Раз уж я только что вернулась с тренировки, то надо бы рассказать зачем вообще стоит это делать.
То, что мы живем в эру гиподинамии и слишком доступного углеводно-жирного питания, рассказывать, думаю не стоит. Ни за мамонтом побегать, ни десятину вспахать, ни даже коня на скаку остановить. Живем в режиме диван - офисное кресло-комп и снова диван. Нет, конечно еще есть фитнесс-клубы разной степени доступности, но это отдельный разговор и, почему-то, клиенты от туда не переводятся, приходя в качестве пациентов, при этом с выносливостью у них прямо совсем швах.
Итак, почему надо целенаправленно ходить, а не просто гулять?
Есть такое понятие, как бытовая нагрузка - это то, что организм делает, не повышая частоту сердечных сокращение (далее ЧСС) и не затрачивая дополнительной энергии. Поэтому выполняя ее в плане улучшения здоровья мы не получаем вообще ничего... кроме травм, если, допустим со стремянки упали, или ножом палец порезали.
Чтобы организм получил пользу - надо разогнать ЧСС в определенном диапазоне и потратить дополнительную энергию, но не абы как (например, выжимая веса), а двигаясь в циклической (то есть монотонно повторяемой) кардиотренировке. К кардио мы относим спортивную ходьбу, бег, велосипед, плавание на дистанции и греблю (может еще что-то забыла). Они монотонные, они повторяемые, разгоняют ЧСС и жгут калории. И главное - они дают кардио-респираторную выносливость! Это вообще самое главное, ради чего стоит этим заняться, а бонусом придет, точнее уйдет вес и, при желании, придет красивый рельеф тела.
К слову, чтобы тренировки были эффективными, надо в неделю таким образом дополнительно дожигать 1 тыс Ккал. Недавно вернувшаяся из отпуска я столько жгла за день, но на то он и отпуск, в рабочее время нет ни столько времени, ни столько дури.
Но возвращаемся к ходьбе.
Первое, что для себя надо решить - это как и чем отодрать себя от стула/дивана. Мотиватор у каждого свой, но на всякий случай скажу, что было довольно крупное исследование (извините, что не привожу его сюда, искать лень), которое доказало, что люди, тягающие железо в зале и люди, сидящие дома на диване, имеют сопоставимое состояние здоровья. Поэтому купить абонемент и ждать улучшения выносливости и живучих, то есть не сливающихся при окончании кача мышц точно не стоит.
Второе, как понять, с каким ЧСС нужно ходить. Ну тут все довольно просто - либо идем на исследование толерантности к физической нагрузке в отделения функциональной диагностики, где вас обвешают датчиками, загонят на дорожку или велосипед и посчитают ваши личные пульсы, на которых заниматься надо (в среднем 2,5 т.р. удовольствие стоит). Либо повесить на себя фитнесс-часы с хорошими (ключевое слово ХОРОШИМИ) датчиками, забить туда свои параметры и они в автоматизированном режиме разобьют параметры тренировок по зонам. Либо, если решили заняться действительно серьезно, то выполняем пункт с отделением функциональной диагностики и разоряемся на пульсометр с нагрудным датчиком - вот это максимально точное отслеживание пульсовых зон.
Чем пользуюсь я?
Последним почти перестала пользоваться, так как часы в режиме тренировки дают разницу с датчиком всего в пару ударов, что несущественно, в отличие от предыдущего браслета, который расходился с пульсометром на 20 ударов в минуту, то есть будучи в другой пульсовой зоне я об этом даже не догадывалась (пока мышцы, как у Халка не отросли, после чего бегом разорилась на пульсометр, но это не помогло и пришлось полгода их сливать, так как, в отличие от тренажерки, после кардио они несколько месяцев - до четырех - держатся на том же уровне). Правда сейчас пребываю в режиме перетренированности (перестаралась маленько), поэтому и тренировки полегче и снова двое часов на руке - выглядит, конечно, забавно, но пока нужна большая точность. МПК, слава богу, уже восстановила, но понадобилось три недели, так что перепахивать тоже крайне нежелательно.
Ну и кратко про пульсовые зоны.
Существуют 2 аэробные (первая направлена на сжигание жира, вторая - это сложная аэробная тренировка и на ней как раз мышца растет, а жир никуда не девается). Промежуточная зона лактатного порога, когда обмен веществ начинает перестраиваться на анаэробный, то есть бескислородный. Перескакивая этот порог мы получаем боль в мышцах. И две анаэробные, в которые лучше вообще не лазить, особенно вторую, если уж первой по каким то причинам пока избежать не удается.
В режиме циклической кардиотренировки мы работаем в первых двух аэробных зонах - в первой аэробной сушимся, жжем жиры и восстанавливаемся после тяжелых нагрузок, либо поддерживаем текущий уровень, если он нас всем устраивает. Во второй аэробной растим мышцы и улучшаем респираторную кардиовыносливость.
О том, как подобрать нагрузку и построить занятия - их кратность и интенсивность, людям, начинающим с нуля и тем более с минуса, лучше всего знают врачи-реабилитологи и спортивные врачи (нет, я не оговорилась, не тренера, а именно врачи, которые еще и подкорректируют ассиметрии, чтобы вы тренировками не убились), но если такого счастья рядом нет, то далее постараюсь рассказать об этом минимально заумно.