В период сессии многие испытывают стресс различной выраженности. Этот стресс может усугубляться накопившимися долгами по учебе, пересдачами, страхом отчисления, изменением питания, недосыпом, переутомлением, в связи с необходимостью подготовки к зачетам и экзаменам. Таким образом к психологическому стрессу присоединяется стресс физиологический, что снижает способности и негативно влияет на результаты Вашей подготовки.
( / / )
Для того, чтобы снизить стрессогенность сессии важно:
- НАЛАДИТЬ РЕЖИМ СНА
Чтобы наладить режим можно использовать прогулки на свежем воздухе. Наиболее подходящее время для этого утро. 15-20 минут в день будет достаточно. Во время прогулки используйте активирующий тип дыхания: удлинённый вдох в течении 6 шагов, с паузой после вдоха на 2 шага, и укороченный, но активный выдох, на 2 шага.
Также Вы можете использовать вечерние прогулки перед сном. Для этого используйте успокаивающий тип дыхания: короткий полный вдох, делая 2 шага, затем удлиненный активный выдох, совершая 4 шага, и пауза после выдоха на 2 шага.
Для регуляции режима важны: отказ от кофе после 19:00; правильное и здоровое питание, отдых от гаджетов и источников света хотя бы за пол часа до сна, организация комфортной спальной зоны. Важно не совмещать рабочую и спальную зону (не готовиться к зачетам на кровати).
- ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ
Освоение навыков осознанности может помочь отпустить чрезмерное беспокойство и определить, связана ли Ваша тревога с реальным и проблемами или она «гипотетическая» (А вдруг я не сдам…, А что если… и пр.).
Вы можете использовать медитации осознанности. Такие медитации помогают улучшить сон, повысить концентрацию внимания и снизить уровень кортизола при регулярном выполнении.
Главные условия: тишина и отсутствие отвлекающих предметов и звуков (телефон).
Вы можете воспользоваться приложениями с бесплатными медитациями и подобрать именно то, что подходит Вам: «Meditopia: Сон и Медитация», Insight Timer, Balance.
- ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ И БАЛАНС
Тайм менеджмент позволяет грамотно распоряжаться временем в соответствии с Вашими приоритетами. В основы тайм-менеджмента входят:
1) Распределение «рабочего» и «не рабочего» времени. Во время подготовки к экзаменам и зачетам планируйте часы отдыха.
2) Настройте личную систему подготовки с использованием организации «жестких» (первостепенных) и «гибких» (менее важных) задач, чтобы готовиться в соответствии с вашими реальными возможностями и успевать выполнять главное. Вы можете использовать контекстное планирование задач на «ДНИ» и «НЕДЕЛИ».
Избавьтесь от информационного шума (лишней, не значимой информации) и внедрите техники фильтрации информации. В этом Вам поможет отказ от частого скролинга ленты в соц сетях.
Стресс во время сессии во многом связан с нарушением привычного ритма жизни, отказом от значимых дел, ранее приносивших удовольствие. Забота о своем психическом благополучии = поддержание баланса. Снизить стресс поможет организация распорядка дня, в который хотя бы частично будут включены те дела, которые позволяют чувствовать:
- близость со значимыми для вас людьми (если время не позволяет очные встречи, это может быть совместная подготовка);
- удовольствие в течении дня (чтение, танцы, другие хобби и пр. хотя бы 20 минут в день);
- достижения (отмечайте не то, что Вы еще не доделали, а то, что уже сделано, выучено).
Опубликовано: https://vk.com/@cppleti-kak-snizit-ekzamenacionnyi-stress-esli-sessiya-v-samom-razga
Автор: Пилипенко Анастасия Евгеньевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru