Попытки избавиться от жира в верхней части тела могут быть очень разочаровывающими. Мы раскрываем стратегии, которые вам необходимо использовать для достижения ваших целей.
Потеря жира может быть медленным и разочаровывающим процессом. Какую бы диету или программу упражнений вы ни использовали, результаты никогда не придут достаточно быстро. Еще труднее избавиться от жира в определенных частях тела, например, на нижней части живота или на бедрах.
Это потому, что точечное уменьшение или потеря жира в одной локальной области вашего тела невозможно. Ваше тело накапливает жир случайным образом, глобально и сжигает его почти таким же образом.
Это не значит, что вы не можете избавиться от жира в верхней части тела. Но, к сожалению, когда дело доходит до потери жира, вы не можете нацеливаться только на верхнюю часть тела.
Тем не менее, большинству людей нужно сбросить жир со всех сторон, даже если они в основном заботятся об одной конкретной части тела. Снижение общего процента жира в организме окажет наиболее значительное влияние на то, как вы выглядите и как себя чувствуете.
В этой статье мы расскажем об упражнениях, диете и стратегиях образа жизни, которые вам необходимо использовать, чтобы избавиться от жира в верхней части тела, на животе и ногах.
💢 Что вызывает жир в верхней части тела?
Жировые отложения вызваны несколькими факторами, включая диету, образ жизни и физическую активность. Но, говоря простым языком, вы набираете жир, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это называется избытком калорий или энергии.
Подсчитано, что полкило телесного жира равно 3500 калориям, поэтому, если вы съедаете на 500 калорий больше, чем вам нужно в день, вы будете набирать примерно полкило жира в неделю (семь дней x 500 калорий = 3500/полкило).
Совершенно очевидно, что переедание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи и/или слишком малоподвижный образ жизни приведут к накоплению жира в организме и увеличению веса. Высокий уровень стресса, недостаток сна, прием некоторых лекарств и генетика также могут увеличить риск ожирения.
Как упоминалось ранее, ваше тело хранит жир глобально, т. е. повсюду. Некоторые люди накапливают больше жира в верхней части тела, в то время как другие накапливают его в области живота или ног. Отложение жира в первую очередь является результатом генетики и поэтому вы не можете его контролировать или изменить.
Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, где ваше тело хранит жир, вы можете избавиться от него с помощью диеты и физических упражнений. Но это может пойти не так, как вы хотите изначально. Однако, придерживайтесь своего плана по снижению веса и, в конце концов, он уйдет из тех мест, где вы хотите его сбросить.
💢 Основы потери жира
Лучший способ избавиться от жира — сделать физические упражнения и здоровое питание привычными. Ежедневные позитивные действия в течение многих недель и месяцев принесут лучшие результаты, чем экспресс-диеты и экстремальные планы тренировок, которые длятся всего несколько дней.
Хотя тренировки, которые обещают сжечь 1000 калорий, могут привести к потере веса, есть вероятность, что вы не сможете поддерживать такую интенсивную программу тренировок в течение длительного времени. То же самое верно и для краш-диет, когда вы потребляете всего несколько сотен калорий в день. Голод и тяга к еде неизбежны, вскоре вы сломаетесь и откажетесь от диеты.
Таким образом, как правило, лучше принять более умеренную и приятную программу упражнений, сочетая ее с разумной диетой.
Итак, забудьте о таких вещах, как попытки сбросить 10 кг за 30 дней, вместо этого настройтесь на долгосрочную перспективу и планируйте терять 0,5-1 кг в неделю. Это будет гораздо более приятным и устойчивым, а ваши шансы на успех будут экспоненциально выше.
Есть три ключевых компонента для похудения и удержания веса — все они описаны ниже.
🔸 1. Создайте дефицит калорий
Жир тела — это запасенная энергия и единственный способ сжечь эту энергию — создать дефицит калорий. Это означает сокращение потребления пищи до уровня ниже поддерживающего уровня. Например, если вам нужно съедать 2500 калорий, чтобы поддерживать текущий вес, съедая 2000 калорий, вы создадите дефицит в 500 калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать жир в качестве топлива.
