Представим стандартную ситуацию.
В 5 вечера вы, внезапно, вспомнили, что задача, с которой так долго тянули, должна быть готова завтра.
Это может быть что угодно — отчёт, домашнее задание, статья, подача документов на паспорт, упаковка чемоданов перед вылетом и т.д.
И вот вы полны решимости, чтобы приняться за работу, приступить к задаче ... и открываете сторис друзей, ведь вы давно не общались.
Надо бы заглянуть в общий чат, в прошлый раз там были интересные рекомендации по документальным сериалам. И сегодня вышел новый выпуск на любимом YouTube-канале, всего-то на полчаса.
Через несколько часов вы снова вспоминаете о задаче, но ведь уже так поздно, надо выспаться! А утром вы точно займётесь задачей и со свежей головой сделаете её за полчаса.
Это цикл прокрастинации и мы все не раз его проходили.
Но почему мы продолжаем прокрастинировать, даже когда знаем, что это вредит нам?
Важно прояснить, что откладывание чего-либо не всегда означает прокрастинацию. Для эффективного управления временем важно определять, какие задачи важны, а какие могут подождать.
Если у вас две задачи, и они обе срочные, вы не сможете сделать их одновременно, придётся выбирать.
Прокрастинация возникает, когда мы избегаем задачи, которую обещали выполнить, осознавая, что за нарушение сроков будут неприятные последствия.
Поведение, которое намеренно приводит к негативным последствиям, иррационально, но парадокс в том, что мы пытаемся защитить себя от угрозы в моменте, избегая задачи, хоть и получаем обратный эффект.
Задача, которую вы откладываете, воспринимается мозгом как угроза.
Ваша амигдала, область мозга, отвечающая за эмоциональную обработку и мониторинг угроз, выделяет гормоны, включая адреналин, которые вызывают страх. Такая реакция подавляет импульсы и снижает способность коры головного мозга проанализировать ситуацию и просчитать последствия в долгосрочной перспективе.
Амигдала, которая является частью лимбической системы, провоцирует реакцию "Бей, беги, замри", чтобы мобилизовать организм для устранения угрозы. И главная задача этой реакции в том, чтобы спасти вас от "опасности" здесь и сейчас. А чтобы спасти себя сейчас, всего-то и надо, что отложить задачу.
Почему мы испытываем страх перед задачей?
Чаще всего мы откладываем задачи, которые вызывают негативные чувства, такие как тревога, некомпетентность и неуверенность.
Чем труднее кажется задача, тем проще её отложить.
Люди, которые испытывают трудности с регуляцией своих эмоций, имеют низкую самооценку, намного чаще откладывают дела, даже если хорошо умеют планировать своё время.
Прокрастинаторы часто испытывают страх неудачи, откладывая дела, потому что боятся, что результат не будет соответствовать их высоким стандартам. Если не получается с первого раза сделать идеально, то зачем вообще тратить время на задачу?
Проблема заключается в том, что если повторять этот цикл постоянно, то, в долгосрочной перспективе, прокрастинация закрепляется как основной механизм борьбы со стрессом.
В связи с чем задачи глобального порядка, такие как смены работы, получение новых навыков, глубокие отношения с партнёром становятся сложно достижимыми.
Игнорирование сложностей редко приводит к их самостоятельному разрешению.
Как прервать цикл прокрастинации?
Было принято считать, что прокрастинаторам нужна дисциплина и строгий тайм-менеджмент.
В последнее время многие исследователи предлагают противоположное этому. Ведь чем строже мы к себе относимся, тем больше негативных эмоций провоцируем, усиливая угрозу.
Чтобы разорвать этот порочный круг реакции на стресс, важно замечать и прорабатывать негативные эмоции, не давая себе "утонуть" в вариантах всевозможных сценариев "что может пойти не так".
Разбейте задачу
Детализируйте вашу задачу и разбейте её на десяток маленьких, чтобы каждый шаг можно было выполнить за 10-20 минут.
Например, вам надо написать статью на 5000 символов.
Кажется, что на это требуется 5 часов (о, ужас!).
Как можно упростить:
— выбрать тему
— накидать структуру (3-5 блоков)
— выбрать иллюстрации
— написать блок 1
— написать блок 2 и т.д.
— отредактировать
— опубликовать
Каждый шаг — это отдельная задача на 10-30 минут со своим индивидуальным слотом в календаре.
Бронируйте мини-задачи в календарь
Кажется, что совет очевидный, но многие планируют в календаре задачу целиком.
Если запланировать на понедельник в 12-30 выбор темы для статьи, а во вторник в 15-00 накидать структуру, то к пятнице можно получить готовый черновик. Тогда как окно в 5 часов найти в календаре намного сложнее.
Сократите отвлекающие факторы
Чем меньше соблазнов вокруг вас, тем проще сохранять концентрацию на задаче:
— отключите уведомления на телефоне/компьютере
— поставьте таймер на 25 минут
— используйте беруши, чтобы минимизировать внешний шум
В одиночку цикл прокрастинации сложнее разорвать, если это ваша долгосрочная стратегия поведения.
Чтобы облегчить перестройку поведенческих паттернов, можно обратиться к тренеру по нейроинтеграции.
Тренер по нейроинтеграции помогает:
— преодолеть сопротивление
— разбить задачу на мини-шаги
— учесть ваш физический ресурс и бюджет времени
— научиться гибко реагировать на изменения планов.
Тренер по нейроинтеграции не будет ничего делать за вас.
Он поможет закрепить новый паттерн поведения, чтобы вы смогли перейти от планов к действиям.
Если вы хотите попробовать метод нейроитеграции, можно отправлять заявки на почту MashaiMozg@yandex.ru