Упражнение «Мороженое»
Инструкция:
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх.
- Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, как мороженое.
- Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами.
- Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги.
- Расслабьтесь полностью. Запомните это состояние.
Упражнение «Мышечное расслабление»
Инструкция:
- Найдите сейчас ту часть тела, которая у Вас расслаблена больше всего.
- Определите, какого она цвета.
- Понаблюдайте, как этот цвет начинает постепенно распространяться и захватывать другие части Вашего тела.
- Насладитесь ощущением полного расслабления.
Упражнение «Земляничная поляна»
Инструкция:
- Сядьте удобно на стуле, закройте глаза.
- Мысленно перенеситесь на земляничную поляну. Она перед вами. Земляника созрела, она вокруг вас, везде.
- Побудьте на этой земляничной поляне. Почувствуйте аромат спелых ягод. Попробуйте землянику.
- Делайте на поляне то, что вы хотите.
- Сделайте глубокий вдох, открывайте глаза.
Вы можете поменять образ поляны на морской берег, лес или др.
Упражнение «Улыбка Будды»
Инструкция:
- Сядьте удобнее. Закройте глаза.
- Сделайте глубокий спокойный вдох и спокойный выдох. Спокойно подышите в таком состоянии и сосредоточьтесь на дыхании, на своем теле.
- Пройдитесь мысленно по телу от стоп до лица.
- Задержите внимание на лице и почувствуйте, как расслабляются мышцы лица. Поймайте ощущение, что лицо расслабляется, и мышцы словно текут. Отпустите зажимы на лице. Можете представить, как по лицу стекает вода.
- И когда лицо расслабиться и успокоится, тихо, слегка-слегка, лишь кончиками губ, улыбнитесь.
- Задержитесь в этом состоянии. Поймайте умиротворение.
Упражнение «Волшебное слово»
Инструкция:
Действенный способ расслабиться – найти свое волшебное слово для расслабления. Например, когда мы волнуемся или напряжены, мы можем произнести это «волшебное слово» и почувствовать себя иначе.
Примеры «волшебных» слов:
- Покой
- Тишина
- Нежная прохлада
- Расслабление
- Умиротворение
- Спокойствие
- И т.д.
Упражнение «Лимоны»
Инструкция:
- Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.
- Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
- Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
- Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Штиль внутри меня»
Инструкция:
- Расслабьтесь и обратите внимание на то, как вы дышите сейчас.
- Представьте себе грозный бушующий океан – как метафору вашего состояния.
- Вообразите, как с каждым вдохом бушующий океан начинает успокаиваться. Постепенно огромные волны превращаются в мелкую зыбь.
- Ещё немного вдохов и выдохов, и вот на море уже воцарился полный штиль.
- Что изменилось внутри вас – в ваших эмоциях, телесных ощущениях, мыслях?
Упражнение «Шарик»
Инструкция:
- Представьте себя в какой-то напряжённой ситуации. Как будто прямо сейчас опять это происходит… что? Нужно делать что-то, что вызывает у вас сопротивление.
- Отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком.
- А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе произнесите: «С-с-с-с…»). Можете при желании проделать это несколько раз.
- Что вы чувствуете? Что происходит с вашим телом? Что сейчас происходит с вашим лицом?
Упражнение «Пушинка»
Инструкция:
- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка.
- Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
- Как меняются ваши ощущения?
Упражнение «Поплавок в океане»
Инструкция:
Вообразите, что вы – маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, кармы, компаса, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несёт вас ветер и океанские волны.
Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность. Вы же поплавок. Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца.
Какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?
Разрешите себе побыть этим поплавком. «Нащупайте» состояние безмятежности, расслабленности в теле. Просто побудьте там.
Какое состояние вам удалось поймать?
Упражнение «Любимое место»
Инструкция:
- Расположитесь в удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов.
- Представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, которое ассоциируется с положительными эмоциями. Это может быть лес, луг, берег моря, любимое место в доме или в городе. Позвольте себе выбрать именно то, что подойдёт сейчас.
- Сконцентрируйтесь на этом образе, представляя себя счастливым и полным сил человеком – в этом живительном, ресурсном, любимом месте. Постарайтесь представить ваше состояние в мельчайших подробностях.
- Насладитесь своими ощущениями, дайте себе время. Когда прочувствуйте максимально именно то состояние, которое нужно вам, медленно выйдите из визуализации и вернитесь в реальность.
Не торопитесь сразу делать свои дела. Дайте себе возможность вернуться к деятельности постепенно, если позволяет время.
Упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация»
Инструкция:
Напрягайте каждую группу мышц 5 секунд (считайте до 5), затем расслабляйте и удерживайте внимание на расслаблении примерно 15 секунд. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.
- примите удобное положение тела (рекомендуется сесть, не скрещивать руки и ноги) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
- сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
- напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
- отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
- поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
- как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
- как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
- максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
- сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
- осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
- максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
- напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
- вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
- поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.
После выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением.