Если вы только пришли в зал и не знаете за что ухватиться? То эта статья именно для вас.
Представим ситуацию. Вы - новичок, ни когда не занимались спортом и не держали в руках ни чего тяжелее пакета с продуктами (ну вы поняли 😉), собрались пойти в зал и привести себя в порядок.
Но прежде чем идти туда вам предстоит работа над домашним заданием. А именно:
- Составить программу тренировок.
- Посмотреть видео с объяснением техник всех упражнений.
- Перед зеркалом изучить техники упражнений (попросите снять на видео вас со стороны).
- Приобретите спортивную одежду и обувь на твердой плоской подошве (Кроссовки для бега, кеды для зала).
- Начните делать домашние тренировки из простейших упражнений (отжимания, приседания, кранчи на пресс и т.д.).
Не стоит ломиться в зал сломя голову, первый месяц можно спокойно заниматься дома или на улице разучивая техники и подготавливать тело к физическим нагрузкам. Этим вы сэкономите свое время и деньги на спортзал.
Запомните две вещи:
- Правильная техника - залог вашего здоровья, безопасность суставов, залог роста ваших мышц и силы.
- Нельзя гнаться за большими весами. В погоне можно надорваться и загубить все достижения НАВСЕГДА!
Итак, спустя месяц вы наконец то в зале, но новичок ли вы еще? Как вы думаете? У вас четкий план тренировок, в голове правильные техники. Остается развивать силу, а все атлеты в зале развивают именно ее!
Примерная программа тренировок на первые 3-6 месяцев тренировок (только для новичков):
- Разминка.
- Гиперэкстензия + кранчи на пресс 3х15.
- Подтягивание (австралийские подтягивания, если не можете подтягиваться) 3хmax.
- Жим штанги на горизонтальной скамье(пустой гриф или легкий вес) 4x15.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х15
- Горизонтальная тяга в тренажере или тяга гантелей к поясу в наклоне 3х15
- Приседания с пустым грифом 4х15 (максимальная изучение техники приседания! Если сложно тренируйтесь без грифа, придерживаясь техники приседа!)
- Жим Арнольда сидя 3х15
- Растяжка.
Со временем, по своему самочувствию, можно добавлять легкие веса, но не забывайте - не надо спешить!
Как видите программа не разделена на определенные дни и группы мышц. Я рекомендую заниматься комплексно от 3 до 6 месяцев новичкам, так вы укрепите свое тело, приведете мышцы в тонус, перед серьезными физическими нагрузками, а также улучшите мышечную память в базовых упражнения.
Через полгода можете переходить на более продвинутые программы тренировок. А как правильно их составить самому, вы сможете прочитать чуть позже на моем канале.
Удачи вам в ваших достижениях!