Является ли креатин самой эффективной спортивной добавкой или это повод вытянуть из вас деньги? Давайте выясним.
Индустрия спортивного питания подвержена временным веяниям. Несколько лет назад большинство производителей пищевых добавок (и фитнес-блогеры в социальных сетях) сходили с ума по поводу глютамина, аргинина и трибулуса. Однако вскоре польза этих добавок была подвергнута сомнению.
Кроме того, у большинства причудливых добавок есть одна (или, скорее, две) общие черты. Во-первых, они очень дорогие и могут прожечь дыру в вашем кармане. Во-вторых, единственный прирост, наблюдаемый после приема этих добавок, заключается в отчетах о прибылях и убытках производителей, в то время как в итоговых показателях атлетов практически нет разницы, тренировались ли они с этими добавками, либо нет.
Любители фитнеса — уязвимая группа. Многие компании, производящие добавки, эксплуатируют своих пользователей, заявляя о возможных безумных результатах от их приема.
Но хватит разглагольствований о компаниях, производящих добавки. Давайте обратим внимание на главного героя обсуждения — креатин.
Креатин — одна из самых популярных добавок в индустрии спортивного питания. В отличие от всех добавок, упомянутых выше, белый порошок с песочной текстурой является одной из наиболее изученных добавок на рынке. Многие спортсмены считают, что креатин максимально близок к препаратам, улучшающим спортивные результаты (т. н. PED — performance-enhancing drugs), без нарушения списка запрещенных веществ ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство). [ 1 ]
Вопреки мнению большинства людей, креатин не является новой добавкой. Он был впервые обнаружен еще в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль (Michel Eugene Chevreul) извлек это соединение из мяса. Он стал популярным в 1992 году после того, как два олимпийских чемпиона назвали креатин частью своего успеха. [ 2 ][ 3 ]
В этой статье мы рассмотрим основы работы креатина, его преимущества и недостатки, дозировку и безопасность использования, а также вынесем окончательный вердикт о том, следует ли вам добавить его в свой фитнес-режим.
💢 Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в организме человека из аминокислот, строительных блоков белка. Он содержится в основном в мышечных клетках, но также присутствует в головном мозге, центральной нервной системе и сердце.
Креатин также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Он помогает улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу, облегчая рециркуляцию аденозинтрифосфата, прежде всего, в мышечной и мозговой ткани. Это причудливый способ сказать, что креатин помогает сократить продолжительность отдыха между подходами, пополняя запасы АТФ, что позволяет вам делать больше физической работы за короткий период времени, т.е. помогает поддерживать высокую интенсивность тренировок.
Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме и может потребляться с натуральной пищей, многие спортсмены предпочитают использовать креатиновую добавку, чтобы оптимизировать потребление креатина и получить максимальную отдачу от тренировки.
Серьезные атлеты широко используют креатин в виде добавок, однако его использование иногда вызывает некоторые проблемы (см. ниже). Помимо разговора о плюсах и минусах креатина, мы также рассмотрим, как безопасно принимать эту добавку.
✅ Плюсы креатина
Использование добавок креатина влечет за собой несколько полезных моментов, в том числе:
❎ Помогает увеличить мышечную массу
Большинство людей замечают улучшение общего развития мышечной массы в течение 8-12 недель после начала приема креатина.
Креатин увеличивает производство аденозинтрифосфата (АТФ) в организме, основного источника энергии для мышечных сокращений. После того, как вы создали достаточные запасы креатина в мышцах, креатиновые добавки могут усилить синтез АТФ, что позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, что приводит к большей стимуляции и росту мышц. [ 4 ]
Кроме того, креатин улучшает синтез мышечного белка, то есть процесс, посредством которого организм строит новую мышечную ткань. Креатин может стимулировать синтез белка и увеличивать скорость восстановления мышечных волокон после тренировки. [ 5 ]
Также было показано, что креатин активирует у млекопитающих мишень пути рапамицина (mTOR), сигнального пути, участвующего в росте мышц. Этот путь регулирует синтез белка, рост клеток и гипертрофию мышц. [ 6 ]
Креатиновые добавки также известны тем, что задерживают воду в организме. Хотя задержка воды не может быть идеальной для спортсмена, занимающегося сушкой, другие смогут извлечь выгоду из увеличения объема клеток, обеспечиваемого креатиновыми добавками.
