Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать
Автор: Патрик Кинг
Стиль: практическое руководство с рассуждениями автора
Тема: Самопомощь, Психология, Личные границы
Заученная модель поведения
Есть такие люди, которые изо всех сил стараются угодить другим. Они готовы пожертвовать своими интересами, временем, потребностями лишь бы понравится окружающим. Автор книги «Как постоять за себя», называет таких людей УГОДНИКАМИ.
Угодники сами не рады, что не могут отказывать и перестать вкладывать себя в окружающих. Со стороны кажется, что все просто, мол откажи, когда тебе на шею садятся и стой на своем. Но это только кажется. Человек, который все время приносит себя в жертву, действует по сложной, заученной модели поведения.
Одна из основных причин угодничества — потребность нравиться. Само по себе желание нравиться — это не проблема. Оно свойственно всем людям. Все мы хотим, чтобы нас принимало сообщество, все мы стараемся сделать так, чтобы нас не оттолкнули. Это эволюционный паттерн. Проблема в том, что угодникам сложно определить, где проходит грань между потребностью угождать и личной потребностью в аутентичности, достоинстве и самоуважении.
Согласно исследованиям, несмотря на то что угодничество — естественное поведение в социуме, все же оно может вызвать некоторые проблемы:
- Оно мешает делать то, что вы хотите (что подумают люди?);
- Оно мешает исследовать, творить, пробовать нечто новое (Это слишком рискованно);
- Оно вызывает тревогу и заставляет чувствовать себя несчастным.
В основе такой жизни лежат два ложных убеждения: первое — что совершенно и абсолютно неприемлемо, чтобы нас не любили; и второе — что наш долг приносить счастье другим, что именно мы несем ответственность за ощущения других. Здоровое же мировоззрение предполагает, что самоценность не зависит от чужих мнений и вкусов. Кто сказал, что вы не можете жить счастливой, здоровой, осмысленной и удивительной жизнью, если вы кому-то в чем-то отказали и не понравились?
Каждому из нас, включая угодников, нужно принять тот факт, что мы, скорее всего, мало что значим в жизни большинства людей. Мы вообще не имеем представления, что думают и чувствуют другие, почему совершают определенные поступки, чего желают. Мы далеко не всегда располагаем полной информацией о той или иной ситуации и о своей роли в ней. А это значит, что мы свободны, и нет нужды мучить себя догадками и толкованиями чужого поведения.
Страх берет вверх
Еще одна веская причина, по которой угодники угождают – страх отторжения. Многие из них начинают отвратительно себя чувствовать при одной только мысли, что надо проявлять поменьше доброты, щедрости и всепрощения. Это вызывает сильнейший стресс. И говоря «да», угодники его гасят. Это дает повод другим людям выстраивать односторонние отношения, только для того, чтобы пользоваться добротой и нарушать личные границы.
Чувствительность к отторжению — явление гораздо более распространенное, может показаться... а вся ирония заключается в том, что зачастую эффект, обратный ожидаемому. Чем больше человек боится быть отверженным и берет на себя обязательства, тем больше ему садятся на шею.
Отказ – это нормально
Отказ — нормальная часть нашей жизни. А вот все те странные вещи, которые мы делаем, дабы его избежать, действительно нормальными не назовешь. Важно помнить, что нет никакого волшебного способа сделать так, чтобы нас принимали и любили абсолютно все. И поэтому отказывать придется. И это нормально!
Мало сказать, нужно научиться делать. И для этого автор предлагает использовать методику Тревиса Корригана, известного менеджера крупных компаний и стартапов, который придумал программу «Прививка от отторжения». Программа Корригана состоит из трех простых шагов.
Шаг 1. Установите для себя квоту (количество отказов, которые вы готовы сделать; скольким или каким конкретно людям отказать).
Шаг 2. Установите временные рамки (т.е. решите, сколько времени вы будете отказывать, скажем, для пробы всю следующую неделю).
Шаг 3. Попытайтесь выполнить квоту.
Это страшно и трудно, но никто не обещал, что делать прививки не больно. Тем не мене, только так возможно получать иммунитет к отторжению. Эта техника показывает три ключевых идеи, полезных не только для угодников, для всех:
- Отторжения, которого мы боимся, на самом деле не случится.
- Если бы оно случилось, это не так ужасно, как мы склонны себе представлять.
- А если все будет ужасно, то, поверьте, вы вполне способны с этим справиться!
Сходя с пути угождения, помните, что важно сострадать себе больше, чем другим. Сосредотачивайте свое внимание на процессе того, как вы себя ведете, а не на конечно результате.
