Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие культовые атлеты любили выполнять пуловер. Они ложились поперек скамьи, делали сильной изгиб в поясничном отделе, и выполняли данное упражнение на большое количество повторений.
Сейчас значительно меньше культуристов выполняю пуловер лёжа. Почему так происходит и зачем его выполнять людям, которые ведут сидячий образ жизни?
Вопрос, на который многие пытаются найти ответ — это упражнение на спину или грудь? Стоит ли его включать в тяговые или жимовые тренировки?
Самый сложный момент в пуловере — это когда руки расположены за головой. После поднятия отягощения нагрузка существенно уменьшается, и когда руки достигаю вертикали, она полностью пропадает.
Варианты выполнения
Вы можете использовать различные типы отягощений для выполнения пуловера: штангу, EZ-гриф, прямой гриф, гирю или гантель, а также менять положение туловища (лёжа или стоя).
Когда выполняет пуловер лежа важно помнить, что экстремальный изгиб в пояснице не добавляет никакой дополнительной пользы, а может нанести вред вашей спине.
Научные исследования
В мире научных исследований электромиография (ЭМГ) считается мощным инструментом для изучения активности мышц, но стоит учесть, что у нее есть и свои ограничения. ЭМГ отслеживает электрическую активность нервной системы при сокращении мышц. Однако важно помнить, что уровень этой электрической активности не всегда напрямую связан с реальной силой или интенсивностью мышечного сокращения.
Ученые провели исследование, в котором показали, что пуловер отлично активирует большую грудную мышцу, а также широчайшую мышцу спины (но всего на 10%).
Выводы
На основании вышеизложенной информации можно сделать следующие выводы и рекомендации относительно выполнения пуловера:
- Пуловер — это комплексное упражнение. Данные показывают, что как грудные, так и широчайшие мышцы активизируются во время выполнения пуловера. Когда мы выполняем в положении лежа в большей степени задействована большая грудная, чем широчайшая мышца спины. Это означает, что данное упражнение помимо развития мышц может также существенно улучшить гибкость плечевого пояса, что является ключевым аспектом в нормализации осанки.
- Прислушивайтесь к своему телу. Однако, когда его выполняю из положения стоя, я отлично чувствую работу широчайших мышц спины и длинной головки трицепса. Ощущения во время выполнения упражнения могут дать полезную информацию о том, какие мышцы задействованы. Если вы чувствуете, что конкретная мышца работает тяжелее во время упражнения, вероятно, она получает хорошую нагрузку.
- Не полагайтесь исключительно на данные ЭМГ. Несмотря на то что электромиография может быть полезным инструментом для определения активности мышц, она имеет ограничения и не должна быть единственным индикатором эффективности упражнения.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.