Приветствую всех!
Я - Евгения, мне 44, рост 168 см.
За 12 месяцев похудела на 30 кг по системе подсчёта КБЖУ. После трёх беременностей, без срывов, разгрузочных дней, на полноценном питании, без исключения каких-либо продуктов.
Люблю готовить, собираю вкусные рецепты, выкладываю ежедневное меню, делюсь радостными событиями своей жизни.
Присоединяйтесь! 😊
Здравствуйте, дорогие читатели. Поговорим сегодня о балансе КБЖУ.
Сразу хочу напомнить, что я не являюсь специалистом по питанию и могу только рассказать, как считала и выстраивала свое питание сама.
Для начала стоит сходить к врачу(это важно!) и сдать хотя бы минимум назначенных врачом анализов. Скорее всего вы уже знаете о своих проблемах со здоровьем. У кого то повышен холестерин, у кого то сахар, у кого то мочевая кислота, у кого то проблемы со щитовидной железой, у кого то с желчным, у кого то гепатоз, у кого то гастрит, у кого то гипертония. Врач вам расскажет, какая диета вам показана и каких продуктов стоит избегать, а какие ограничить. А может у вас все в полном порядке и это не может не радовать. Но, к сожалению, если вы интересуетесь, как снизить избыточный вес, какие то проблемы найдутся наверняка. Я начала свой путь к похудению с гестационного диабета(диабет беременных) и рефлюкс-эзофагита.
После посещения врача и учитывая его рекомендации по питанию вы можете выбрать любую понравившуюся таблицу калорийности и разобраться, как ей пользоваться. Это не сложно. Главное-желание. Мне попалась вот такая, на ней я и остановилась
Об этой таблице я знаю все и мне она очень удобна. Но в ней есть немало нюансов.
Если вы хотите разобраться именно в этой таблице, есть человек, который создал подборку видео-уроков по работе в ней
https://dzen.ru/suite/1b6dd960-c470-485c-acda-312016eb6eff?share_to=link
Не вижу смысла повторяться и создавать что то подобное, все очень наглядно и доходчиво.
А вот какая калорийность и соотношение бжу мне нужны, никто из врачей не сказал. Терапевт ограничился общими фразами, типа есть маленькими порциями несколько раз в день, исключить жареное, мучное, жирное и острое, больше двигаться, обогатить свой рацион свежими фруктами и овощами, но в моем случае с рефлюксом фрукты и овощи термически обрабатывать и по понемногу.
Я обращалась с этим вопросом и к эндокринологу, веря, что это ее тема. Но увы. Кроме того, чтобы убрать сахар и максимально сократить углеводы ничего не услышала.
Когда я начала пользоваться таблицей калорийности, ориентиром стал автоматический рассчет. Но он оказался небольшим. Начинала менее чем с 1500 ккал и при снижении веса суточный калораж уменьшался автоматически. Когда я стала питаться на 1300 в день, поняла, что долго так не протяну. И пошла на просторы интернета искать нормы ВОЗ. Изучив гору информации, для себя лично сделала выводы: при активном снижении веса допустимо употреблять до 2 гр белка на 1 килограмм нормального веса(если у вас нет подагры и проблем с почками), затем снизить до 1,2-1,5.
Жиры-для женщин не менее 60 гр, среднее 1 гр жира на 1 кг нормального веса. Но! Жиры животные в идеале 20-30%, остальное качественные растительные и жиры рыбы. Женщинам старше 60 жиров рекомендуют добавить до 1,5 гр на 1 кг нормального веса и предпочтение отдать растительным нерафинированные маслам, орехам, жирной рыбе.
Ну а углеводами добирается остальная калорийность. Диагноз инсулинрезистентность может поставить только врач-эндокринолог, если что. "Мне кажется, что у меня она есть"-это не диагноз, а ваши домыслы. Поэтому так важно сначала сходить к врачу😊. Тогда не будет много разговоров насчёт гликемического индекса продуктов. Это актуально для людей с диагнозом сахарный диабет. Для людей, не имеющих такого диагноза, вареная свекла, бананы, картошка-такие же прекрасные продукты, как лист салата и авокадо.