Соглашательство = Безопасность
Представьте себе, как два человека ссорятся и вдруг один из них говорит: «Я на все согласен(а), только давай не будем больше ругаться! Я все сделаю, как ты хочешь». Это проявление заискивающего поведения. Скорее всего, это следствие психологической травмы из детства, когда соглашательство означало безопасность и мир с окружающими. Это еще и показатель отсутствия личных границ. Такие люди уязвимы к абьюзу и умеют «выключать» свои эмоции ради безопасности. Они всяческими средствами пытаются избежать конфликта.
Вот несколько советов от Патрика Кинга, что делать, чтобы спасти себя от заискивающего поведения:
- Обратитесь за профессиональной помощью к специалисту по посттравматическим стрессовым расстройствам, чтобы разобраться с детским травами.
- Используйте саморепарентинг – психологический метод, когда мы получаем возможность дать себе сегодняшним то, что недополучили в детстве; работа с внутренним ребенком.
- Восстановите связь с собственными ценностями и принципами. Подумайте и заявите, чего хотите именно вы.
- Восстановите связь со своими истинными чувствами. Поймите, что вы уже взрослый и вы в безопасности.
- Старайтесь создавать настроение противоположное заискиванию. Чаще всего это радость. Делайте себе подарки, веселитесь.
На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы стараться избежать конфликта, и в том, чтобы нарываться на него, тоже нет ничего особенно ценного! Проблема для угодников состоит лишь в том, чтобы найти правильный баланс.
Хорошая мина при плохой игре
Итак, угодник очень боятся конфликтов. Им проще промолчать, не высказать свое мнение, стерпеть неприятные слова. К сожалению, полученные обиды никуда не деваются, более того, они накапливаются. Метафорично говоря, у человека как бы есть мешок, куда он складывает все свои огорчения. Беда в том, что мешок имеет предел и в какой-то момент времени накопленный груз прорывается наружу. В такие моменты угодники могут сорваться и выплеснуть весь свой гнев на одного человека за всех предыдущих. Это может иметь плохие последствия, представьте, что это случилось на работе и не с тем человеком. Как потом репутацию спасать? Но больший вред угодник наносит, конечно же, себе. Ведь после таких срывов он винит во всем себя и очень переживает.
Вот несколько вариантов осознанного подхода к конфликтам для тех, кто не хочет откладывать проблему на хранение, пока она не вернется обратно с весомым процентом!
Используйте И вместо НО. Этот простой фокус поможет вам понять, что два человека вполне могут иметь разные точки зрения, при этом необязательно угрожать друг другу. К примеру, «Я знаю, что ты хочешь в ближайшее время взять отпуск, и я осознаю, что нам надо проконтролировать свои сбережения, если в этом месяце мы не хотим выйти из бюджета».
Попробуйте выражаться гипотетически. Например, «Согласна, было бы замечательно поехать в отпуск прямо сейчас. А есть возможность это организовать так, чтобы не выходить из бюджета в этом месяце?».
Привлекайте внимание к последствиям тех или иных действий. Например, «Если мы поедем в отпуск в следующем месяце, это, скорее всего, обойдется примерно во столько-то. Как это скажется на наших сбережениях?»
Интересуйтесь глубинными причинами. Например, «Я думала, мы оба договорились по поводу нашего плана экономии, но, похоже, тебе сейчас отпуск важнее. Интересно, а что изменилось?»
Если вам все же сложно решится следовать этим методам, попробуйте проанализировать себя. Подумайте, чего вы на самом деле хотите избежать, когда уходите от конфликта? Используйте технику «Пять почему» и постарайтесь докопаться до самой сути вопроса. Когда возникает страх конфликта, вы докапываетесь до его первопричины, пять раз задавая вопрос "почему?" на каждый следующий ответ. К приему, «Почему я боюсь ссорится с коллегами?». Ответ: «Я боюсь, потерять их уважение». И снова вопрос «А почему я боюсь потерять их уважение?» и т.д.
Конфликт — вещь неприятная, но это реальность. А еще это единственная ситуация, преодолев которую, вы получаете награду в виде прощения, примирения, глубинного взаимопонимания. Разве все это стоит меньше, чем иллюзия мира!
Шесть способов сказать «НЕТ»
Неважно какова причина, по которой вы угодничаете, ваша задача научиться отстаивать свои границы. Умение сказать «нет» — навык, который вам поможет и ему можно научиться, даже если вы еще сомневаетесь в этом. Сказать «нет» можно шестью разными способами.
Способ первый: «Прямое нет» - Вы просто говорите «нет». И после этого не приносите извинений, не объясняетесь и не оправдываетесь. Ваше «нет» — воин, отстаивающий свои позиции, сильный и неумолимый, не навешивайте на него больше ничего.
