7 рекомендаций для увеличения мышечной массы

О чем статья

В статье я разобрал 7 рекомендаций по питанию, режиму и тренировкам. В конце каждого пункта есть практическое решение. Варианты решения не единственные. Не факт, что они Вам подойдут на 100%.

1. Увеличьте калорийность в 1,5 раза.

Калории – это единица энергии. Калории мы получаем из еды. Вы тратите калории в течение суток. Если приход килокалорий больше, чем трата – вес растет.

Важно: калории тратятся не только на тренировке. Они нужны для поддержания жизнедеятельности организма.

Как реализовать на практике? Вариант: съедаете 1 тарелку – съедайте полторы.

2. Добавьте белок

Белок – строительный материал для роста мышц. Белок мы получаем с пищей из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Задача минимум – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Пример: на 70 кг веса нужно 105 грамм белка.

Важно: обращайте внимание на белок из продуктов животного происхождения. Белок из курицы – подходит. Белок из гречки – нет.

Как реализовать на практике? Вариант: пачка творога, 300 мл молока, банан, мед. Всё смешать в блендере. Такой коктейль содержит около 40 грамм белка. Он поможет восполнить недостаток белка в рационе.

3. Больше спите

Во время сна происходит ваше восстановление. Ваша задача минимум – 6 часов.

Важно: Недосып плохо сказывается на выработке гормонов. Гормоны нужны для построения мышц. Не высыпаетесь? Будьте готовы к тому, что будете стоять на месте.

Как реализовать на практике? Вариант: старайтесь ложиться спать в одно и тоже время. Уберите телефон подальше за час до сна.

4. Увеличивайте нагрузку.

Для увеличения мышечной массы нужно увеличивать рабочие веса в зале. Старайтесь прибавлять в рабочих весах каждые 2-4 недели.

Важно: Если Вы не будете увеличивать веса, то не будете расти.

Как реализовать на практике? Вариант: не старайтесь каждую тренировку менять привычный набор упражнений. Постоянная смена упражнений не дает Вам возможность оценить прогресс.

5. Не выходите на предельные веса.

1-2 повторения не приводят к росту мышечной массы. Предельные веса помогают развивать силу в нужном упражнении. Но для увеличения мышечной массы нужно больше повторений.

Важно: Если в упражнении большая амплитуда, то достаточно 6-15 повторений. Если амплитуда маленькая, то 20-40 повторений. В приседаниях большая амплитуда, в подъемах на носки – маленькая.

Как реализовать на практике? Попросите товарища включить секундомер во время вашего подхода. Если ваш подход продолжается 15-40 секунд –количество повторений оптимальное.

6. Меньше тренируйтесь.

Больше не значит лучше. Тренировочный план должен подстраиваться под ваше восстановление. Оно складывается из отдыха и питания.

Если Вы можете позволить себе не нервничать на работе, есть 200-300 грамм белка и спать по 9-10 часов - у Вас отличное восстановление. Скорее всего это не так.

Важно: В вашем случае тренировка должна: а) минимально разрушать мышцы, б) стимулировать тело к росту. Слепое копирование программ профессионалов приводит к тому, что разрушение больше восстановления. От этого происходит застой.

Как реализовать на практике? Вариант:

- 3 тренировки в неделю;

- всё тело за тренировку;

- 1-2 упражнения на мышцу;

- 3-5 подходов в каждом упражнении;

- в подходе не доходим до отказа 2-3 повторения.

7. Минимизируйте постороннюю нагрузку.

Тренировка в зале запускает процесс построения мышц. Это длительный процесс. Этому процессу не стоит мешать.

В зале мы учитываем вес снаряда, подходы и повторения. Но можно ли учесть нагрузку при игре в футбол на улице или переноски мебели при переезде?

Важно: Наше тело не понимает, когда Вы приседаете со штангой, а когда играете в футбол. 2 часа интенсивной игры навредят тренировке ног.

Как реализовать на практике? Не стоит отказываться от удовольствия провести активный отдых. Ведь жизнь не состоит только из тренировок в зале.

Вариант: Сократите такие активности до одного раза в 3-4 недели. И не расстраивайтесь от снижения результата в зале. Снизьте нагрузку и отработайте тренировку.

Подстраивайте режим и тренировки под жизнь. Не наоборот.