❎ Увеличивает силу и энергию
Прием креатина повышает уровень фосфокреатина (ФКр) в мышцах, что может улучшить регенерацию АТФ. Быстрое пополнение запасов АТФ увеличивает запасы энергии, снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Многие атлеты испытывают резкий скачок силовых показателей после добавления креатина в свой рацион.
Обзор более 200 исследований, связанных с креатином, показал, что такие добавки могут увеличить силу, мощность и производительность в спринте на 5–15%. В исследовании сделан вывод о том, что добавки с креатином могут способствовать значительному увеличению силы, сухой массы и производительности при высокоинтенсивных упражнениях. [ 7 ]
❎ Ускоряет восстановление и увеличивает выносливость
Креатиновые добавки могут помочь сократить продолжительность отдыха между подходами, улучшая ваше восстановление. Кроме того, они могут улучшить вашу общую выносливость.
Повышенная выносливость и лучшее восстановление положительно влияют на общий объем и интенсивность тренировок. Это поможет вам выполнять больше повторений и подходов, использовать более тяжелые веса. Тем не менее, вы должны убедиться, что не ставите под угрозу свою технику выполнения упражнений, так как это может увеличить риск получения травмы.
Допуская больше повторений, увеличивая объем тренировок и увеличивая рабочие нагрузки, креатин позволяет людям сильнее напрягать мышцы и стимулировать их рост.
❎ Может уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей
Исследования показывают, что креатин может замедлить саркопению, которая является возрастной непроизвольной потерей массы и силы скелетных мышц. Саркопения связана с физической инвалидностью, плохим качеством жизни и повышенным риском смерти. [ 8 ]
Потеря мышечной массы с возрастом является результатом естественных гормональных изменений. Уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1–3 процента в год, начиная примерно с 40 лет.
Силовые тренировки в сочетании с креатиновыми добавками могут улучшить здоровье мышц, помочь вам сохранить мышечную массу и объем.
❎ Улучшает когнитивную функцию
Нет, добавки с креатином не превратят вас в Эйнштейна и не спасут от провала на контрольной по математике. Так что принимать креатин перед экзаменом — не лучшая идея.
Как говорилось выше, креатин также содержится в головном мозге и исследования показали, что добавки с креатином могут помочь улучшить когнитивные функции на целых 5-15% за счет повышения уровня этого соединения в мозге. [ 9 ]
Исследование показало, что ежедневное потребление 5–20 граммов креатина в течение периода от пяти дней до шести недель может улучшить вашу кратковременную память, интеллект или мышление. [ 10 ]
❎ Экономически эффективен
Это одно из самых недооцененных преимуществ креатиновых добавок. Эта эффективная добавка с небольшой дозировкой является одной из самых бюджетных добавок на рынке. Да, креатин сильно подорожал в последнее время, но его эффективность покрывает неприятный осадок от текущей цены.
Да и расход будет относительно небольшой. С учетом фазы загрузки вам потребуется всего 225 г (5×20 г+25×5 г) креатина на месяц и 150 г — на следующий. Т. е. полукилограммовой упаковки будет достаточно почти на три месяца без нескольких дней и обойдется это в сумму около 900 руб., т. е. около 300 руб. в месяц.
⭕ Минусы приема креатина
🔸 Может вызывать вздутие живота
Креатин может улучшить гидратацию мышечных клеток благодаря своим осмотическим свойствам, которые, в свою очередь, могут привести к задержке воды и возможному увеличению веса, поскольку ваше тело удерживает воду. Многим спортсменам не нравится дополнительное увеличение веса, вызванное использованием креатина.
Поскольку креатин чрезвычайно гидрофилен и притягивает воду, вы должны следить за тем, чтобы не пить слишком много воды в течение дня. Пейте воду в своем обычном режиме, по мере возникновения жажды, не допуская риска обезвоживания.
Кроме того, креатин имеет мелоподобную текстуру, что затрудняет его растворение в воде. Большинство людей заканчивают тем, что принимают креатин всухую, — насыпают в рот и запивают стаканом воды.
🔸 Проблемы с пищеварением и желудочно-кишечный дискомфорт
Хотя креатиновые добавки, как правило, хорошо переносятся, некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением и желудочно-кишечный дискомфорт при приеме этой добавки. Плохую растворимость моногидрата креатина, самой популярной формы креатина, часто винят в желудочно-кишечном дискомфорте. Тем не менее, нет никаких твердых научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Неправильная дозировка, обезвоживание и индивидуальная чувствительность также могут быть причинами проблем с пищеварением после приема креатиновой добавки. Вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем при приеме любых добавок.
