Существует множества базовых упражнений в котором включается сразу несколько мышечных групп. К таковым упражнениям можно отнести подтягивания, жим лёжа, приседания, отжимания от брусьев. и так далее. Все эти упражнения по своему эффективны, особенно если выполнять правильно с точки зрения техники. Но существует одно базовое упражнение, которое сможет "переплюнуть" все остальные вышеперечисленные.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вас познакомлю с одним базовым упражнением благодаря которому вы сможете увеличить общую мышечную массу. В этом упражнении работает мышцы как верхней части тела, так и мышцы ног. Но должен признать, что это упражнение имеет повышенную травмоопасность если выполнять без соблюдения техники.
Да, я сейчас про становую тягу. При выполнении этого упражнения в работу включаются аж целых 80% мышц всего организма. Существуют несколько видов становой тяги среди которых следует выделить классическую становую тягу, румынскую тягу, становая тяга в стиле сумо. Перед тем как выполнять разные виды становой тяги рекомендую для начала изучить технику классической становой тяги.
Противопоказания
Не рекомендуются выполнять это упражнение если у вас имеются травмы позвоночника, даже если травмы незначительные. Так же крайне не рекомендую выполнять упражнение если у вас имеются травмы коленей и варикоз. Желательно конечно же проконсультироваться с местным тренером насчёт выполнения упражнения.
Преимущества от выполнения становой тяги
1. Увеличение мышечной массы. Становая тяга стимулирует рост мышц, что особенно полезно для бодибилдинга.
2. Укрепление мышц спины и ног. Становая тяга является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, ягодиц, бедер и ног.
3. Улучшение осанки. Становая тяга помогает укрепить мышцы корпуса, что в свою очередь улучшает осанку и уменьшает риск развития спинных проблем.
4. Улучшение функциональности. Становая тяга требует использования нескольких мышечных групп одновременно, что помогает улучшить координацию и баланс.
5. Увеличение силы. Становая тяга помогает развить силу в ногах, спине и корпусе, что полезно как для занятий спортом, так и для повседневных задач.
6. Снижение риска травм. Становая тяга помогает укрепить мышцы вокруг суставов, что уменьшает риск повреждения суставов при любых других видах физической активности.
А теперь плавно переходим к технике:
Техника становой тяги
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.
- Ухватитесь за гриф ладонью вниз на ширине плеч.
- Напрягите мышцы бедер и ягодиц и поднимите штангу с пола, используя только жим ног, без изменения угла наклона туловища.
- Следите за тем, чтобы гриф проходил прямо над центром ступней и не отходил от голени.
- Как только штанга находится на уровне колен, активизируйте мышцы спины и начинайте подъем грифа вверх.
- Сохраняйте прямую спину на всем протяжении подъема.
- Дотянитесь до полного вытягивания верхней части тела в верхнем положении.
- Опустите гриф обратно вниз с помощью жима ног и сгибаний в тазобедренных и коленных суставах.
Важно помнить, что становая тяга является сложным упражнением, и его нужно выполнять только под присмотром тренера или при наличии достаточного опыта. Также необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перегружать мышцы.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: