Необычно видеть подобное заявление в заголовке?
Все же ведь знают: чтобы похудеть нужно меньше есть и тренироваться в зале. Но есть важные нюансы, из-за которых зал может как помочь вам в похудении, так и доставить проблем, из-за которых похудеть станет труднее. Об этих нюансах в этой статье.
Для начала нужно поговорить о том, как вообще происходит похудение
Худеем мы в условиях энергодефицита, то есть только тогда, когда получаем меньше энергии чем тратим. Энергия в организме хранится в двух основных формах:
- Жирные кислоты в жировой ткани
- Гликоген в мышцах и печени
В повседневной жизни мы функционируем, в основном, за счёт утилизации жирных кислот, хранящихся в адипоцитах - клетках жировой ткани. Жирные кислоты по крови доставляют в работающие мышцы и "сжигаются" в митохондриях - энергетических станциях клетки, образуя энергию.
Когда наши мышцы начинают работать интенсивно подключается процесс расщепление гликогена на глюкозу и мышцы сжигают глюкозу, так как сжигание глюкозы даёт больше энергии при меньших затратах кислорода. Гликоген - это множество молекул глюкозы, отложенные "на потом".
То есть, когда вы спокойно прогуливаетесь в магазин, мышцы ваших ног получают энергию из жира, но если за вами побежит собака и вашим мышцам нужно будет резко получить много энергии в условиях недостатка кислорода, мышцы переключатся на запасённый в них сахар. Знание этой тонкости понадобится нам далее.
Зачем нам тренировки во время похудения?
Если с питанием всё понятно - едим меньше, чтобы организм использовал запасы жира для получения энергии, а не получал энергию из вновь поступающей пищи, то с тренировками всё не так просто. Зачем тренироваться, когда худеешь?
Тренировки во время похудения позволяют получить дополнительный дефицит энергии, не прибегая к сильному сокращению питания. За счёт тренировок мы можем быстрее худеть, при этом не загоняя в себя стресс от недоедания.
Но не каждая тренировка даёт такой эффект
Аэробная и анаэробная тренировка.
В этих словах нет ничего сложного: аэробная - тренировка в условиях достатка кислорода, анаэробная - в условиях недостатка.
Теперь вернёмся выше - к жирам и сахарам.
Во время аэробной тренировки, когда нашим мышцам хватает кислорода, сжигаются жирные кислоты, запасённые в жировой ткани.
Жирные кислоты - это источник энергии, когда всё хорошо и организм функционирует в "режиме покоя".
Аэробная тренировка - это вся активность, при которой вам хватает кислорода и не возникает одышки: медленный бег, ходьба, плавание в низком темпе, велотренажёр, эллипс и многое другое. Все эти виды активности объединяет следующее:
- Во время активности не возникает одышки, либо недостаток кислорода минимальный
- Вы можете заниматься активностью долго, мышцы не закисляются и вы не устаёте слишком сильно
- Для производства энергии используются жиры
Такую активность ещё называют "низкоинтенсивное кардио"
А что происходит во время анаэробной тренировки?
Как тренировки в зале мешают похудеть
Если вместо низкоинтенсивного кардио вы будете делать интенсивные упражнения с весами, это только помешает вам в движении к цели похудеть.
Стоит только вам начать заниматься интенсивно, с высоким (более 130-140) пульсом, краснея и задыхаясь, и ваш организм перейдёт на сжигание глюкозы в мышцах.
Как только вы чувствуете сильную одышку, а мышцы начинают забиваться - это значит, что мышцы перешли в анаэробный режим. Им не хватает кислорода для сжигания жира, поэтому сжигается сахар.
Во время анаэробной тренировки сахар, запасённый в мышцах, истощается, запасы начинают пополняться из крови и печени. В результате организм видит: запасы сахара на исходе, нужно восполнить резервы.
Поэтому, после высокоинтенсивной тренировки вы сильно хотите есть. Уровень сахара в крови упал и организм очень настойчиво сигнализирует - хочу есть!
Таким образом, пытаясь сжечь побольше калорий на тренировке вы получаете обратный результат - волчий голод и переедание. Голод, вызванный падением сахара в крови очень трудно контролировать, организм воспринимает падение сахара как серьёзный стресс.
Если ваш тренер вместо лёгкого кардио на 40-90 минут заставляет вас делать приседания с весом, или, чего хуже, даёт интенсивное интервальное кардио, например, кроссфит - гоните такого тренера в шею. Вместо того, чтобы организовывать вам дополнительный дефицит калорий за счёт нетрудной аэробной активности, он организовывает вам послетренировочный жор и нарушение всех норм КБЖУ.
Итог
Худея, тренируйтесь низкоинтенсивно, но долго, в аэробном режиме. Следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Во время похудения самая важная часть - диета, а именно её соблюдение. Любой толковой тренер или специалист по питанию в первую очередь заботится о том, чтобы клиент физически мог выполнять все рекомендации и не срывался.
Заставить человека убиваться по три раза на неделе, а затем ловко наедать потраченное, компенсируя затем это "марафонными" диетами с общей калорийностью около 1000, может каждый. А вот организовать здоровую диету и тренировочный процесс, который позволит человеку добиться результата, не убивая психику и здоровье - задача посложнее.
Если вы хотите похудеть и/или испытываете проблемы с коррекцией веса - обращайтесь. Помогу вам "по последнему слову техники".
Telegram канал: Подписаться
Консультации, ведение, тренировки, разбор анализов: напиши мне
