Последние лет 10 марафоны похудения очень популярны. Перед наступлением весны и лета интернет пестрит рекламами самых "эффективных" марафонов для похудения.
Обещают сбросить 5-10-20 кг за месяц. В зависимости от наглости продавца. Но по итогу вес либо не уходит, либо его уходит немного, либо вместо жира уходит вода и по завершении марафона всё потерянное возвращается, зачастую с избытком.
На самом деле, марафоны - продажа несбыточных надежд. Люди, верящие в быстрый и лёгкий результат ведутся на обещания быстрого похудения за месяц, или даже пару недель.
У разбирающегося человека обещание хоть как-то значительно изменить кондицию тела за 2-4 недели не вызовет ничего, кроме смеха.
Как проходят марафоны?
Чаще всего на марафон набирается группа худеющих. Без какого-либо индивидуального подхода выдаются шаблонные, общие для всех протоколы питания и повышения активности.
Основная стратегия проводящих марафоны - вогнать подопытного клиента в жёсткий дефицит калорий и заставить часто и высокоинтенсивно заниматься.
О вреде тренировок для похудения я написал отдельную статью
Делается это для краткосрочной потери на весах пары-тройки килограмм, которые в будущем успешно вернутся. С процентами. Не малыми.
Почему марафоны не работают? Подробно.
Для начала давайте разберёмся: с какой вообще скоростью возможно худеть?
Худеем мы за счёт потери жировой массы. При дефиците энергии (получаем калорий меньше, чем тратим) запускается процесс липолиза. Липолиз - расщепление жира, хранящегося в жировой ткани на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты доставляются в различные клетки организма, где сжигаются в митохондриях клеток для производства энергии. Таким образом происходит похудение.
При сильном дефиците и недостатке белка также довольно сильно страдают мышцы: аминокислоты, составляющие белок мышц используются для производства энергии и превращения в глюкозу. В результате масса теряется не только за счёт жировой ткани, но и мышечной.
В одном килограмме жировой ткани содержится вполне конкретное количество ккал: 7700. Это значит, что чтобы похудеть на 1 кг, нам необходимо обеспечить организму дефицит энергии в те же 7700 ккал.
Путем нетрудных подсчётов выясняем: чтобы за месяц похудеть на 5 кг, необходимо создать дефицит в 38500 ккал. То есть, каждый день, на протяжении месяца, вы должны недополучать 1300 ккал. Ежедневно.
1300 ккал - чудовищный дефицит для человека, не являющегося спортсменом и не использующего фармакологию. Если ваша дневная норма - 2000 ккал, то вам придётся за день съедать не более 700 ккал. Столько даже вашей кошке хватит с трудом.
Да, с помощью тренировок можно несколько облегчить себе задачу, но даже часового кардио ЕЖЕДНЕВНО будет недостаточно, чтобы сгладить такой дефицит. Тем более, что при таком недостатке энергии тренироваться будет крайне тяжело.
Но даже если через чудовищный стресс и убитую нервную систему сможете выдержать такой дефицит, по истечению месяца вы вряд-ли увидите уменьшение цифры на весах на обещанные 5 кг.
Как стресс и резкое снижение калорийности блокирует потерю веса?
Любое резкое сокращение рациона - чудовищный стресс для организма. На стресс организм реагирует повышением стрессовых гормонов, в первую очередь - кортизола.
Психическое напряжение, которое вы испытываете, не давая себе нормально питаться, дополнительно растит уровень кортизола.
Высокий кортизол разрушает мышцы, задерживает воду, перегоняет жир с конечностей в область живота (у мужчин) и бёдер (у женщин).
Типичная картина для человека с высоким кортизолом: отёчность, налитое красное лицо, худые руки и ноги и толстый живот и бёдра, горб, плохо заживающие раны.
Но ожидаемой потери веса не произойдёт не только из-за задержки жидкости.
Во время дефицита калорий падает уровень гормона лептина. Лептин подавляет чувство аппетита. Из-за снижения его уровня на диете есть хочется сильнее.
Далее падает активность гормонов щитовидной железы - Т3 и Т4. Гормоны щитовидной железы - это регуляторы скорости нашего метаболизма и энергорасхода. Когда их активность снижается, метаболизм замедляется, организм переходит в экономный режим и тратит меньше энергии.
В результате из-за снижения активности тиреоидных гормонов вам нужно есть ещё меньше. Ведь если раньше ваш базовый метаболизм был 2000 ккал, то есть за день вы расходовали 2000 ккал, то теперь вы расходуете только, например, 1700 ккал. Из-за этого скорость потери жировой массы дополнительно снижается.
Что после марафона?
Когда марафон закончится, вы ощутите все прелести психоэмоциональной нагрузки и хронического стресса, который вы добровольно организовывали последние недели.
Весь накопленный стресс и кортизол выльется в неконтролируемое переедание и набор потерянного веса. А за счёт суперкомпенсации, помимо потерянного, вы также сверху наберёте дополнительные килограммы. Так ваш организм готовится к следующему возможному марафону.
Далеко не факт, что отёки, которые вы получите во время марафона уйдут после возвращения к привычному образу жизни. Также, из-за хронического стресса, велика вероятность нанести урон надпочечникам, вырабатывающим стрессовые гормоны.
И что делать?
Понять, что похудение - это небыстрый процесс, на который нужно время. А все, кто утверждает обратное - просто хочет заработать на вашей неосведомлённости.
Единственный способ похудеть без вреда здоровью - написать мне комплексный, плавный подход к изменению привычек и образа жизни. Не нужно никуда торопиться. Делать всё нужно постепенно и со знанием дела.
Если у вас есть опыт марафонов похудения - поделитесь в комментариях.
Telegram канал: Подписаться
Консультации, ведение, тренировки, питание: напиши мне
