В последнее время ко мне обращаются люди, которых регулярно беспокоит чувство тревоги и паники.
Ведь основной метод моей работы - это когнитивно-поведенческая терапия, и именно она имеет в своем арсенале рабочие и эффективные техники по работе с тревогой и паникой (ПА).
Но сегодня мне бы хотелось поделиться с вами самыми простыми и легкими техниками, которые каждый из вас сможет выполнять быстро и самостоятельно, в любых условиях, как только вас накрывает тревожное чувство.
Тревожность напрямую связана с дыханием, поэтому именно о дыхательных техниках я хочу вам рассказать. Если мы сможем взять дыхание под наш контроль, мы сможем взять под контроль и тревогу.
Так вот, дыхание - это единственная функция нашего организма, которую мы можем и не можем контролировать.
Вы знаете, что в человеческом организме есть вегетативная нервная система, которая самостоятельно регулирует наши биологические процессы и на её деятельность мы не можем повлиять, она работает автономно от нашего сознания. Например, когда мы спим, мы не перестаем дышать, а легкие работают. Так же, мы не задумываемся о том, как мы дышим, когда мы принимаем пищу, гуляем, разговариваем.
Но, дыханием мы еще можем управлять с помощью центральной нервной системы, то есть нашим сознанием, например, сейчас вы можете самостоятельно взять и просто задержать дыхание, либо сделать глубокий вдох и не дышать некоторое время. Таким образом, мы можем управлять своим дыханием когда нам это нужно.
Так как же физиологически дыхание связано с тревогой?
Вы замечали, что когда вас, например, кто-то внезапно испугает, вы делаете резкий короткий вдох и останавливаете дыхание (захватывает дыхание), сразу после этого сердце начинает биться чаще и дыхание становится быстрым и поверхностным. Также, когда в нашу голову приходят мысли о приближающейся опасности, с подъемом тревоги и паники мы получаем те же физиологические процессы. И за вот этот «захват дыхания» отвечает диафрагмальная мышца (диафрагма), а точнее её спазм. Спазм диафрагмы происходит и когда мы плачем или истерим. Для снижения тревоги и паники нам необходимо освоить диафрагмальное дыхание и снять спазм диафрагмы.
Как правило, диафрагмой (животом) чаще дышат мужчина, женщины же дышат грудью (грудное дыхание). Поэтому, считается, что мужчины меньше подвержены тревожным настроениям.
Итак, сегодня я расскажу вам о двух простых дыхательных техниках.
- «Диафрагмальное дыхание»
Техника для тех, кто дышит грудью. Сидя, лежа, стоя, положите одну ладонь себе на область груди, а вторую в область живота. Если при вдохе у вас поднимается грудь, то вы дышите грудью и нам нужно перевести дыхание на живот. Не убирайте руки с живота и груди, делайте вдох поглубже и немного напрягайте живот, при этом грудь старайтесь держать неподвижной. Делайте длинные и размеренные вдохи и выдохи. После десяти таких повторений вы уже почувствуете себя спокойнее.
- «Дыхание по кругу»
В этой технике мы работаем диафрагмальным дыханием, только теперь мы задерживаемся на 4 секунды при вдохе, выдохе и между ними. Мы делаем вдох диафрагмой продолжительностью 4 секунды, далее на 4 секунды задерживаем дыхание, далее делаем выдох на 4 секунды и опять задерживаем дыхание на 4 секунды. И так по кругу. Повторюсь, дышим животом.
Даже несколько таких кругов помогут стабилизировать ваше состояние.
Данные техники сможет освоить каждый. Они могут пригодиться и в обычных бытовых ситуациях, например, очень эффективны при бессоннице.
Если вам необходимо индивидуально поработать с чувством тревоги, приглашаю вас на консультацию! Пишите в личные сообщения или в Telegram +7(977)711-09-30
Автор: Каширина Виктория Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru