Дефицит калорий. Что это, для кого и как к нему прийти. Статья для людей, которые не знают, с чего начать похудение.

Привет, друзья! Меня зовут Анастасия. Я имею многолетний опыт изучения здорового и сбалансированного питания, а также являюсь фитнес-тренером по силовым, кардио и пилатес тренировкам. Сегодня я предлагаю вам подробно разобрать тему дефицита калорий.

Давайте по порядку. Для начала нам нужно узнать, а что такое вообще «дефицит калорий»? Итак, дефицит калорий – это состояние человека, во время которого он потребляет меньше калорий, чем составляет его норма, а также в его образе жизни присутствует активность в виде ходьбы, тренировок, растяжки, бега, йоги, плавания и так далее, данная физическая нагрузка тоже создает дефицит калорий.

Важно отметить тот факт, что дефицит всё же создается за счет питания, а физические нагрузки, в свою очередь, помогают вашему телу приобрести желанную форму, так как именно они создают рельеф.

Теперь переходим к основной задаче – разобрать, как же достигается дефицит калорий? На этом этапе важно действовать осторожно, без насилия над собой, так как есть вероятность загнать себя в тяжелое моральное состояние, которое приведет к срывам, перееданиям, набору лишних килограмм и так далее, поэтому в своём блоге я рассматриваю процесс похудения исключительно со здоровой точки зрения, то есть без диет и голоданий.

Начинаем наш пошаговый план. Я советую на первых этапах воспользоваться вам любым приложением для подсчета калорий, но не делать это неотъемлемой частью своей жизни. Первое время необходимо подсчитать, сколько калорий содержится в вашей обычной еде (той, которую вы чаще всего употребляете). Это делается с той целью, чтобы вы смогли выявить, насколько калорий переедаете в течение дня. Не нужно сразу урезать свою норму сразу на 500 калорий, так как слишком велика вероятность срыва. (Рассчитать свою норму можно на этом сайте: https://nfacademy.ru/calc). Давайте разберем на примере: моя норма 2200 калорий в день, то есть это то количество калорий, на котором я не прибавлю в весе, но и не похудею. Тогда мы высчитываем свой дефицит калорий по таким формулам:

Для женщин: 665 + (вес в кг*9,5) + (рост в см*1,9) — (возраст в годах*4,7)

Для мужчин: 665 + (вес в кг*13,8) + (рост в см*5) — (возраст в годах*6,8)

Таким образом, с моим ростом и весом у меня вышло 1500 (я округлила число) калорий в день. Тогда первые две недели я примерно подсчитываю, сколько калорий содержится в моей еде, но важным нюансом является тот факт, что всё же нужно взвешивать вашу порцию, так как наш неопытный в этом деле взгляд может нас обмануть, тогда мы допустим ошибку в подсчете, которая ведет к перееданию, а, следовательно, мы не уложимся в свой дефицит и не увидим результатов. Дальше мы следуем по такой стратегии:

Первый день вы едите ваши обычные по объему порции (не нужно их уменьшать ради благоприятной цифры на кухонных весах при взвешивании порции), не забывая про подсчет всех перекусов и напитков. Исключение можно сделать только для овощей, зелени и специй, так как они содержат в себе минимум калорий. Что касается заправок в виде оливкового масла, сливочного масла и так далее, то их тоже нужно вносить в подсчет, так как кажется, что они бескалорийны, но вы удивитесь, когда посмотрите, сколько калорий содержится в чайной ложке оливкового масла.

Итак, вы целый день считали калории и получили N-ую сумму калорий. На второй день вы отнимаете от этой суммы 50-150 калорий, больше не нужно, и первую неделю придерживаетесь такой калорийности. Важно! Если на второй неделе вам будет сложно снова убрать количество потребляемых калорий, то мы этого не делаем и привыкаем дальше к прежней калорийности.

Вторая неделя. Вы уже привыкли к такой норме, скорее всего вам пришлось убрать 1-2 перекуса в день (зло, которое причиняют нашей фигуре и здоровью частые перекусы, я освещу в своей следующей статье). Теперь вы снижаете полученное N еще на 150-200 калорий и эту неделю питаетесь, не переедая. Возможно, вам уже стоит отказаться от подсчета в приложении и мысленно оценивать количество потребляемой еды, но если вам еще тяжело, то можете продолжить использование.

Третья неделя.Вы вновь уменьшаете имеющееся число калорий на 150-200 калорий в день.

Так, вы постепенно снижаете количество потребляемых калорий, неделя за неделей до той цифры, которую вы получили при подсчете по формуле выше. Очень важно! Если вам тяжело снижать по 150-200 калорий, то не нужно себя этим мучить, уменьшайте хоть на 50, главное, чтобы это не вводило вас в стресс и не создавало проблем со здоровьем. Все нужно делать постепенно и с любовью к себе и своему телу, тогда вы будете создавать свою фигуру, которой не будут страшны вдохи над шоколадкой, тортиком или булочкой!

Спасибо за прочтение статьи! Оставайтесь со мной, в следующих статьях мы разберем тему витаминов и протеина, а также давайте обратную связь и задавайте интересующие вас вопросы. Желаю тебе хорошего утра, дня, вечера или ночи!