О том, что тренировочный объём в бодибилдинге принято оценивать через количество выполненных подходов, я уже писал и поэтому останавливаться на этом не буду, а лишь вкратце напомню.
Тоннаж, т.е. произведение поднятого веса снаряда на количество повторений, использующийся в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге – это не лучший метод оценки объёма. Связано это с тем, что основной гипертрофический стимул создают повторения, доведённые до мышечного отказа или близко к нему, когда мышца утомлена в достаточной степени.
Поэтому большинство учёных, исследующих гипертрофию остановились на таком методе оценки объёма, как количество подходов, разумеется, рабочих. В 2021 года вышел обзор под названием: «Общее количество подходов, как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии».
Её вывод такой: «Согласно результатам этого обзора, общее количество подходов до отказа или близкое к нему кажется адекватным методом количественной оценки тренировочного объема, когда диапазон повторений находится между 6 и 20+, если все остальные переменные остаются постоянными».
Но возникает логичный вопрос: «А как считать косвенный тренировочный объём? Сколько подходов на трицепс засчитывать, например, после 4 подходов жима штанги лёжа, а на бицепс после тяги штанги к поясу?»
На этом месте, обращу ваше внимание на то, что всё ниженаписанное в меньшей мере относится к новичкам, т.к. до определённого момента их бицепсы и трицепсы прекрасно прогрессируют от косвенной нагрузки при тягах и жимах.
Итак, известно, что наши мышцы состоят из нескольких типов волокна, которые условно, для простоты, можно разделить на тонкие, медленные и толстые быстрые. Медленные волокна изначально имеют меньшую площадь поперечного сечения, чем быстрые и имеют существенно меньший гипертрофический потенциал.
Учёные до сих пор строят гипотезы на тему того, как это на биохимическом уровне реализовано в нашем организме, о чём известно из исследования: под названием: «Парадокс типа мышечного волокна и его размера: гипертрофия или окислительный метаболизм?»
Следовательно, на определённом уровне мышечного развития максимальный гипертрофический вклад вносят самый толстые, высокопороговые мышечные волокна». Их активация, так же как и всех остальных волокон в мышце подчинена закону рекрутирования "правило размера Ханнемана».
Т.е. при выполнении первого повторения подхода с умеренной интенсивностью, в работу вовлекаются лишь те волокна, которые требуются для преодоления внешнего сопротивления, но по мере их утомления ЦНС, подчиняясь воле генерирует более мощный электрический импульс, вовлекая ранее неактивные.
Полное вовлечение происходит за 5-8 повторений до локального мышечного отказа и эти повторения называются эффективными или стимулирующими.
Понимая это, можно порассуждать о том, какое же количество подходов, а правильнее сказать эффективных повторений можно засчитать для бицепса во время тяг на спину. Итак, предлагаю заглянуть в обзор под названием: «Расчет заданного объема для мышц конечностей при выполнении многосуставных упражнений». В нём рассматриваются исследования, сравнивающие гипертрофию после выполнения многосуставных и односуставных упражнений, но, как указывают авторы, они крайне малочисленны и на новичках.
При этом даже в них результаты различны. В двух исследованиях рост синергиста от изолированных упражнений был сопоставим с ростом от многосуставных. В одном под названием: «Односуставные упражнения приводят к большей гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения» бицепс от тяг вырос на 50% меньше, чем от сгибания предплечья с гантелей».
Т.е., руководствуясь первыми двумя, 6 подходов тяг можно засчитать, как 6 подходов на бицепс., а третье исследование показывает, что 6 подходов тяги на спину, можно засчитать, как 3 подхода на бицепс. В целом, на горизонте 6-8 недель, которые традиционно дляться исследования, авторы обзора рекомендуют считать соотношение, как 1:1, что в общем-то не новость.
При этом авторы обзора уважительно относятся к теории нервно-мышечной связи. Цитата: «Жим лежа может считаться подходом для грудных мышц, но также частью подхода для трицепсов и передних дельтовидных мышц. Однако это, вероятно, зависит от человека и технического исполнения упражнения».
Короче говоря, пока новички не научились жать и тянуть целевыми мышцами учёные рекомендуют подходы агонистов и основных синергистов засчитывать 1:1. Что касается опытных атлетов, то для оценки соотношения они предлагают руководствоваться логическим обоснованием и личным опытом атлета.
Я провёл эксперимент, которым хочу поделиться с вами, не понимая, почему его до сих пор не провели учёные.
Зная, что стимулирующих повторений около 6, я выполнил 6 изолированных сгибаний на бицепс в тренажёре Скотта с максимально возможным весом. Затем выполнил тягу на спину на 10 повторений до отказа агониста, т.е. широчайших, после чего сразу же выполнил сгибания на бицепс. Если бы бицепс получал нагрузку 1:1, то после подхода на тяги, я не выполнил бы ни одного повторения сгибания предплечий. Я выполнил 5 из 6.
После армейского жима, я выполнил разведения на среднюю дельту, так же 5 из 6.
После жима лёжа, французский жим выполнил 4 из 6.
После жима ногами, или приседаний я не стал тестировать квадрицепс на разгибание голени сидя, т.к. не приседаю, а жму платформу с «носка». Таким образом, выполнение мной 6 подходов жимов на плечи и тяг на спину, конкретно в этих упражнениях, я считаю, как 1 подход на трицепс и бицепс, соответственно.
Почему я выполнял в многосуставном упражнении 10 повторений, а не 6, надеюсь понятно, из-за очевидного ухудшения нервно-мышечного контроля, при работе высокой интенсивности.
Как вы понимаете, такой тест можно провести на все многосуставные упражнения и он, на мой взгляд, будет максимально информативен, для вас, разумеется.
Короче говоря, если вы опытный атлет, умеете, жмёте и тяните целевыми мышцами, то я бы рекомендовал провести этот незамысловатый тест, выяснив уровень вовлечённости синергистов. Для большинства же опытных, я полагаю, в среднем, можно взять соотношение 3:1 или 4:1 и это будет близко к истине Так что не майтесь дурью, правильно тренируйтесь и прогрессируйте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