Обычно рекомендуется избегать снижения потребления калорий более чем на 1000 калорий ниже поддерживающей нормы. На самом деле, большинству людей следует стремиться к дефициту в 500 калорий в день.
Существует несколько способов создать дефицит калорий, в том числе:
- Употребление меньшего количества пищи
- Меньшее количество приемов пищи или полное отсутствие приема пищи, например, интервальное голодание.
- Употребление меньшего количества жиров и продуктов с высоким содержанием жира
- Исключение определенных продуктов или групп продуктов, например, отказ от нездоровой пищи или углеводов.
- Отказ от алкоголя
- Замена высококалорийных продуктов и блюд менее калорийными альтернативами
Однако любые вмешательства ДОЛЖНЫ быть устойчивыми. Нет смысла морить себя голодом неделю, чтобы на следующей переедать. Вместо этого любые изменения, которые вы вносите, должны оставаться в силе, поэтому вы можете продолжать их делать столько, сколько потребуется для достижения целевого веса или процентного содержания жира в организме.
С точки зрения того, что вы должны есть, чтобы похудеть, это на самом деле не так уж важно, если вы сократите потребление калорий. Тем не менее, похудеть всегда легче, когда вы едите натуральные, полезные продукты, поскольку они, как правило, более сытные и содержат меньше калорий, чем обработанные и нездоровые продукты.
Например, обычное маленькое печенье содержит 60 калорий, тогда как яблоко также содержит около 60 калорий. Излишне говорить, что одного печенья никогда не бывает достаточно, но мало кому хочется съесть больше одного яблока.
Питательные вещества и продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее и помогают дольше сохранять чувство сытости. Они также высвобождают свою энергию более плавно, поэтому вы должны испытывать меньше провалов и тяги к еде. Они также здоровее, а здоровое тело лучше сжигает жир.
Последнее, что нужно помнить, это то, что еда — это одно из величайших удовольствий в жизни, поэтому вы должны получать удовольствие от того, что едите. Если вы ненавидите свою еду или она заставляет вас чувствовать себя плохо, у вас есть готовое оправдание для отказа от диеты. Убедитесь, что вам комфортно с вашими диетическими вмешательствами, чтобы вы могли придерживаться их столько, сколько необходимо.
🔸 2. Разработайте устойчивый режим тренировок
Сокращение калорий в вашем рационе — это только один из способов создать дефицит калорий. Упражнения и общая физическая активность также могут помочь вам «перерасходовать банк калорий».
Во-первых, давайте поговорим о физических упражнениях...
Хотя можно похудеть и сжечь жир без упражнений, с ними это сделать намного проще. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что упражнения в сочетании с диетой гораздо более эффективны для снижения веса, чем диета или упражнения по отдельности [ 1 ]. В данном случае, один плюс один равняется трем!
Упражнения служат нескольким целям сжигания жира и потери веса:
👉 Увеличение расхода калорий
Все виды упражнений сжигают калории в ускоренном темпе. Тренируясь несколько раз в неделю, вы создадите более значительный недельный дефицит калорий. Чем больше калорийный долг, тем больше жира вы сожжете и потеряете вес.
Например, предположим, что вы корректируете свой рацион и создаете дефицит в 500 калорий в день. Тем не менее, вы также тренируетесь четыре раза в неделю, сжигая еще 2000 калорий. Это составит дефицит в 5500 калорий. Излишне говорить, что это значительное улучшение по сравнению с тем, чего можно достичь с помощью одной только диеты.
👉 Сохранение мышечной массы и метаболизма в покое
Обычно, когда вы теряете жир, вы теряете немного мышечной массы. Это вызывает снижение вашего основного обмена веществ, то есть количества калорий, которые вы расходуете в течение 24 часов в состоянии покоя. Последнее, чего вы хотите, — это сжигать меньше калорий, так как это сделает потерю веса еще медленнее.
Упражнения, особенно силовые, помогают сохранить мышечную массу, снижая риск любого замедления метаболизма.
Это потому, что ваше тело работает по системе «используй или потеряешь». Участвуя в действиях, которые бросают вызов вашим мышцам, ваше тело с меньшей вероятностью позволит им истощаться, зная, что они понадобятся ему для будущих тренировок.
Кроме того, совместная потеря жира и мышц может привести к тому, что вы похудеете. Конечно, вы станете стройнее, но ваше тело будет мягким и слабым. Вы будете хорошо выглядеть в одежде, но гораздо хуже в купальном костюме.
По этой причине спортсмены, которые хотят сбросить жир, должны заниматься кардио- и силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.
👉 Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах
Несмотря на то, что не существует конкретных упражнений или тренировок, направленных на сжигание жира в верхней части тела (точечное уменьшение жировых отложений является фитнес-мифом), это не означает, что тренировка верхней части тела — пустая трата времени.
Напротив, это может быть очень ценным.
Силовая тренировка верхней части тела позволяет вам сосредоточиться на любых слабых, мягких мышцах, которые вы хотите привести в тонус. Возможно, вы даже захотите увеличить размер мышц. Развитие верхней части тела означает, что по мере того, как жир начнет уходить, то, что останется, будет выглядеть здоровым и спортивным.
Вы можете работать над грудью, плечами, верхней частью спины, мышцами кора и руками с помощью силовых тренировок. Однако не пренебрегайте ногами, так как тренировка нижней части тела сжигает больше калорий и так же важна, как и верхняя часть тела.
👉 Увеличенная диетическая широта
Меньше есть — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для похудения. Однако полагаться исключительно на диету означает, что вам придется очень строго следить за тем, что вы едите и что не едите. Возможно, вам даже придется настолько сократить потребление калорий, что вы часто будете чувствовать себя голодным.
Несмотря на то, что на диете для похудения ожидается возникновение чувства голода, он может утомить вас и сломить вашу силу воли, что затруднит соблюдение низкокалорийной диеты.
Добавление физических упражнений означает, что вам не придется так агрессивно сокращать потребление пищи. Вы можете съесть немного больше и все равно похудеть. Вы даже можете увеличить объем упражнений, чтобы получать удовольствие от еды, которая в противном случае могла бы подорвать ваш прогресс.
Это не значит, что физические упражнения дают вам право изменять диету. Тем не менее, это дает вам немного больше свободы действий, поэтому вы можете позволить себе время от времени расслабляться.
Что касается того, сколько и какого типа упражнений вы должны делать, это подлежит обсуждению. Кто-то предпочитает кардио, а кто-то фанат силовых тренировок. Некоторые эксперты говорят, что вы должны тренироваться ежедневно, в то время как другие рекомендуют всего 3-4 тренировки в неделю.
В конечном счете, вам решать, какие занятия вам нравятся и какой частоты тренировок вы можете придерживаться. Например, если у вас есть время только на три тренировки в неделю, этого будет достаточно. Но если вам нравится тренироваться каждый день, то делайте это смело.
Тем не менее, сочетание силовых тренировок с кардио, вероятно, является лучшим подходом для большинства тренирующихся.
🔸 3. Факторы образа жизни
В то время как пища, которую вы едите и ваши тренировки, вероятно, окажут наибольшее влияние на вашу потерю веса и успешное сжигание жира, некоторые аспекты вашего образа жизни также могут иметь большое значение.
Не саботируйте свою тяжелую работу в тренажерном зале и на кухне, обращая внимание на следующие факторы образа жизни:
👉 Сон
Плохой сон часто связан с увеличением веса и трудностями при похудении [ 2 ]. Отсутствие рекомендованных 7-9 часов сна в сутки может лишить вас энергии, необходимой для тренировки, снизить вашу мотивацию и силу воли, повысить уровень голода, настроить ваше тело на накопление жира, а не на его сжигание, усилить тягу к сладкому и помешать с уровнем глюкозы и инсулина в крови.
Многие люди рассматривают сон как роскошь, хотя на самом деле это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей физической формы, психического и физического здоровья. Чтобы выспаться, обычно нужно ложиться спать раньше.
👉 Стресс
Стресс — неотъемлемая часть современной жизни, но его избыток может привести к увеличению веса и затруднить процесс похудения. Длительный стресс вызывает хроническое повышение уровня кортизола — гормона, вызывающего разрушение мышц. Потеря мышечной массы снижает скорость основного обмена и, следовательно, потенциал сжигания жира.
Стресс также вызывает повышение уровня сахара в крови, что, по сути, тормозит сжигание жира и подготавливает организм к накоплению жира.
Постоянный стресс также снижает вашу энергию и силу воли, а кто не ел нездоровую пищу или не пил алкоголь в ответ на стресс?
Излишне говорить, что снижение уровня стресса поможет похудеть легче. Способы снижения уровня стресса включают в себя:
- Медитации
- Дыхательные упражнения
- Проведение времени на природе
- Чтение
- Теплые ванны
- Умеренные упражнения
- Избегайте перфекционизма
- Лучшее управление временем
- Сокращение потребления кофеина и алкоголя
- Хороший сон.
👉 Физическая активность
Упражнения — это только один из способов сжигать больше калорий в день. Физическая активность без упражнений (NEPA) также увеличивает ежедневный расход калорий.
Многие люди в основном ведут сидячий образ жизни. Даже если вы тренируетесь пять часов в неделю, если у вас есть офисная работа, вы ездите на работу и с работы, наслаждаетесь пассивными хобби и у вас нет детей или домашних животных, вы можете недостаточно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть.
Все больше и больше из нас зарабатывают на жизнь перед экраном компьютера. Мы ездим на работу и с работы, доставляем еду, смотрим телевизор, чтобы расслабиться и занимаемся спортом на игровых приставках. Легко прожить несколько дней без какой-либо значимой физической активности.
Излишне говорить, что это значительно усложняет процесс похудения и сжигания жира.
Ищите способы разнообразить свою жизнь. Все, что поднимает вас с дивана и двигает телом, увеличивает расход калорий. Примеры включают:
- Ходьба, бег и езда на велосипеде
- Игра со своими детьми
- Садоводство
- Рубка дров
- Расчистка снега
- Подметание квартиры или двора
- Мойка автомобиля вручную
- Переноска сумки с покупками
- Развлекательные виды спорта
- Работа по дому
Ни одно из этих занятий не является особенно утомительным, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с выполнением большого количества упражнений каждый день. На самом деле, если вы выполняете достаточное количество NEPA, потребность в физических упражнениях значительно снижается. На самом деле, вы можете сжигать дополнительно 1000 калорий в день, просто оставаясь занятым повседневными делами:
- Домашняя уборка (1 час): 100-200 калорий
- Мытье посуды (30 мин): 70-100 калорий
- Умеренная ходьба (1 час): 300-500 калорий
- Разгребание снега (30 мин): 150-250 калорий
- и т.д.
Попробуйте настроить будильник на часах так, чтобы он звучал каждый час или около того, чтобы напоминать вам вставать и двигаться. Даже несколько минут помогут, в других случаях может добавить до нескольких часов ежедневной физической активности, сжигающей калории.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира в верхней части тела?
К сожалению, поскольку точечные (локальные) сокращения жира — это миф, нет упражнений, которые бы сжигали жир только в верхней части тела. Жир накапливается по всему телу и используется в качестве топлива почти таким же образом.
Невозможно предсказать или повлиять на то, какие жировые отложения ваше тело будет использовать в первую очередь. Некоторые люди сначала теряют жир с живота, в то время как другие могут терять его с бедер. Это генетическое и определяется, в том числе, вашими гормонами.
Тренируйтесь и придерживайтесь диеты для общей потери жира и, в конце концов, жир в верхней части тела будет побежден, но это может произойти не тогда, когда вы этого захотите.
🔹 2. Какая диета лучше — кето, интервальное голодание или палео?
Любая диета, которая ставит вас в дефицит калорий, приведет к потере жира и существует много разных диет на выбор. Хотя, как правило, лучше избегать очень низкокалорийных диет, поскольку их невозможно придерживаться. Почти любая диета будет работать, включая вышеупомянутую кето, IF и палео.
Ключом к успеху в питании является выбор плана, с которым вы сможете жить. Не на неделю или месяц, а на столько, сколько потребуется для достижения целевого веса или процентного содержания жира в организме. Проведите небольшое исследование и посмотрите, какая диета вам подходит.
Например, если вам не нравится есть много белков и жиров, кето вам не подходит. Точно так же, если вам нравится есть три раза в день плюс перекусы, вы, вероятно, будете ненавидеть интервальное голодание.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы следовать готовой диете, вы можете создать свой собственный план здорового питания.
