Недавно мне был задан такой вопрос. Честно говоря, мысли были и раньше описать что-либо подобное. Но потом задумался на тему «А зачем?». Во-первых, как показывают многолетние наблюдения, за такие комплексы будут хвататься совсем не подготовленные люди. И вместо продуктивного общеразвивающего тренинга, который просто необходим как воздух начинающим и качкам среднего уровня, такой человек будет просто тормозить свой прогресс, пытаясь выполнить программу, для него не предназначенную. Во-вторых, я всё-таки решил не позиционировать свою систему, как бодибилдерскую. Суперкомпаунд -это про атлетизм. Значит и средства в рамках этой парадигмы будут использоваться соответствующие.
Тренированным атлетам (стаж регулярных тренировочных занятий не менее 2-3 лет) для роста рук, не выходя из общего нагрузочного поля вполне подойдёт обычный стандартный цикл ФСК-3 .
Для усиления акцентов на руки можно использовать такие локомотивные упражнения, как подтягивания (тяга верх блока) обратным хватом, и, например, вместо обычного горизонтального жима лёжа наклонный жим средним хватом под углом около 30 градусов. При соблюдении спортивного режима и достаточном БЖУК в питании, данных условий обычному атлету среднего уровня вполне достаточно, чтобы расти. Я не говорю, что это единственное решение. Всего лишь одно из, даже в рамках моей тренировочной системы.
Дополнительный вопрос, который идёт с первым звучит так: «Если я перестану тренировать ноги, будут ли расти мои руки быстрее?». И правильный ответ на него: «Нет, руки расти быстрее не будут». Если размер и сила ваших ног устраивает вас и не хочется тратить дополнительные силы на их тренировку, могу порекомендовать просто уменьшить объём нагрузки на низ тела. Опять же соответствующие решения описаны в методичке «Суперкомпаунд». Один из возможных вариантов тренировочных объёмов можно на низ можно использовать из программы «Бронебой» , не планируя при этом в конце цикла выход на веса свыше 100% от предельных в заданных протоколах нагрузки.
Подводя итоги выше написанного, добавлю тезис о том, что не стоит искать каких-то очень сложных схем для прогресса, практически всегда работают простые, надёжные, с адекватной нагрузкой и объёмами. Для обычных людей - физкультурников это утверждение 100% верное.