Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути!
В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.
Категории людей, которым пора переходить на правильное питание
Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы. Макро и микронутриенты, необходимые для восстановления тканей и клеток, также содержатся в пище. Вот почему правильное здоровое питание – залог отличного настроения, красоты и долголетия.
Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто
- имеет проблемы с лишним весом и хочет стать стройнее;
- задумывается о переходе к здоровому образу жизни;
- не хочет приобрести заболевания, вызываемые употреблением вредных продуктов питания и их неверным сочетанием;
- имеет болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, гормональные нарушения и прочие хронические недуги;
- обеспокоен тем, чтобы члены их семьи были здоровы.
Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью. Лишний вес – это не просто непривлекательно. В первую очередь данная проблема отражается на состоянии здоровья, являясь причиной большого количества серьезных хронических заболеваний, а именно: диабет, инсульт, жировой гепатоз печени и т.д.
Простые принципы правильного питания
Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой. Придерживайтесь основных рекомендаций, приведенных ниже, которые одобрены всеми диетологами, и результат не заставит себя ждать.
Принципы правильного питания:
- Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.
- Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.
- Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.
- Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.
- Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.
Правила приготовления блюд:
- Добавляйте в блюда различные растительные масла холодного отжима.Они очень полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму. Возьмите за правило всегда иметь на кухне несколько видов масел: оливковое, кунжутное, льняное, масла грецкого и кедрового орехов. Не забывайте, что для жарки нерафинированные масла не используют, так как окислятся в процессе нагрева и превращаются в окисленные жиры, вредные для организма.
- Правильно готовьте пищу. Чем меньше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше в них сохраняется витаминов и полезных веществ. Например, крупы и макароны следует варить всего несколько минут. Итальянцы, готовя традиционную пасту, всегда оставляют ее aldente − немного недоваренной. Мясо и рыбу нельзя употреблять в сыром виде, так как в них могут быть паразиты. Лучше всего готовить на пару, отваривать или тушить продукты, а вот от жарки отказаться совсем.
- Употребляйте свежие и натуральные продукты. Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить аппетитную курочку в духовке, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски.
Полезные и вредные продукты
Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.
К полезным продуктам стоит отнести:
- Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).
- Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).
- Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).
- Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).
- Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).
- Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).
- Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).
- Яйца.
- Бобовые.
- Субпродукты (печень говяжья, печень трески).
- Зелень.
- Семена.
- Проростки.
Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.
Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:
- Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).
- Алкоголь.
- Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
- Выпечка, особенно сладкая.
- Продукты, обжаренные на масле.
- Кетчуп и майонез.
- Копченые продукты и колбасные изделия.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Пакетированные соки, газированные напитки.
Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.