🔸 Не подходит для людей с проблемами почек
Хотя некоторые люди считают, что употребление креатина может вызвать заболевания почек и печени, это не так. Нет никаких научных доказательств того, что употребление соответствующей суточной дозы креатиновой добавки может нанести вред вашим органам. Добавка креатина безопасна в том числе для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.
Тем не менее, люди с уже имеющимся нарушением функции почек должны обязательно консультироваться со своими лечащими врачами, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
🔸 Результаты приема креатина могут варьироваться в зависимости от вашей генетики и схемы потребления
Как и большинство явлений в бодибилдинге и фитнесе, результаты креатина не являются универсальными и могут варьироваться в зависимости от вашей генетики, возраста, пола, физической подготовки и уровня активности. Кроме того, люди, которые начинают с фазы загрузки, могут получить более быстрые результаты, чем люди, которые придерживаются фазы поддержки — подробнее об этом в следующем разделе.
У всеядных, естественно, запасы креатина в организме выше, чем у веганов и вегетарианцев, и они могут получать лучшие и более быстрые результаты от приема креатина, чем их коллеги. Хотя заметное изменение мышечной массы может занять 8-12 недель, вы начнете замечать эффекты креатина в силе и выносливости уже через несколько недель, как только уровень креатина в мышцах достигнет точки насыщения.
🔸 Путаница о лучшей форме креатина
Всякий раз, когда выпускается новая добавка, компании, занимающиеся спортивным питанием, склонны «доить» продукт, представляя различные варианты добавки и заявляя, что их форма добавки, их продукт — лучше остальных. То же самое и с креатиновыми добавками.
Пять самых популярных типов креатина: моногидрат (monohydrate), этиловый эфир (ethyl ester), гидрохлорид (hydrochloride), буферный креатин (buffered) и жидкий креатин (liquid creatine). Моногидрат креатина — старейший и наиболее проверенный вариант, вам следует придерживаться его для наращивания мышечной массы и силы. Хотя никто не запрещает потратить деньги на «креатин с новой транспортной системой».
🟢 Как безопасно использовать креатин
Креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок. Тем не менее, вы должны помнить о некоторых вещах, чтобы обеспечить безопасность для своего организма.
- Бренд: Вы должны выбирать только известные бренды. Поскольку креатин обычно стоит недорого, многие компании выходят на рынок спортивного питания, предлагая креатин низкого качества, который может ухудшить общее состояние здоровья.
- Используйте подходящую форму: некоторые люди реагируют на одну форму креатина лучше, чем на другую. Например, вы можете увидеть отличные результаты от моногидрата креатина, в то время как ваш товарищ по тренировкам может быть поклонником креатина гидрохлорида.
- Дозировка: Выберите дозу креатина в зависимости от вашей толерантности и других переменных.
- Гидратация: выпивайте хотя бы три литра воды в день, принимая креатин и интенсивно занимаясь в спортзале.
👉 Вы должны немедленно прекратить прием креатина, если у вас возникли какие-либо проблемы со здоровьем, такие как акне, диарея, выпадение волос, проблемы с пищеварением или желудочно-кишечный дискомфорт, и обратиться за советом к врачу, прежде чем возобновить прием добавки.
🔹 Как принимать креатин
Существует два наиболее популярных метода приема креатиновой добавки:
🔹 Фаза загрузки
Цикл загрузки приводит к быстрому насыщению мышц креатином. На этом этапе человек принимает 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней. Исходя из своего удобства, пользователь может разделить потребление креатина на четыре порции по пять грамм или пять доз по четыре грамма. Не пытайтесь принять все 20 г креатина за один прием.
Через пять-семь дней вы должны перейти на потребление 3–5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина и оптимизировать прирост мышечной массы и силы.
🔹 Этап поддержки
Потребление четырех-пяти порций креатина в день может быть непосильным для большинства людей. Вы можете начать прием креатина с поддерживающей фазы, чтобы избавить себя от хлопот.
Несколько лет назад мне встречалось исследование, где говорилось, что у людей с загрузкой креатина и без нее уже через две недели наблюдался одинаковый уровень креатина в организме. Так что загрузка креатином это методика для нетерпеливых. Остальные могут принимать поддерживающую дозу и в ближайшей перспективе иметь тот же результат.
