Каши являются одними из самых распространенных продуктов на завтрак. Поэтому мы решили написать очень полезную для многих людей статью, в которой расскажем о том, как правильно употреблять каши, какие можно есть на постоянной основе, а какие могут вызывать различного рода реакции.
Самое важное при употреблении каш.
Начнем с самого важного - сбалансируем завтрак по БЖУ, чтобы длительное время чувствовать насыщение, а не идти и что-то употреблять буквально через час.
Ведь, если употреблять на завтрак на постоянной основе каши и не смотреть на баланс БЖУ, то это может привести к таким последствиям, как:
- Высыпания
- Молочница
- Покраснения
- Инсулинорезистентность
- Угри
- Проблемы со стулом
- Плохое настроение
- Частые перекусы
- Лишний вес и прочее
Все эти проблемы говорят о несбалансированном питании и большом количестве рафинированных углеводов, фруктозы и сахара.
Сразу объясню, почему после употребления практически любого вида каши, нам достаточно быстро хочется что-то перекусить. Тут все очень просто - в кашах содержится большое количество углеводов, а их эффект очень легко спрогнозировать.
Сравнение различных каш.
Мы составили для вас сравнительные таблицу самых популярных каш, в которой указали их состав по БЖУ и ГИ (гликемический индекс). Давайте внимательно посмотрим и расшифруем значения в таблице.
Из этой таблицы мы видим, что манная, кукурузная и рисовая каши имеют самое большое количество углеводов. Это говорит о том, что инсулин они повышают намного быстрее, чем все остальные. Также у них ГИ самый высокий из всех представленных каш.
О чем нам все это говорит? Эти каши провоцируют воспалительные процессы в организме, их стоит исключать из рациона или минимизировать. А если так уж хочется ощущать ее вкус или она связана с воспоминаниями из детства, иногда можно себя побаловать.
А вот такие каши, как перловая, гороховая и чечевичная, киноа имеют самый низкий ГИ. И вот как раз их можно употреблять на ежедневной основе.
Также нужно обязательно обратить внимание на глютен (о нем мы записывали отдельное видео на нашем канале). Такие каши каши, как полба, ячменная, ржаная и все их производные (булгур, кус-кус, пшенная каша) имеют высокое содержание глютена. Если Вы постоянно употребляете эти каши, попробуйте примерно на 3 недели исключить их из рациона и понаблюдать за своим состоянием.
А что есть общего у всех каш?
Всех их объединяет то, что они все дефицитные по жирам. Чтобы сбалансировать ваш прием пищи в них нужно просто добавлять масло или употреблять какой либо жирный продукт, например авокадо.
Как итог, можно сказать следующее: какую кашу бы мы ни взяли, получаем примерно одинаковую калорийность, схожее количество белков и углеводов. Поэтому убиваться, искать новомодные псевдозлаки, такие как киноа и амарант тем, кому это не нужно, мы не советуем. Если вы любите 1-3 вида каш, просто сбалансируйте их по БЖУ, сделайте их максимально полезными и наслаждайтесь любимым вкусом и не гоняйтесь за модными тенденциями. Но и не злоупотребляйте кашами. Сделайте свой завтрак разнообразным.
Самые полезные и вредные каши.
Ну а теперь давайте составим топ самых полезных и вредных каш. И сначала поговорим о кашах, которые стоит исключить из своего рациона.
- Что касается каш, которые нужно точно исключать из своего рациона, так это: хлопья, гранола, готовые завтраки, манная, каши, 5 злаков, пятиминутки. При термической обработке все полезные вещества разрушаются, остаются только быстрые углеводы.
- Далее следуют - манная каша, рисовая и пшеничная (это просто быстрые, рафинированные углеводы, которые дают временный эффект, энергию, которая, к сожалению, быстро заканчивается, поднимают уровень сахара, за ним тянется инсулин, лишний вес, инсулинорезистентность, сахарный диабет и прочее)
- Рис крепит и тормозит работу кишечника, приводит к запорам. Кишечник должен работать как часы. Он дает пустые калории, рис должен быть нешлифованный темный, черный, бурый. Не нужно разваривать его до состояния каши, чтобы оставались пищевые волокна, которые стимулирует перистальтику кишечника и формируют каловые массы.
- Что касается манной каши, то это самая пустая еда, которая препятствует усвоению витамина D, железа и кальция. Кроме того в манной каше очень скудное содержание витаминов и минералов. Как итог - через 30 минут это глюкоза в чистом виде. Это не цельный злак.
В садике детей постоянно кормят манкой, самыми дешевыми макаронами и хлебом - в результате у детей могут появляться проблемы ЖКТ, гастриты и различные аллергические реакции. А в добавок к этому манную кашу делают на молоке - как итог у многих детей появляются сопли, вирусные заболевание, аллергические реакции, если у них есть непереносимость лактозы..
- Еще немаловажный фактор - это глютен. Не у всех есть на него реакция, но скрытая аллергия или непереносимость присутствует у большинства людей. Поэтому такие злаки, как пшеница, рожь и ячмень мы советуем исключать или хотя бы минимизировать, ведь всегда можно найти чем их заменить.
Ну а теперь поговорим о том, какие каши максимально полезны, как их готовить, и что добавлять во время приготовления.
В рейтинг хороших каш, с которых можно начинать свое утро мы поставили: гречневую, льняную, кашу из зеленой гречки, овсянку длительной варки и хорошо было бы с пометкой - без глютена, нешлифованный бурый или черный рис, гороховая каша, ну и киноа, амарант для тех, кто хочет разнообразить свой рацион и любит эксперименты в еде.
Готовить нужно кашу на воде или альтернативном молоке, а именно ореховом (кокосовое, миндальное, кешью, кедровое, фундучное). Сразу скажу, что рисовое, кукурузное или прочее молоко - это такие же быстрые углеводы, которые не несут никакой пользы, только усиливают ГИ продукта и увеличивают уровень сахара в крови.
Сахар, мед, варенье - это такие же быстрые углеводы, поэтому их не стоит добавлять в каши. Нам нужно и можно добавлять в каши орехи, семена, ягоды, несладкие фрукты, масло (82.5 %), отруби. Это позволит снизить ГИ, добавить полезные жиры и клетчатку.
Ну и наконец давайте подведем итоги:
- С каждым годом истощается почва, в которой выращиваются крупы, из-за этого приходится добавлять различные удобрения. Поэтому говорить о том, что крупа, которую выращивали еще 100 лет назад имеет тот же состав по микро и макро элементам, что и сегодняшняя конечно же нельзя.
- Любая каша имеет дефицит по жирам. С ней обязательно добавляем масло или жиры (жиры помогают оттоку желчи, имеют антипаразитарный эффект).
- Чем более рафинирована крупа, тем меньше клетчатки и пищевых волокон она будет содержать, как итог - будут запоры и проблемы с ЖКТ. Каша должна быть менее обработанной. Цельное зерно и крупа - вот наш выбор.
- При низком содержании клетчатки ее необходимо добавить. Просто добавляем в кашу фрукты, орехи, овощи, отруби, клетчатка.
- Витамины исчезают, если убираются оболочки с каши и проводится термическая обработка крупы.
И не менее важное, что нужно учитывать при выборе каш - это реакция вашего организма на тот или иной продукт. Выбираем крупу по своим ощущениям и вкусовым предпочтениям.
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на него. Это будет для нас лучшей наградой!
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.
😘 Будьте здоровы!