Способ второй: «Мотивированное нет» - это «нет» с мотивом, а не извинение. Здесь мотив такой: помочь другому человеку понять, почему вы отказываете.
Способ третий: «Отражающее нет» - здесь вы отмечаете и отражаете ситуацию другого человека… при этом не позволяя нарушать ваши границы или нейтрализовать ваше «нет». «Знаю, тебе было бы проще, если бы я помог, но в этот раз я не смогу».
Способ четвертый: «Отложенное нет» - вы не говорите «никогда и ни за что». Просто не сейчас. В будущем вы, возможно, скажете «да».
Способ пятый: «Вопрошающее нет» - суть в том, чтобы создавать впечатление согласия и готовности помочь, даже если в данный момент эту просьбу выполнить нет возможности. «Следующие три недели у меня много встреч с клиентами. Может, я дам вам контакты моего знакомого?»
Способ шестой: «Нет заезженной пластинки» - смысл заключается в том, чтобы спокойно повторять отказ, ничего больше не добавляя и не отвлекаясь на разнообразные отступления и отклонения. Главное здесь — не поддаваться ни на какие прошения и не вступать в переговоры.
Перед тем, как отказывать, порепетируйте, не увлекайтесь объяснениями и не пытайтесь компенсировать свой отказ. Помните, чтобы сказать уверенное «Нет» вам нужно изменить свои убеждения об этом слове и тому, как люди к нему относятся.
Старое на новое
Возможно, у угодничества есть свои плюсы: жизнь без стресса извне, безопасность и прочее. Но еще больше у него минусов. Старайтесь избавится от пагубного мышления угодника. Меняйте свое мышление.
Установление границ может показаться трудной задачей, если вы не привыкли этого делать. Но стоит помнить, что границ понять легко, если думать о них как о правилах, которые вы устанавливаете для себя, и о правилах, на которых строится ваш мир.
Попробуйте казаться уверенным в себе
Нам всем иногда нужно проявлять уверенность в себе, чтобы защищать свои личные границы. Однако угодникам трудно стать ассертивными. По утверждению автора, если вы не можете быть уверенным в себе, сыграйте уверенного в себе человека. В книге вы найдете несколько техник, как это сделать. Вот некоторые из них.
Настройте голос и речь. Исследования показывают, что вы можете использовать ваш голос, чтобы окружающие видели в вас ассертивного человека. Для этого, говорите громко, разборчиво, без пауз, на высокой скорости.
Одежда. Найдите такую одежду, в которой вам комфортно. Не стремитесь за модой. Для уверенности главное, чтобы вы себя хорошо чувствовали в том, что на вас одето, при условии, что она чистая и опрятная.
Используйте силу взгляда. Налаживая зрительный контакт, старайтесь улыбаться и фиксировать взгляд примерно три удара сердца.
Если вы научитесь играть уверенность, в скором времени она к вам придет на самом деле.
За кого ваш внутренний критик?
У всех есть внутренний голос, который время от времени осуждает нас, дает оценку, критикует. Эта психологическая часть личности носит имя внутренний критик. В голове угодников он звучит более настойчиво. Критик подталкивает вас к тому, чтобы вы угождали, не отказывали, избегали конфликта и т.д. Чтобы снизить его влияние, попробуйте задавать себе вопросы, каждый раз, когда слышите его голос: «Почему внутренний голос говорит именно так. Вы могли бы сказать подобные слова тому, кого вы по-настоящему любите? Как бы звучал внутренний голос, который бы от чистого сердца желал вам добра? Что бы вы сами сказали любимому человеку в подобной ситуации?». Это поможет расширить возможности для нового поведения.
И еще. Раз у вас есть внутренний критик, значит есть и тот, кто вас защищает – внутренний чемпион. Постарайтесь услышать его голос и поддержку. Обращайтесь больше к нему, всякий раз, когда нужно. Развивайте осознанность и ведите дневник, чтобы понимать свои эмоции и чувства и через письмо повышать свою ценность.
Выводы книги:
Первый. Корни угодничества и всех его проявлений, уходят в глубокое детство. Чтобы изменить модель поведения, нужно проработать детские травмы, договориться со своим внутренним ребенком и создать новое взрослое мышление.
Второй. Умение устанавливать разумные границы — это качество зрелой личности, которое каждому следует в себе развивать. Смысл границ понять легко, если думать о них как о правилах, которые вы устанавливаете для себя, и о правилах, на которых строится ваш мир.
Третий. Зачастую худший враг угодника – он сам. Угодническое поведение порождается не внешним миром, его провоцирует суровый внутренний критик, слова которого причем редко соответствуют действительности!
Четвертый. Подумайте о том, что помогать и спасать нужно не других, а вас. Сделайте себя проектом по спасению. Полюбите себя!