Существует ли лучшее время для тренировки на гипертрофию? Даст ли тренировка в определенное время лучшие результаты? Мы расследуем и раскрываем ответ!
Наращивание мышечной массы требует времени, энергии и самоотверженности, ваша диета тоже должна быть на высоте. Даже в этом случае, если вы не очень генетически благословлены, увеличение размера мышц — медленный и трудоемкий процесс.
Большинству людей везет, если они набирают по полкило мышечной массы в месяц.
Из-за этого имеет смысл постараться сделать ваши тренировки максимально эффективными и результативными. Добавки, такие как креатин и предтренировочные комплексы, могут помочь и, очевидно, необходимо следовать специальной программе тренировок для гипертрофии.
Также активно исследуется вопрос об оптимальном времени тренировки для роста мышц.
🔆 Утренние тренировки для роста мышц
Многие занимающиеся спортом любят начинать свой день с тренировки и многие известные бодибилдеры отдают предпочтение утренним тренировкам, в том числе Арнольд Шварценеггер, который до сих пор предпочитает, чтобы его тренировки проходили ранним утром.
В чем же явные плюсы и минусы тренировок ранним утром?
ПЛЮСЫ:
- Увеличение энергии на весь день: Тренировка рано утром может помочь улучшить ваше настроение и увеличить вашу энергию на весь день.
- Больше времени для других дел: Если вы занимаетесь спортом с утра, то у вас будет больше свободного времени после работы или учебы, чтобы заняться другими делами.
- Освежающий старт дня: Раннее занятие спортом может помочь вам освежиться и начать день с положительным настроением.
- Увеличение метаболизма: Фитнес-тренировка утром может помочь увеличить ваш метаболизм, что способствует потере веса и контролю аппетита.
- Лучший сон: Регулярные тренировки способствуют лучшему качеству сна, что может быть особенно полезным для тех, кто страдает от бессонницы.
МИНУСЫ:
- Трудности с пробуждением: Некоторые люди могут испытывать трудности с пробуждением рано утром, что может затруднить начало тренировки.
- Риск травм: Тренировка в утреннее время может быть опасной, если вы не размялись должным образом, что может привести к травмам.
- Не всегда подходит для распорядка дня: Некоторые люди могут иметь более загруженное расписание в утренние часы, что может затруднить проведение тренировок.
- Необходимость раннего отхода ко сну: Чтобы получить достаточно времени на тренировку, вы должны лечь спать пораньше. Это может быть сложно для тех, кто любит развлекаться допоздна.
- Ограниченная эффективность: В связи с тем, что утренняя тренировка может потребовать время на разминку и подготовку, вы можете проводить менее эффективную тренировку, чем если бы вы тренировались в другое время дня.
Но что говорит наука об утренней тренировке для наращивания мышечной массы? Ответ не однозначен, так как вы можете добиться прогресса независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что ранние утренние тренировки не идеальны для увеличения силы и гипертрофии. Например, исследование, проведенное в Финляндии в 2016 году, показало, что силовые тренировки и тренировки на выносливость дают лучшие результаты, если их выполнять вечером, а не утром [ 2 ].
Этот результат был отражен в более раннем исследовании, которое показало, что мышечная сила и мощность, как правило, ниже во время утренних тренировок [ 3 ]. Однако это же исследование также показало, что употребление кофеина может смягчить многие недостатки утренних тренировок.
💢 Тренировка в конце дня
Не жаворонок? Это нормально! Многим идея тренировки вскоре после пробуждения кажется тошнотворной. Они слишком сонные, чтобы хорошо потренироваться. Хорошей новостью является то, что есть много преимуществ для тренировок в конце дня:
- Большинство людей чувствуют себя бодрее и функциональнее.
- Уровни силы/мощности, как правило, немного выше [ 4 ].
- У вас было уже несколько приемов пищи перед тренировкой.
- Вы не будете торопиться закончить тренировку, потому что опаздываете на работу или в школу.
- Вы можете пойти домой и расслабиться после окончания тренировки, да и, в принципе, насладиться окончанием дня.
- Ваш ужин также будет вашим приемом пищи после тренировки.
Конечно, у тренировок в конце дня есть и недостатки:
- Вы можете чувствовать усталость после дня учебы или работы.
- Тренажерный зал будет загружен, что может помешать вашей тренировке.
- Из-за дневных дел тренировка может быть пропущена.
- Меньше возможностей наверстать упущенное.
- Меньше возможностей для приема пищи после тренировки.
- Вечерние и ночные тренировки могут нарушить ваш сон.
Неудивительно, что те же исследования, которые предполагают, что утренние тренировки менее благоприятны для наращивания мышечной массы и силы, также поддерживают тренировки в конце дня. Большинство исследований рекомендуют тренировочное окно с 16 до 20 часов.
💢 Утренние и вечерние тренировки для роста мышц
В то время как некоторые исследования поддерживают тренировку после полудня для роста мышц, объективные факты подтверждают эффективность и утренних тренировок. Зайдите в любой спортзал после 6 утра и вы увидите людей, которые добились неплохих результатов, занимаясь с утра пораньше.
Например, актер Марк Уолберг и его знаменитые тренировки в 4 утра! Несмотря на то, что ему уже за 50, Уолберг находится в прекрасной форме, хотя и тренируется в «неподходящее» время.
Так почему же некоторые люди так хорошо справляются с ранними утренними тренировками, а другие не могут поднять вес до 16:00?
Хороший вопрос!
Вероятно, это из-за того, что называется вашим хронотипом, который является научным термином, обозначающим, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком». Фактически, исследования показывают, что некоторые люди генетически запрограммированы хорошо реагировать на утренние тренировки [ 5 ]. И наоборот, некоторые люди просыпаются позже в течение дня и получают больше пользы от тренировок после полудня.
Таким образом, хотя утренние тренировки менее эффективны, чем тренировки в конце дня, любые различия незначительны. Фактически, метаанализ 2019 года, сравнивающий результаты 11 исследований времени тренировок, не выявил заметной разницы между утренними и вечерними тренировками [ 6 ].
По всей вероятности, лучшее время для тренировок на гипертрофию — это время, которое вам подходит. Если ранние утренние тренировки вам нравятся и соответствуют вашему графику, придерживайтесь их. Напротив, если вы оживаете позже в течение дня и чувствуете себя сильнее во второй половине дня и ранним вечером, то самое время тренироваться.
Как узнать, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком»? Попробуйте тренироваться в разное время дня и посмотрите, что вам больше нравится!
Однако стоит отметить, что вы можете привыкнуть к тренировкам практически в любое время дня [ 7 ], если это будет обусловленно внешними факторами. Это займет несколько недель, но вы можете превратить вечернюю тренировку в утреннюю или наоборот. Кажется, что ваш хронотип не высечен на камне и на самом деле это переменная характеристика.
Другими словами, если вы вынуждены тренироваться в то время, которое не кажется вам естественным, придерживайтесь этого и в конце концов вы к этому привыкнете. Любое снижение производительности постепенно исчезнет и время суток не повлияет на результаты тренировок.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Так, в какое время лучше всего тренироваться для роста мышц?
В то время, как некоторые исследования показывают, что тренировки в конце дня лучше для роста мышц, другие предполагают, что время тренировки не имеет большого значения. Наоборот, это скорее личный выбор, который зависит от того, каков ваш хронотип, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком».
Если вы относитесь к тому типу людей, которые просыпаются полными энергии и готовыми к действию, вам, вероятно, подойдут утренние тренировки. Но если вы чувствуете себя вялым по утрам и вам требуется несколько часов, чтобы почувствовать себя лучше, тренировки после полудня, вероятно, подойдут вам больше.
Итак, в конечном счете, лучшее время дня для тренировок на гипертрофию — это: а) когда вы чувствуете себя лучше всего и б) когда вы можете тренироваться надежно и последовательно. Так называемое «правильное время» может оказаться «неправильным», если вы не можете его придерживаться.
🔹 2. Что я должен есть перед утренней тренировкой?
Одним из основных преимуществ тренировок в конце дня является то, что вы можете поесть несколько раз перед тем, как пойти в спортзал. Это гарантирует, что уровень гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому вы сможете тренироваться так усердно и долго, как захотите.
А с ранними тренировками это невозможно.
Один из способов обойти это — съесть предтренировочный прием пищи накануне вечером. Для этого, например, хорошо подойдет долгоиграющий протеин — казеин.
Затем вы можете пополнить свою энергию быстродействующей закуской вскоре после пробуждения, например, спортивным напитком, энергетическим батончиком или энергетическим гелем. В качестве альтернативы достаточно небольшой тарелки хлопьев для завтрака или спелого банана.
Вы также можете принять немного кофеина, который, как показывают исследования, может повысить вашу энергию во время утренних тренировок [ 3 ] и может даже сбросить ваш циркадный ритм, помогая вам стать «жаворонком».
🔹 3. Сжигают ли ранние утренние тренировки больше жира?
Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, когда делаете кардио натощак [ 8 ]. Однако, если тренировка на пустой желудок снижает продолжительность или интенсивность тренировки, это преимущество теряется.
Тем не менее, силовые тренировки используют больше гликогена, чем жира, поэтому поднятие тяжестей натощак, вероятно, не поможет вам сжечь больше жира. Фактически, это может ухудшить вашу производительность, делая вашу тренировку менее эффективной для наращивания мышечной массы и силы.
