Последние лет 20 тренажёрный зал является неотъемлемой частью жизни каждого уважающего себя человека. Люди посещают тренажёрный зал, потому что уважают и ценят себя, потому что хотят быть здоровее и красивее, увереннее в себе и успешнее.
Но одних посещений, естественно, недостаточно. У этих посещений должна быть цель.
Все мы разные и цели у всех разные. Но есть нечто общее, что объединяет всех посетителей тренажёрных залов - прогресс. Всем нужен прогресс. Иначе ходить в зал нет смысла. Прогресс может выражаться не только в росте мышц и блинов на штанге. Повторюсь, у всех свои цели. Прекрасное самочувствие и заряд бодрости - это тоже прогресс. И его тоже нужно добиться.
Для достижения прогресса в любом его проявлении необходимо выполнять несколько условий. Одно из таких условий - частота тренировок. Для того, чтобы наше тело и наш организм менялись к лучшему, нагрузка должна быть подобрана так, чтобы несколько превосходить ваши текущие возможности. В этом случае организм будет адаптироваться и подтягиваться под внешние обстоятельства.
Конечно, это можно сделать и за одну тренировку в неделю. Можно так нагружать себя, что организму придётся приходить в себя несколько дней и целую неделю восстанавливаться. Но в данном случае каждый подход должен быть на грани потери сознания, до полного изнеможения, выкладываясь на все 100%.
В моей практике были такие клиенты, которые очень уверенно прогрессировали при одной тренировке в неделю. Но на каждой тренировке росли рабочие веса и интенсивность. Тренировка превращалась в "игру со смертью".
Во-первых, такие тренировки не безопасны для здоровья.
Во-вторых,тренироваться с такой интенсивностью способны единицы.
Большинство людей выполняют ленивые повторения в подходе, которые даже не включают ЦНС в работу. Оптимального закисления они также не достигают. Им лень продлить подход ещё на 3-4 повторения сверх того, когда появилось мышечное утомление. С такой интенсивностью при тренировках раз в неделю результат будет такой же, как и вообще без тренировок, т.е, нулевой.
Соответственно, большинству нужно тренироваться гораздо чаще.
Насколько чаще?
Минимум 3. В идеале - 4 раза в неделю. Особенно это касается женщин. Мужчинам 3 раза будет вполне достаточно.
При такой периодичности тренировок все мышцы получат достаточную нагрузку без перегрузки всего организма в целом. Утомление должно быть локальным. Если вы чувствуете общую усталость после тренировки, значит, скорее всего, вы тренируетесь слишком редко и вынуждены в одну тренировку запихнуть всё. Либо совершаете массу других ошибок, о которых сегодня говорить не будем.
На примере женщин покажу, как можно построить тренировки.
Тренировки 3 раза в неделю.
В этом случае применяется двойной сплит. Тело делим на две части: верх и низ. И чередуем эти тренировки каждый раз. Это даст возможность относительно качественно прорабатывать каждую часть тела, при этом не убиваясь сильно в зале. Когда вы тренируетесь реже 3-х раз в неделю, вы вынуждены нагружать все тело на одной тренировке. А это невероятно тяжело и малоэффективно. Вы чувствуете общую усталость после тренировки, но локального утомления в мышцах практически нет. У вас ощущение, что вы разгрузили вагон а не сходили на тренировку. Естественно, такое никому не понравится. И это является одной из причин, почему люди бросают тренировки.
При 3-х тренировках в неделю вы нагружаете за раз только половину тела. Соответственно, вы делаете это гораздо более качественно, при этом гораздо меньше устаёте.
Когда некоторые мои клиентки перешли с двух тренировок в неделю на три, по эффективности воздействия на мышцы у них появилось ощущение что раньше они вообще не тренировались. И это очевидно.
2 раза в неделю можно тренироваться только для очистки совести. Для прогресса нужны более частые тренировки.
Посвящая тренировке нижнюю часть тела, женщина может отлично нагрузить ягодичные мышцы и бицепс бедра, чего она физически не могла сделать при двух тренировках в неделю.
Верхнюю часть тела также можно проработать неплохо, включая верхние мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и немного руки. И это будет уже намного лучше, чем при двух тренировках, когда на верх получается сделать только верх груди и широчайшие. Дельты и руки просто не помещаются в программу. О какой красоте тела можно говорить?
Тренировки 4 раза в неделю.
А это уже настоящий кайф.
Мы делим нижнюю часть тела на две части и верхнюю на две части и прорабатываем каждый сантиметр тела. Только в этом случае может быть максимальный прогресс и максимальный результат.
На одной тренировке мы работаем только над ягодичными мышцами. При этом уделяем внимание размеру ягодичных, их плотности, верхней и внешней части. Мы лепим ягодичные так, как хотим. У нас есть для этого целый час.
На другой тренировке мы работаем с бицепсом бедра, уделяя внимание как упражнениям, предусматривающие пиковое Сокращение, так и тем, которые растягивают бицепс бедра максимально. Плоские сзади ноги выглядят сомнительно. Поэтому бицепс бедра необходимо округлить.
Кроме того, мы уделяем внимание внешней и внутренней поверхности бедра и икроножным мышцам, чтобы всё было плотное и красивое.
С верхней частью тела то же самое.
На одной тренировке мы тренируем полноценно, к примеру, только спину. Включая широчайшие мышцы спины, низ трапециевидных, ромбовидные мышцы, длинные мышцы спины. Сюда же можно добавить задние дельтовидные мышцы.
На другой тренировке мы нагружаем верхнюю и внутреннюю части груди, передние и средние дельтовидные мышцы и руки.
И на каждой тренировке добавляем в конце пару подходов на пресс. В конце концов, пресс делается за столом. Поэтому пары подходов будет достаточно.
А теперь сравните объем работы при двух тренировках в неделю и при 4-х. К тому же, во втором случае вы будете уставать раза в 3 меньше, при этом получая гораздо лучшие результаты.
Я всегда жду от своих клиентов прогресса, жду результатов, часто прошу поднять футболку и показать пресс, стимулируя таким образом не есть и не пить лишнего.
Именно поэтому, чем чаще тренируемся, тем дешевле тренировки .
Но когда они ходят на тренировки 2 раза в неделю, да ещё и периодически пропускают то по болезни, то из-за отпуска, то ещё по каким-то причинам, становится как-то грустно. Работаешь работаешь, а результата нет.
Дорогие друзья тренируйтесь столько сколько необходимо вашему телу для уверенного прогресса. Цените себя и своего тренера)
Не заедайте свои тренировки сырниками и не запивайте пивом.
Мы же все хотим красивые, рельефные тела. Так давайте работать над этим, а не пускать всё на самотёк.
А. С. Тамбовцев