Как привить привычку
Основная часть жизни человека - это привычки. Как правило человек редко присутствует в режиме осознанности, но в отличии от игрового персонажа, без управления не замирает окоченелой тушкой. Не замирает, потому что у мозга есть свой автопилот, заинтересованный в поддержании жизнедеятельности больше, чем кто либо.
Любое действие, которое требует мыслительных усилий, будь-то обучение вождению, решение сложных задачек или первое собеседование, требуют огромных затрат нашей головной электростанции. И в эти моменты автопилот не прокатит, т.к. его еще не закодировали на конкретные алгоритмы. Но как только навык сформировался до определенного уровня, придется приложить кучу усилий, чтобы забрать у него управление.
Этот механизм прекрасен тем, что он уменьшает энергозатраты. Процесс обучения кратно прожорливее выработанных автоматизмов. Одно дело когда импульсы мчат по немецкому хайвею без ограничений и пробок, а другое, когда они по индийскому мегаполису тыркаются без навигатора в надежде добраться до Будапешта.
Таким образом вы можете выкурить сигаретку, приготовить яичницу, шлифонуть это тортиком и удивиться через полчаса: “а точно ли это было, или мошенники опять съели мой торт?”. Езда на машине, душевые процедуры, работа и прочее, все это использует автоматизмы порой на 100%. Да, в это время жизнь проходит мимо, а мы витаем в розовых или коричневых облаках наших размышлений. НО! Благодаря этому нам достаточно восьми часов сна вместо пятнадцати, что для нашей цивилизации и вида является положительным критерием.
Мозг сам выбирает какие привычки ему нужны, а какие нет. Но это не значит, что мы не сможем приучить себя бегать по утрам, следить за питанием или каждый вечер записывать свои достижения к блокнот с единорожками.
Как прописать в нашем процессоре новую программу?
Для начала начала выбираем нужную привычку. Но здесь важнее подобрать правильную вариацию. Приказав себе каждое утро 2 часа упорно тягать железо и бегать полумарафоны, вы закопаете свое благое намерение еще до первого подхода.
Категорически советую выбирать вариации полегче. Хотите бегать, ставьте задачу: раз в 3 дня бегать пару километров в приятном режиме, пусть даже майка не вспотеет и партнер предъявит “Где ты был?”. Для нас важнее наработать автоматизм и легкость. Со временем вам будет хотеться сделать больше, в этот момент и поощряйте свою хотелку. На самом деле многие закапывают свои привычки на заднем саду, как тела убитых гувернанток, из-за того, что просто не вытянули такую тяжелую задачу.
В тоже время, если задача по силам с запасом, то все время будет дофаминовый отклик в виде ощущения “Выполнено! Кто красавчик? Я красавчик!”. Именно это и позволит продолжать до тех пор, пока отказ от привычки окажется тяжелее, чем ее выполнение.
Что делать если забываешь про привычку?
На старте есть заряд в виде позитивного ожидаемого будущего, после наработки новой привычки, но проходит день, неделя, чужие дети уже выросли, а ты забыл про данное себе обещание не переедать. Вот тут и нужны хэлперы.
- Для начала распечатываем разлинованный квадратиками лист с датами, в которых отмечаем дни, когда мы красавчики. По началу это не дает ощутимого эффекта, но спустя проставленную галочками неделю, портить своей ленью вторую неделю уже не хочется.
У Бенджамина Франклина был похожий метод, где в своем блокноте он делал пометки по выполнению или невыполнению своих добродетелей, которые он формировал в привычки. Каждый раз, когда он не выполнял одну из добродетелей, приходилось начинать с нового листа. О да, упорство и желание сформировать новый навык или привычку в этом деле будет лучшей основой. - Если ваша задача не переедать, про что часто забывается, поможет резиновый браслет, который придется перевесить на другую руку каждый раз после срыва данного себе обещания. Задача выдержать неделю, чтобы он на одной руке закрепился.
- Нельзя забывать про напоминалки в телефоне и соответствующие трекеры привычек, которые первое время очень тяжело игнорировать. Каждый вечер отмечать выполненное - отдельный вид удовольствия.
- Для любителей пожестче есть варианты, которые не проигнорируешь:
Договориться с товарищем, что он должен отслеживать выполнение привычки, за каждый провал вы должны перевести в его казну существенную сумму. Пятьсот, тысяча или пятерик решайте сами, сумма не должна оставить вас без еды, но и не должна вам позволять думать - “Могу себе позволить сегодня не делать”. Как минимум ради эксперимента на месяц - стоящая затея.
Следующий прием подойдет для решительных:
- В соц. сети запускаем личный челлендж, который будет стимулировать не “встать в жир ногами” перед вашей аудиторией. Нужно четко продекларировать свое намерение и каждый день вести видео отчет рассказывая об успехах и неудачах этого проекта. Когда вы выполните этот курс, найдутся хорошие люди, которые отвесят вам подбадривающих комплиментов, что будет очень приятно.
- Ошибки при внедрении привычки
Куда без ошибок, все мы смертны, состоим из мяса и костей, и ничто человеческое нам не чуждо. Так и в тяжкой битве с нашими прошлыми устоями приходится мириться с нашим несовершенством. Вот перечень основных:
Ошибка 1: Винить себя за срывы
- Доказано, что люди, винящие себя за срывы поддаются им значительно чаще, чем если бы приняли их с должным пониманием. Откажитесь от чувства вины, вы же не машина бездушная. Лучше сказать себе: “Да, монами (или машери), срыв зафиксирован, но таков мой путь. Завтра я попытаюсь снова, ибо эта цель мне важна.”
Мы здесь не для того чтобы мучаться, разрешите себе ошибаться, но не живите только в ошибках.
Ошибка 2: Ставить излишне высокие цели
- Как говорил знаменитый персонаж фильма “Брат”, любящий поговорки: “Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе”. Это очень точное описание провалов многих привычек. После просмотра канала какого-нибудь миллиардера на ютубе, можно загореться желанием вставать в 5 утра, чтобы быть эффективнее самого Маска. Но через одно два пробуждения вы вообще подумаете о никчемности идеи продуктивности. Поэтому, если одолело желание вставать раньше, “берите ношу по себе” начните со двига будильника на полчаса. Лучше заработать медальку за небольшое достижение, чем слить в унитаз орден за мужество.
Ошибка 3: Надеяться только на силу воли
- И вот мы подошли к самой роковой ошибке всея нашего мозга. Как говоря “Сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот кто тепло одевается”. Здесь все точно так же. Не пытайтесь вывезти на силе воли, это практически непосильная задача.
Нужно создавать условия, в которых легче следовать запланированному. Для того чтобы реже курить, можно уменьшить контакты с курящими.
Чтобы не вестись на сладкое - идти в магазин сытым и не покупать его.
Чтобы встать на пробежку - поставьте блокиратор на телефон, который вырубит его в определенное время.
Чтобы пойти в качалку, соберите спортивную сумку за день до похода.
И так во всем, это универсальное правило сделает из вас сверхлюдей. Формируйте удобную среду, которая будет помогать.
Воля будет постепенно сама становиться сильнее. Вы должны знать, что она черпает бензин из той же канистры, что и принятие решений, именно поэтому вечером после тяжелого рабочего дня очень тяжело сохранять самообладание, а после упорного психологического сопротивления чему либо, очень тяжело делать выбор.
Причем важен не масштаб выбора, а его равноценность. Поэтому старайтесь не тратить время на незначительные решения, лучше монетку подбросьте.
Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе.