Минотавр (Minotaur) - эффективный комплекс с гирей, который позволяет проработать все тело за 15-20 минут (некоторые еще быстрее). Объем работ, который приходится выполнить, выбирая этот комплекс, достаточно большой - в сумме 275 повторений.
Комплекс с гирей "Минотавр" позволяет вовлечь в работу множество мышечных групп. Прогресс выполнения комплекса надо оценивать по затраченному времени, оно и будет главным критерием. Ведь, чем лучше будут готовы мышцы съедать продукты закисления, и чем лучше сердце будет готово снабжать кислородом мышцы - тем меньше будут паузу между повторениями, и тем самым время выполнения будет быстрее. Но крайне важно уметь правильно распределять силы на всю дистанцию!
Задача комплекса
Выполнить лесенку по съеме 10-9-8-7-..-1 всех пяти упражнений:
🔴 выбросы (трастеры с гирей)
Гиревой трастер состоит из приседа с гирей (огромное многосуставное упражнение, требующее задействования мышц ног, бедер, позвоночника и спины) и жима гири в момент возврата в исходное положение (дополнительная мышечная активация от плеч, рук, верхней части спины и даже груди).
🔴 махи
🔴 тяга гири сумо к подбородку
Многосуставное упражнение, которое развивает всю верхнюю часть тела. Нагрузка при правильном выполнении тяги приходится на плечевой пояс (дельтовидные: передний, средний, частично задний пучок), руки (бицепс, частично трицепс, мелкие мышцы предплечья и кисти) и спину (трапециевидную мышцу).
🔴 тяга гири к поясу
Одно из базовых упражнений для спины. Задействует мышцы поясничного отдела, мышцы пресса и кора, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, трапецию, двуглавые мышцы рук, мышцы предплечья, задние дельты, мышцы шейного отдела, бицепс бедра.
🔴 становая тяга
То есть в первом раунде вы должны сделать 10 выбросов + 10 махов + 10 тяг гири сумо + 10 тяг гири к поясу + 10 становых тяг; во втором раунде все эти же упражнения по 9; в третьем все по 8 и так далее до 1 повторения в раунде.
Перерывы между раундами по необходимости. Но так как упражнение выполняется на время, старайтесь сокращать перерывы.
Данный комплекс выполняется с одной гирей (32кг для мужчин и 24кг для девушек), но для начинающих, можно взять гирю комфортного веса.
Приходите в Академию гиревого спорта, с нами тренироваться интересно и эффективно 💪