🔹 4. Безопасны ли утренние тренировки?
Ранние утренние тренировки совершенно безопасны, если вы примете несколько небольших мер предосторожности. Например, во время ночного сна ваш позвоночник слегка вытягивается и расслабляется. Таким образом, вы должны тщательно разогреться, прежде чем нагружать его, то есть делать тяжелые приседания или становую тягу.
Кроме того, уровень глюкозы в крови может быть немного ниже обычного, что может привести к симптомам легкой гипогликемии, например к ощущению слабости, головокружению или тошноте. Вы также можете быть слегка обезвожены. Этих проблем можно избежать, выпивая много воды до и во время тренировки и перекусывая быстродействующими продуктами с высоким содержанием углеводов за пару часов перед походом в спортзал.
Если вы не привыкли к ранним утренним тренировкам, уменьшите интенсивность и продолжительность упражнений на первых нескольких тренировках. Позднее вы можете тренироваться усерднее и дольше, поскольку ваше тело привыкнет к вашему новому распорядку.
🔹 5. Можно ли тренироваться в разное время в разные дни?
Хотя постоянный график тренировок обычно легче поддерживать, это не всегда возможно. Например, работа посменно, семейные обязательства или школьные проекты могут означать, что вам придется тренироваться раньше в некоторые дни, а в другие — позже.
Если это так, вам придется смириться и извлечь максимальную пользу из своей ситуации. Тем не менее, вам следует избегать интенсивной тренировки вечером и тяжелой тренировки на следующее утро. Вы вряд ли сможете так быстро восстановиться.
В конечном счете, даже далеко не идеальный график тренировок будет работать, если вы будете его придерживаться, и он предпочтительнее, чем пропущенные тренировки.
✨ Заключительные мысли
Многие занимающиеся грешат тем, что тратят слишком много времени на заботу о маловажных деталях, игнорируя при этом общую картину. Некоторые тратят так много времени, сравнивая и исследуя варианты тренировок и диеты, что у них не остается времени, чтобы пойти в спортзал! 😉
Таким образом, хотя некоторые исследования предполагают, что тренировки в конце дня могут улучшить ваши результаты в гипертрофии, на самом деле преимущества незначительны. Интересно, что другие исследования даже указывают на отсутствие разницы между тренировками в утренние и вечерние часы.
Имея это в виду, вы должны перестать беспокоиться о преимуществах и недостатках тренировок в утренние и вечерние часы и тренироваться в удобное для вас время. Для некоторых лучше всего подходят утренние тренировки, в то время как другие предпочитают тренироваться позже в течение дня.
Главное, чтобы вы тренировались усердно и часто. В конце концов, это то, что строит большие и сильные мышцы.
📜 источники:
- Crawford ED, Poage W, Nyhuis A, Price DA, Dowsett SA, Gelwicks S, Muram D. Измерение тестостерона: насколько важен утренний забор крови? Curr Med Res Opin. 2015;31(10):1911-4. doi: 10.1185/03007995.2015.1082994. Epub 2015 Sep 11. PMID: 26360789.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26360789/ - Küusmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. PMID: 27863207.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/ - Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Употребление кофеина меняет влияние циркадного ритма на нервно-мышечную деятельность у мужчин, тренирующихся с отягощениями. PLoS One. 2012;7(4):e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22496767; PMCID: PMC3319538.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319538/ - Mirizio GG, Nunes RSM, Vargas DA, Foster C, Vieira E. Влияние времени дня на максимальную производительность коротких упражнений. Sci Rep. 2020 Jun 11;10(1):9485. doi: 10.1038/s41598-020-66342-w. PMID: 32528038; PMCID: PMC7289891.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32528038/ - Vitale JA, Weydahl A. Хронотип, физическая активность и спортивные результаты: систематический обзор. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1859-1868. doi: 10.1007/s40279-017-0741-z. PMID: 28493061.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493061/ - Grgic J et al. Влияние тренировок с отягощениями в определенное время дня на адаптацию гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Chronobiol Int. 2019 Apr;36(4):449-460.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/ - Pengelly M, Elsworthy N, Guy J, Scanlan A, Lastella M. Хронотип игрока не влияет на игровую производительность в вечернее время (>18:00) у профессиональных баскетболистов-мужчин. Clocks Sleep. 2021 Nov 29;3(4):615-623. doi: 10.3390/clockssleep3040044. PMID: 34940023; PMCID: PMC8700237.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8700237/ - Aird TP, Davies RW, Carson BP. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
👍 А в какое время тренируетесь вы? Пишите в комментариях!