В современном мире, где наводнение информации становится все более навязчивым, начинающие спортсмены часто пытаются усложнить свои тренировочные процессы, углубляясь в детали, которые в данный момент несущественны.
Это важное наблюдение подсказывает нам о важности возврата к основам, где успех лежит в простоте. Ниже приведены несколько ключевых моментов, которые помогут вам сосредоточиться на том, что действительно важно в начале вашего пути к физическому совершенству.
Постоянство тренировок круглый год с базовыми и тяжелыми упражнениями
Постоянство является фундаментом любого успешного тренировочного режима. Это не означает тренировки без отдыха, а значит регулярные тренировки, которые основаны на базовых и тяжелых упражнениях, в течение всего года. Научные исследования подтверждают, что постоянство приводит к значительным улучшениям в физической форме и общем здоровье (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013).
Например: Если вы будете выполнять жим лежа два раза в неделю на протяжение одного года, постепенно повышая нагрузку. Вы существенно увеличить объем мышц верхней части тела.
Оставайтесь активными каждый день, даже когда вы этого не хотите
Активность каждый день — ключ к устойчивому здоровью и физической форме. Исследования показали, что даже небольшие объемы ежедневной активности могут принести значительные выгоды для здоровья сердца, метаболизма и общего самочувствия (Journal of the American Heart Association, 2020).
Например: Ежедневная ходьба, езда на велосипеде или любая другая активность поможет предотвратить образование лишнего веса и укрепит сердечно-сосудистую системы. Сколько? От 150 минут в неделю.
Соблюдайте сбалансированную диету для здоровья, восстановления и силы
Ваша диета — это топливо, которое питает вашу тренировку и восстановление. Исследования указывают на важность сбалансированного питания, включающего белки, углеводы и жиры, для поддержания энергии, поощрения восстановления и поддержания общего здоровья (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Например: БЖУ в межсезонье может выглядеть следующим образом. Белки 1.6-2; жиры 0.8-1.2 и углеводы более 3 г/кг.
Пейте воду ежедневно в обязательном порядке
Вода — жизненно важный элемент для поддержания гидратации, что крайне важно для физического здоровья и производительности. Согласно исследованиям, даже небольшое обезвоживание может негативно влиять на физическую и когнитивную работоспособность (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).
Например: Ежедневное количество воды должно начинаться от 2 л.
Ложитесь спать в разумное время каждую ночь
Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается и регенерируется после тренировок. Недостаток сна может снизить вашу работоспособность, повысить риск травм и ухудшить общее самочувствие. Научные исследования подтверждают важность качественного сна для здоровья и физической формы (Sleep, 2019).
Например: Ночной сон от 7 часов.
Важно усвоить
Вместо того чтобы погружаться в детали, какие упражнения супер эффективны, а какие — нет. Дополнительные тренировочные приспособления, или сложные биохимические процессы, сосредоточьтесь на приведенных выше основах.
И только когда эти основы становятся вашей повседневной рутиной, стоит искать усовершенствования и усложнения. Вспомните, что важно сначала построить прочный фундамент, прежде чем расширять ваш "тренировочный процесс".
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.