🔹 3. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в верхней части тела?
Скорость, с которой вы будете терять жир, зависит от того, сколько упражнений вы делаете и насколько велик ваш дефицит калорий. Например, если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы должны терять около 400-500 г жира в неделю. Но если вы удвоите это количество до 1000 калорий в день, вы можете потерять до 1 кг в неделю.
Однако более значительный дефицит обычно труднее поддерживать. Голод может подорвать вашу силу воли и заставить вас изменить свою диету. Вот почему большинство экспертов рекомендуют терять от 400-500 г в неделю.
Хотя это может показаться не таким уж большим прогрессом, со временем он будет накапливаться и станет более устойчивым. Когда дело доходит до потери веса и удержания его, медленно и постепенно, как правило, лучше.
🔹 4. Что лучше для сжигания жира — кардио в стабильном темпе или высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Вообще говоря, существует два типа кардио-тренировок — низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Часто говорят, что HIIT лучше подходит для сжигания жира, но это не всегда так.
Тренировки HIIT сжигают больше калорий в минуту, чем LISS, но они (эти тренировки), как правило, и короче. Кроме того, из-за того, что они чертовски трудны, вы не сможете выполнять их каждый день.
Напротив, LISS сжигает меньше калорий в минуту, но вы можете заниматься дольше и потенциально делать их чаще. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, используя LISS, нежели HIIT.
В конечном счете, обе тренировки могут помочь вам сбросить жир, поэтому попробуйте их обе и посмотрите, какая из них вам больше нравится. В качестве альтернативы, сделайте HIIT в один день и LISS в следующий, чтобы насладиться всеми преимуществами, которые могут предложить эти две разные тренировки.
🔹 5. Как ходьба может помочь мне похудеть?
Ходьба, возможно, является одним из самых простых способов ускорить потерю жира. Это низкая интенсивность, поэтому вы можете делать ее много, это не утомит вас и не отвлечет от более напряженных тренировок. На самом деле, ходьба может ускорить ваше выздоровление за счет увеличения общего кровотока и вымывания отходов и побочных продуктов упражнений.
Но сколько нужно делать, чтобы похудеть? Есть несколько способов ответить на этот вопрос.
Во-первых, вы можете выбрать конкретное количество калорий, которое хотите сжечь, а затем определить, сколько ходьбы вам нужно для достижения этой цели.
В качестве альтернативы вы можете делать определенное количество шагов каждый день, например, 7000, а затем посмотреть, сколько веса вы потеряли в конце недели. Не худеете достаточно быстро? Увеличьте количество шагов на 15-20%. Большинство людей могут добиться хороших результатов, пройдя 10-15 000 шагов в день.
Наконец, вы можете попробовать включить ракинг в свои тренировки. Ракинг — это ходьба с утяжеленным рюкзаком и, возможно, это лучший способ ходить с целью похудения.
В любом случае, когда дело доходит до решения, сколько ходить пешком для более быстрого сжигания жира, ответ обычно таков: «больше ходить». Тебе нечего терять, кроме жира.
✨ Заключительные мысли
К сожалению, не существует диеты, физических упражнений или тренировок, направленных преимущественно на сжигание жира в верхней части тела. Точечная редукция (локальное жиросжигание) — это миф.
Вместо того, чтобы пытаться сжигать жир в верхней части тела, тренируйте свое тело как единое целое и теряйте жир со всех сторон. Совместите кардио и силовые тренировки с разумной диетой, так вы сожжете жир.
Будьте терпеливы, позвольте своему телу делать свое дело и, в конце концов, вы потеряете жир в верхней части тела, а также жир вокруг бедер, под мышками и на талии.
📜 источники:
- Joseph G, Arviv-Eliashiv R, Tesler R. Сравнение диеты и диеты+программы упражнений для улучшения здоровья женщин среднего возраста с избыточным весом. Women’s Health (Lond). 2020 Jan-Dec;16:1745506520932372. doi: 10.1177/1745506520932372. PMID: 32597335; PMCID: PMC7325539.
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Лишение сна: влияние на потерю веса и поддержание потери веса. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.