Найти тему

"Минотавр" для комплексной тренировки

Оглавление

Минотавр (Minotaur) - эффективный комплекс с гирей, который позволяет проработать все тело за 15-20 минут (некоторые еще быстрее). Объем работ, который приходится выполнить, выбирая этот комплекс, достаточно большой - в сумме 275 повторений.

Комплекс с гирей "Минотавр" позволяет вовлечь в работу множество мышечных групп. Прогресс выполнения комплекса надо оценивать по затраченному времени, оно и будет главным критерием. Ведь, чем лучше будут готовы мышцы съедать продукты закисления, и чем лучше сердце будет готово снабжать кислородом мышцы - тем меньше будут паузу между повторениями, и тем самым время выполнения будет быстрее. Но крайне важно уметь правильно распределять силы на всю дистанцию!

Задача комплекса

Выполнить лесенку по съеме 10-9-8-7-..-1 всех пяти упражнений:

🔴 выбросы (трастеры с гирей)

Гиревой трастер состоит из приседа с гирей (огромное многосуставное упражнение, требующее задействования мышц ног, бедер, позвоночника и спины) и жима гири в момент возврата в исходное положение (дополнительная мышечная активация от плеч, рук, верхней части спины и даже груди).

-2

🔴 махи

-3

🔴 тяга гири сумо к подбородку

Многосуставное упражнение, которое развивает всю верхнюю часть тела. Нагрузка при правильном выполнении тяги приходится на плечевой пояс (дельтовидные: передний, средний, частично задний пучок), руки (бицепс, частично трицепс, мелкие мышцы предплечья и кисти) и спину (трапециевидную мышцу).

-4

🔴 тяга гири к поясу

Одно из базовых упражнений для спины. Задействует мышцы поясничного отдела, мышцы пресса и кора, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, трапецию, двуглавые мышцы рук, мышцы предплечья, задние дельты, мышцы шейного отдела, бицепс бедра.

-5

🔴 становая тяга

-6

То есть в первом раунде вы должны сделать 10 выбросов + 10 махов + 10 тяг гири сумо + 10 тяг гири к поясу + 10 становых тяг; во втором раунде все эти же упражнения по 9; в третьем все по 8 и так далее до 1 повторения в раунде.

Перерывы между раундами по необходимости. Но так как упражнение выполняется на время, старайтесь сокращать перерывы.

Данный комплекс выполняется с одной гирей (32кг для мужчин и 24кг для девушек), но для начинающих, можно взять гирю комфортного веса.

Приходите в Академию гиревого спорта, с нами тренироваться интересно и эффективно 💪