Как мы знаем, организму человека постоянно приходится адаптироваться
к различным нагрузкам, даже если они не связаны с тренировками.
Целенаправленные и системные тренировки помогают организму достаточно быстро адаптироваться к нагрузкам, где изменения затрагивают весь организм.
В значительной степени это заметно в начале тренировок. Например, новичок за более короткий срок может улучшить свой результат. Почему? Он "из ничего" формирует базовые движение и навыки, которые в свою очередь помогают ему экономичнее двигаться и т.д.
В тоже время профессионал затратит больше усилий, в том числе времени, и все это связано с тем, что приходиться упорно и долго оттачивать тонкости своего дела.
Чтобы достичь желаемых целей в спорте, сохранить свое здоровье, необходимо знать ряд особенностей функционирования отдельных систем организма. Первое что нужно запомнить - рациональное чередование нагрузок и отдыха является важнейшим фактором успешной подготовки.
Дыхание!
В основе всех процессов, протекающих в организме, лежит кислородный обмен, или дыхание. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше потребление кислорода. Частота дыхания возрастает с ростом пульса (ЧСС).
При вдохе, проходящая через легкие кровь насыщается кислородом, а при выдохе она освобождается от углекислого газа.
Например, в состоянии покоя мы вдыхаем не более 8л кислорода в минуту. А при ровном дыхании лишь 10% кислорода, попадающего с каждым вдохом-выдохом в легкие, идет на обмен.
Величина максимального потребления кислорода (МПК) у каждого человека своя. Уровень ПК можно существенно повысить за счет тренировок на выносливость.
У людей со слабой физической подготовкой МПК составляет от 35 до 50 мл/кг/мин. У профессионалов эти показатели в два раза выше.
Во время тренировок потребление кислорода значительно возрастает. Если вдыхаемого кислорода не хватает для покрытия потребностей организма, возникает так называемое кислородное голодание. Организм реагирует на нехватку кислорода повышением частоты дыхания, но эффективность дыхательного процесса от этого не повышается.
Дышать быстро - значит дышать коротко и неглубоко, а, следовательно, неэффективно. Дыхательная мускулатура быстро устает, появляется колющая боль в боку.
Для спокойной аэробной тренировки характерны следующие показатели: 30-40 вдохов-выдохов, ЧСС 120-150 уд./мин.
Что делать, если появилась боль в боку?
1. Перейдите на более низкий и размеренный темп. Дышите глубоко, акцентируя внимание на сильных выдохах. Не останавливайтесь.
2. При выдохе пробуйте издавать тихий звук. Найдите дыхательный ритм, при котором вы могли бы делать глубокие выдохи. Звук создает вибрацию, которая расслабляет дыхательные мышцы и снимает спазм диафрагмы.
Пеший тест УКК
Максимальное потребление кислорода является главным показателем уровня физической подготовки. Определить его величину можно с помощью пешего теста УКК.
Целью теста является выявление уровня физической подготовленности человека и мотивирование на его улучшение.
Во время теста необходимо пройти пешком дистанцию длинной 2км в быстром равномерном темпе. Нужно именно идти, а не бежать!
По завершении дистанции фиксируем время и ЧСС.
Для расчета индекса физической подготовки используют следующие показатели:
ИМТ (индекс массы тела). ИМТ = масса тела (кг) / рост (м*2); возраст; пол.
Показатели ИФП интерпретируются следующим образом:
< 70 -намного ниже нормы
70-89 - слегка ниже нормы
90-110 - норма
111-130 - слегка выше нормы
> 130 - намного выше нормы
Если ИФП превышает 130 - вы перешли планку любительского спорта. При желании можно пройти нагрузочный тест на спортивную работоспособность, и посмотреть Ваш спортивный потенциал.
Информационные источники: журнал «Наука и Спорт»