Как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес?
Диета - это не всегда правильное питание. Если в погоне за похудением безответственно подойти к подбору рациона, можно получить проблемы, как с физическим, так и с психологическим здоровьем. Ответ на вопрос о рациональном рационе нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения, придумав тарелку правильного питания.
Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.
Следуя "правилу тарелки", можно быть уверенным, что соотношение различных продуктов в блюде будет правильным - сбалансированным. Организм должен получать из пищи все необходимые ему вещества.
Итак, "правило тарелки" заключается в следующем:
- Половину тарелки должны составлять различные овощи и зелень;
Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Зелень хорошоего качества (руккола, шпинат, кейс, корн и тд) - богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Кроме того, сами по себе улучшают моторику кишечника, благодаря чему можно нормализовать стул.
- Примерно четверть тарелки должен занимать белок (животный - мясо, печень, рыба, морепродукты, растительный - бобы, фасоль, нут и тд.);
Именно белок отвечает за строение и синтез всего в организме (например, мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей, соединительной ткани - коллаген, эластин). Из белков строится и иммунная система (иммуноглобулины, которые вступают в борьбу с инфекцией).
- Оставшуюся четверть должны занимать медленные углеводы (киноа, амарант, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка).
Наличие углеводов в рационе крайне важно — это наш энергетический ресурс. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение.
Довольно простой способ разделение тарелки по частям даст возможность поддерживать свое здоровье, осталось только начать ее разделять и сформировать привычку рационального и сбалансированного питания. Стоит отметить, что это не диета, а привычка, значит не будет срывов, лишнего набора килограммов и переживаний.