Итак, сначала я рассчитала свою суточную калорийность по формуле Харриса-Бенедикта. Немного позже пересчитала свои нормы на сайте Зожник, мне там понравилось гораздо больше. Вот что конкретно сейчас мне рассчитал калькулятор зожника, где я выбрала коэффициент средней активности
А вот что он мне рассчитал с коэффициентом высокой активности
Коэффициент можно выбрать в процессе
Я отношу себя к людям со средней активностью, но на первом варианте рассчёта продолжаю терять вес. Поэтому добавила до 2300 в сутки. Слежу за объемами, если поползут вверх, немного снижу калорийность.
Что значит нормальный вес? ИМТ должно быть в норме. А норма-понятие в данном случае среднее. Моя норма ИМТ-от 18,5 до 25. То есть мой вес в норме будет и 58 кг и 70 кг
А вот этот параметр неплохо бы измерить более точно. Ни один браслетик и весы такой возможности не имеют. Мой показывает вот такой результат. Этот параметр стоит отслеживать.
Можно вообще посчитать свой нормальный вес так: рост минус 100. Правда сейчас нормы изменили и стали считать рост минус 110.
Мой рост 168 см. 168-100=68 кг. Я считаю этот вес отличным для меня.
А вот по новым нормам 168-110=58 кг это прям маловато. Ну по крайней мере на мой взгляд. Но и то и это вписывается в мою норму.
К чему я это веду. Посмотрите нормы вашего имт и определитесь с весом-какой для вас нормальный. Я сейчас о тех, кто просто хочет привести свое тело к нормальным показателям. У спортсменов с весом и нормами КБЖУ все намного сложнее😅. И рассчитывайте свои нормы кбжу, опираясь на этот показатель. Но, опять же, все очень условно.
Вот пример: на жирах 70 гр с сутки у меня сохла и шелушилась кожа и появились трещины на пальцах кистей. Подтянула до 80 гр, идеально, все симптомы прошли. Через некоторое время проверила липиды-средняя норма. Все отлично, оставила 80.
Белки-снизила до 100 гр-мне мало, не наедаюсь. 120-идеально. Иногда не добираю.
Углеводы-начинала с цифры до 100. Потом нарастила. Когда съем, когда нет, но 250 норм. Сахар из вены натощак 4,6. Отлично! Сахар заменила на сахарозаменитель. А вот шоколад и конфетки оставила самые обычные. Дозированно ем. За сахаром крови слежу.
И вот мы определились с количеством жиров, белков и углеводов. А считать то как?
1 гр жира=9 ккал
1 гр белка=4 ккал
1 гр углеводов=4 ккал
Я ем 120 гр белка. 120*4=480 ккал
Я ем 80 гр жиров. 80*9=720 ккал
Я ем 275 гр углеводов. 275*4=1100 ккал
Итого 2300 ккал
Очень важно составить рацион таким образом, чтобы он был комфортным и привычным для вас лично. И очень важно найти замены вкусным, но не очень полезным продуктам.
Как пример: я очень люблю бутерброды. С сырокопченой колбасой. И вот после изучения КБЖУ своей любимой колбасы сальчичен стала искать, чем бы ее заменить. Нашла. Лопатка свиная варено-копченая. Не самый полезный продукт, но! Калорийность на 100 гр-113 ккал. Жиры-5 гр, белки-13, углеводы-3 гр.
А сальчичен-366 ккал. Жиры-34!, белки-17. Очевидно есть разница!
Колбаску прекрасно заменит и карпаччо. А вот сосиски не ем, хотя раньше это было ходовое блюдо.
И просмотрев внимательно свое ежедневное меню, можно сделать много интересных открытий. Потом немного подкорректировать, поменяв некоторые продукты на менее калорийные, сохранив тем самым привычный рацион без ущерба для психического здоровья и начать худеть.
Ну и в заключение сегодняшней статьи покажу вам свои тарелочки и попрощаюсь🤗
Доброй ночи🌷