Хотя существует множество различных модных диет, сбалансированный образ жизни и питательная диета являются ключом к здоровому образу жизни и лучшему контролю веса.
По данным экспертов в России и большинстве европейских стран ожирением страдают около 20 %населения. Избыточный вес в России имеют около 60 % населения
Избыточная масса тела может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, гипертонию и диабет 2 типа.
Экспресс-диеты не являются устойчивым решением. Чтобы безопасно похудеть и поддерживать эту потерю веса с течением времени, важно постепенно, постоянно и полезно менять образ жизни.
В этой статье мы предлагаем 10 советов по контролю веса.
10 советов для успешного похудения
Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, приняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, питательную пищу.
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовые
- орехи
- семена
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка
- К продуктам, которых следует избегать, относятся:
- продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
- жирное красное или переработанное мясо
- выпечка
- рогалики
- белый хлеб
- обработанные пищевые продукты
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль является решающим фактором в успешном похудении. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Занимайтесь регулярной физической активностью и упражнениями
Регулярная физическая активность может помочь человеку похудеть.
Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.
Один час активности умеренной интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным.
Людям, которые обычно физически не активны, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, людям может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы увеличить свои физические нагрузки:
- подниматься по лестнице
- сгребание листьев
- выгуливать собаку
- садоводство
- танцы
- играть в подвижные игры
- парковка подальше от входа в здание
Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима упражнений.
Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть рекомендовано для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.
Если человек не употребляет смузи вместо еды, ему следует придерживаться воды или несладких чая и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.
5. Измеряйте порции и контролируйте порции
Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:
6. Ешьте осознанно
Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое включает в себя полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым результатом того, что вы лучше ладите со своим телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.
Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на сытости, и иметь в виду, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются здоровым выбором.
7. Стимул и сигнальный контроль
Многие социальные и экологические сигналы могут способствовать ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут подумать о том, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, стремящимся похудеть или сбросить лишний вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.
Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.
9. Ищите социальную поддержку
Социальная поддержка — отличный способ сохранить мотивацию.
Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другими способами поддержки могут быть:
- позитивная социальная сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- спортивные клубы или партнеры
- программы помощи сотрудникам на работе
10. Оставайтесь позитивными
Потеря веса — это постепенный процесс, и человек может чувствовать себя обескураженным, если килограммы не падают с такой скоростью, как он ожидал.
Некоторые дни будут труднее, чем другие, когда вы придерживаетесь программы по снижению или поддержанию веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся потреблять, или изменения схемы упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.