Как укрепить иммунитет?

Моете руки строго по инструкции и перестали касаться лица, но задаетесь вопросом, как позаботится об организме изнутри? Давайте обсудим, как укрепить иммунитет, чтобы он мог дать отпор любому вирусу.

Разработать эффективный план для поддержки иммунной системы можно, если вникнуть, какие защитные механизмы есть у организма. Спойлер – это довольно впечатляющий арсенал.

Каждая бактерия, с которой вы сталкиваетесь, должна пройти несколько барьеров, чтобы оказаться в организме. Первая линия обороны – микробиом. Это совокупность всех микробов, населяющих тело человека, более известный нам под названием «микрофлора». Настоящая живая армия – 100 триллионов микробов, которые сосуществуют на нашей коже, слизистых и в желудочно-кишечном тракте. Микробиом защищает свою среду обитания (нас) и борется с незнакомыми вирусами.

Как укрепить:

Поддерживайте нормальное состояние слизистой носа. Регулярно увлажняйте ее любым соляным раствором из аптеки. 

Поддерживайте здоровье ЖКТ. Чтобы восстановить или нормализовать микробиоту кишечника, употребляйте в пищу кисломолочные и ферментированные продукты, например, кефир, квашеную капусту, используйте кимчи вместо любимого соуса.

Пересмотрите свой рацион. Сократите количество простых углеводов, сахара и увеличьте количество белка и клетчатки. Готовьте больше блюд из рыбы, нежирного мяса, яиц и морепродуктов, а в качестве гарнира отдавайте предпочтение салатам. Съедайте примерно 5 овощей и фруктов каждый день. 

Берите максимум от продуктов питания. Ищите те, что богаты полезными микроэлементами. Например, добавляйте в пищу кокосовое масло. Оно известно своими противовирусными свойствами за счет входящего в его состав монолаурина.

Вторая линия обороны – клетки кожного покрова. Эпителий производит антимикробные пептиды и противовирусные соединения, которые эффективно борются с патогенами.

Как укрепить:

Избегайте солнечных и химических ожогов, чтобы не нарушать целостность этой важной части защитной системы.

Третья линия обороны – иммунные клетки крови. Первыми на защиту внутренних систем становятся макрофаги, которые населяют все ткани нашего тела. Это отличное оружие против патогенов, но оно не слишком точное. Если макрофаги не справляются с какими-то микроорганизмами, они передают сигнал об опасности лимфоцитам, которые способны не только обнаружить и обезвредить вирус или зараженную клетку, но и запомнить информацию о новой угрозе.

Как укрепить:

Тот случай, когда чрезмерное употребление алкоголя может навредить здоровью. В организме нетрезвого человека сокращается активность макрофагов и число лимфоцитов становится меньше.

Обратите внимание на витамин D. При его дефиците иммунитет всегда будет снижен, ведь он является модулятором экспрессии генов и активности целого ряда важнейших физико-химических и биохимических процессов. Принимайте 10000 МЕ однократно или по 5000 МЕ 3 дня подряд, в зависимости от вашей генетической потребности. Эта комбинация проверена временем и опытом.

Занимайтесь спортом! Чтобы сохранять сильный иммунитет, необходимо быть в хорошей физической форме. Упражнения ускоряют кровоток, тем самым помогают лимфоцитам искать и уничтожать патогены во всем организме. По данным ВОЗ, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности. 

Принимайте цинк. Цинк – известный иммуномодулятор, отлично доказавший свои свойства как при длительном применении, так и при одноразовом. В организме взрослого человека содержится около 2 г цинка. Ежедневно взрослые должны получать 9-11 мг цинка, дети – чуть меньше, 2-8 мг. Его легко получить из продуктов, нужно лишь добавить в рацион больше зеленых листовых овощей, брокколи, цветную капусту и редис. 

И последний барьер – психологический. Старайтесь не поддаваться панике. Кортизол, может вредить иммунной системе, ведь на фоне сильных переживаний организм становится более уязвимым, могут «проснуться» хронические болезни.

Как укрепить:

Спорт и еще раз спорт! Мы не говорим об изнуряющих тренировках профессиональных атлетов, но регулярное выполнения упражнений заметно увеличивает количество гормонов радости – дофамина, норадреналина, серотонина.

Будьте активны и внимательны к своим ощущениям. Запомните, профилактические меры эффективны, только если вы хорошо себя чувствуете. При первых признаках вирусной инфекции не медлите, обращайтесь к врачу.