На поддерживающей фазе вы потребляете 3-5 граммов креатина в день. Тем не менее, этот метод может занять 2–3 недели, чтобы максимизировать запасы креатина в организме. Точный срок будет зависеть от тех переменных, которые уже упоминались: вес, возраст, генетика и т. д. И наоборот, вы достигаете насыщения креатином в течение семи дней, используя фазу загрузки.
Большинство всеядных потребляют от одного до двух граммов креатина в день в рамках своей естественной диеты, что делает их запасы креатина заполненными на 60–80% и без добавок. Но, даже всеядный должен использовать креатиновую добавку, чтобы максимизировать свои запасы креатина. Фаза загрузки, которая включает потребление 20 граммов в день в течение пяти-семи дней, быстро увеличивает запасы креатина в мышцах на 10–40%.
Людям с большей мышечной массой обычно требуется больше креатина, чтобы достичь насыщения и получить желаемые результаты от этой добавки.
🧩 Часто задаваемые вопросы
☑ Я новичок и делаю только кардио. Стоит ли мне принимать креатин?
Креатин поможет улучшить вашу силу, мощность, общую работоспособность и мышечную массу, его может использовать любой. Тем не менее, эта добавка лучше всего работает для спортсменов, которые тренируются с очень высокими нагрузками и нуждаются в увеличении силы и выносливости, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Тем не менее, исследования показывают, что креатин также имеет терапевтические преимущества, которые могут предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей, снизить риск сосудистых заболеваний и улучшить здоровье мозга. Эти преимущества делают добавки с креатином подходящими для всех, даже для тех, кто не тренируется.
☑ Вызывает ли креатин мышечные судороги?
Действительно, проскакивала информация, что некоторые пользователи сообщали о мышечных спазмах после приема креатиновой добавки. Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих связь между ними. Возможной причиной судорог может быть то, что большинство людей обычно тренируются усерднее после приема креатина, что может опосредованно привести к мышечным судорогам. Кроме того, высокая интенсивность тренировок может вызвать обезвоживание и неадекватный баланс электролитов, что приведет к упомянутым мышечным судорогам.
☑ Нужно ли есть мясо и рыбу для оптимального естественного производства креатина в моем организме?
Это один из самых распространенных вопросов от веганов и вегетарианцев о креатине! Краткий ответ на этот вопрос — нет. Ваше тело может производить необходимый креатин эндогенно и вам не нужно есть мясо, чтобы оптимизировать его естественное производство.
Тем не менее, прием добавки может увеличить ваши запасы креатина, что даст вам лучшие результаты.
🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, менять питание или начинать занятия фитнесом. 🔥🔥
✨ Окончательный вердикт
Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных добавок. Она может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу, улучшить общую силу и когнитивные функции, ускорить восстановление и уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Хотя каждая добавка имеет свои преимущества и недостатки, плюсы креатина намного перевешивают его минусы.
В то время как продвинутые спортсмены лучше всего подходят для получения максимальной пользы от добавки креатина, ничто не мешает новичку принимать ее. Кроме того, пожилые люди должны использовать креатиновую добавку из-за ее терапевтических преимуществ.
Независимо от того, выбираете ли вы фазу загрузки или поддерживающую фазу, вы должны создать оптимальные запасы креатина в мышцах, прежде чем вы сможете ожидать результатов.
Убедитесь, что вы используете хороший бренд.
И так, чего же вы ждете? Примите эту маленькую мерную ложку с моногидратом креатина и отправляйтесь в спортзал за своим успехом. Удачи!
📜 источники:
- Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Использование креатина в спорте. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
- Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016 Sep;98:144-158. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016. Epub 2016 Feb 5. PMID: 26855422.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
- Ingwall JS, Weiner CD, Morales MF, Davis E, Stockdale FE. Специфичность креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol. 1974 Jul;62(1):145-51. doi: 10.1083/jcb.62.1.145. PMID: 4407046; PMCID: PMC2109188.
- Sun M, Jiao H, Wang X, Li H, Zhou Y, Zhao J, Lin H. Регулирующий путь креатина на метаболизм мышечного белка зависит от энергетического состояния. Am J Physiol Cell Physiol. 2022 May 1;322(5):C1022-C1035. doi: 10.1152/ajpcell.00447.2021. Epub 2022 Apr 13. PMID: 35417269.
- Kreider RB. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
- Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Текущие данные и возможные будущие применения креатиновых добавок для пожилых людей. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):745. doi: 10.3390/nu13030745. PMID: 33652673; PMCID: PMC7996960.
- Dechent P, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704. doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. PMID: 10484486.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Влияние добавок креатина на когнитивную функцию здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