Клетчатка представляет собой пищевые волокна. Они не перевариваются под воздействием ферментов, а расщепляются, в результате чего составляют основу для синтеза полезных, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. Норма клетчатки для здорового человека составляет около 20-30 г.
Состав пищевых волокон отличается, от чего зависит их функциональность.
Виды клетчатки
Растворимая - создает питательную среду для микрофлоры кишечника.
К данной группе относятся следующие виды пищевых волокон:
💠 Пектин (яблоки, цитрусовые, свекла, айва, абрикосы, слива).
💠 Инулин (бананы, топинамбур, цикорий).
💠 Альгинат (водоросли).
💠 Камедь (кабачки, груша, сухофрукты).
К растворимой группе относят и резистентный крахмал, присутствующий в рисе или в отварном картофеле, а также слизь, полученная из псиллума, овсяных хлопьев длительной варки, льняного семени или из бобовых.
Нерастворимые виды клетчатки
Они проходят через ЖКТ и сохраняются в неизменном виде. Их предназначение заключается в активизации работы кишечника, также они действуют как сорбент и выводят из организма вредные вещества.
К числу нерастворимых пищевых волокон относят:
💠 Целлюлоза (помидоры, капуста, болгарский перец, кожица с огурцов, яблоки, листовой салат, овощи).
💠 Лигнин (фрукты, отруби, ягоды).
💠 Гемицеллюлоза (отруби, зерна до очистки).
Все виды пищевых волокон необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и пищеварения.
10 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:
🍃 Семена чиа - кроме клетчатки содержат еще и полезные жиры.
🍃 Грибы содержат 20-26 г клетчатки в 100 г сушеного продукта.
🍃 Фасоль богата клетчаткой и растительным белком.
🍃 Семена льна содержат клетчатку до 27 г на 100 г продукта. Но для лучшего усвоения нужно их предварительно замачивать или перемалывать.
🍃 Кунжут содержит клетчатку и богат кальцием. Можно добавлять в выпечку, салаты.
🍃 Миндаль также насыщен пищевыми волокнами (12-13 г).
🍃 Яблоко - в 100 г продукта содержится 14 г клетчатки - если речь идет о сушеных плодах. В свежих яблоках содержится 5 г клетчатки. Также в яблоках присутствует много пектина, который поддерживает нормальный рост полезной микрофлоры и способствует заживлению поврежденных слизистых.
🍃Гречка - крупа без глютена, но с повышенным содержанием клетчатки. Полезна и зеленая, и коричневая гречка.
🍃 Авокадо - в нем содержится кроме клетчатки высокий объем жиров Омега 9.
🍃 Чечевица содержит белок растительного происхождения, а также клетчатку.
Чтобы восполнить необходимые запасы клетчатки в организме необходимо употреблять до 5 порций овощей в день.
И это только половина необходимого объема. А вот зелень, семена, крупы и бобовые содержат большое количество пищевых волокон и хорошо восполняют объем клетчатки в рационе до необходимых пределов!
А вы едите продукты, содержащие большое количество клетчатки? Какие из продуктов ваши самые любимые?
Важно! Все материалы канала носят исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста или призывом к действию. Решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачу анализов лучше согласовать со лечащим врачом.