быть неподвижна.
Теперь вы знаете достаточно упражнений, чтобы выбрать подходящие и самые эффективные для вас.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи: