Постоянство и последовательность - два столпа, на которых стоит успешное физическое, в частности - беговое развитие.
Существует 4 физиологических причины, по которым постоянные пробежки оказывают существенно качественное влияние на долгосрочный рост производительности. В тяжелые, занятые бытовой суетой дни, даже 10-20 минут бега может быть достаточно, чтобы запустить процесс развития.
Спортсмены вырываются на международную арену с успехом, для создания которого уходят тысячи и более, рутинных тренировочных дней. Каждый хочет знать Секрет успеха. Одиозный ответ состоит в том, что действительно важны лишь два ингредиента: последовательность и время.
Первые пробежки должны длиться от 10 до 20 минут - особенно в напряжённые дни. Так что необходимо взять за правило, ежедневное повторять как мантру "Дайте Мне 10 минут", и строго придерживаться его. Если есть бег по плану, а обстоятельства жизни вмешиваются в этот план, стоит сделать подобную пробежку. Это может быть забег вверх и вниз, по лестнице, расположенной в здании, в рабочей одежде или босиком по дому, квартире, в ужасную погоду (хотя плохой погоды не бывает), когда нет беговой дорожки. Какой бы ни была причина, стоит использовать ментальный трюк. Есть множество способов, творческие мысли не заставят себя ждать.
1. СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ
В мире выносливости, бег - как вид физической активности уникален из-за ударной нагрузки. Каждый шаг включает в себя поглощение и передачу веса - в несколько раз превышающего массу тела!
Эта сила вызывает огромную нагрузку на кости, сухожилия, связки и мышцы. Грань между реакцией на стресс и здоровой адаптацией размыта. Например, одно исследование 2006 года показало, что у 9 из 21 исследуемого бегуна была бессимптомная реакция большеберцового стресса на МРТ - без корреляции с последующими клиническими исходами. Другими словами, постоянное поглощение силы во время бега создавало фоновый стрессор для кости, который, вероятно, заставлял этих спортсменов быстрее приходить в норму и укреплять всю структуру, но это легко могло привести и к стрессовым переломам.
Постоянный низкий уровень стресса помогает организму управлять этими адаптационными процессами.
Мягкие ткани работают одинаково, при этом низкий уровень стресса стимулирует процессы укрепления. Рост и задействование мышечных волокон улучшаются за счет последовательных циклов стресса / восстановления - эти стрессы не должны быть продолжительными, чтобы стимулировать адаптацию.
Если гипотетический бегун A выходит на 1 часовую тренировку 3 раза в неделю, а бегун B - 30 минутную тренировку 6 раз в неделю, более вероятно, что бегун B не только будет здоровее, но и будет бегать намного быстрее даже на более длинные дистанции.
2. АЭРОБНАЯ И МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ
Сущностью аэробного развития является интенсивность транспортировки через капиллярную сеть богатых кислородом красных кровяных телец к работающим мышцам. Бег вызывает ангиогенез - или повышенную капилляризацию. Исследования на мышах, включающие глубокую биопсию мышц, показывают, что адаптация может происходить с помощью относительно коротких тренировок, а темпы адаптации начинают меняться с возникновением значительного по времени простоя. Это работает аналогично у людей, но для протоколов исследования было не так много добровольцев. Хотя много аэробного времени - это хорошо, любое его количество может поддерживать эту адаптацию. Вот почему 10 или 20 минут могут быть намного более ценными, чем полное отсутствие, особенно при более длительных временных горизонтах.
После продолжительного стресса пульс увеличивается, а объем крови увеличивается (одновременно). Эти адаптации не требуют больших затрат времени, поскольку основная часть изменений происходит на относительно ранних этапах. Бег запускает метаболическую систему, увеличивая ее скорость в покое, и снижая во время активности, с улучшенным процессом окислением жиров - в результате повторяющихся нагрузок на выносливость.
Спортсменам, работающим на выносливость, иногда тяжело из-за мысли, что "если что-то хорошо, значит, чем больше этого, тем лучше". Этот мысленный импульс может привести к тому, что спортсмены обретут выносливость, ибо зачем ещё преследовать инеы цели: тратить много сил и аэробных усилий, вводя все больше и больше объемных тренировок? Каждый последующий километр, вероятно, немного менее ценен, чем предыдущий - с точки зрения адаптации, поскольку быстрое начальное напряжение вызывает массу ранних адаптаций. Более точное физиологическое описание может быть таким: "Если что-то качественное, то больше этого - не так хорошо, как нормальная мера на единицу времени - оно будет накапливаться поверх хорошей базы, пока спортсмен избегает перенапряжения".
3. НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЕ И БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ
Нервная система очень сложна. Благодаря чрезвычайно многообразному набору произвольных и непроизвольных сигналов мозг координирует любую деятельность человека, будь то бег или игру на пианино. Это не только координация движений, но и определение того, как спортсмен воспринимает усилие, реагирует на стресс и адаптируется в течение более длительных циклов.
При постоянном тренировочном стрессе экономичность бега значительно улучшается, поскольку в итоге на то же самое выполнение какой-либо физической активности будет требоваться меньше энергии, потому что нервная система взаимодействовала с опорно-двигательной и аэробной системами, повышая эффективность бега [ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА]. Это путешествие, с которым поначалу сталкивается каждый бегун, и оно так пугает, потому что простой процесс бега на самом деле очень и очень сложен. Будь то бег или танцы, повторение является ключевым элементом качественных изменений нервной системы.
Постоянное подкрепление - ключ к успеху, даже короткие интервалы помогают. Добавить немного интенсивности - например, бега по холмам, и экономичность бега может сравнительно быстро взлететь до потолка.
4. ЭПИГЕНЕТИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ И УСИЛЕНИЕ КЛЕТОЧНОГО ОТВЕТА
Генетика подобна раздаче карт. Эпигенетика объясняет - путём сравнения, что вы работаете со колодой карт, в которой можете переместить карту одной масти в другую. Окружающая среда и поведение влияют на выражение основных генетических предрасположенностей, причем очень долгосрочные изменения, вероятно, происходят из-за недостаточно предсказуемых взаимодействий на уровнях, намного меньших, чем клетки.
Эпигенетика — раздел генетики, в котором изучают наследуемые изменения активности генов во время роста и деления клеток — изменения синтеза белков, вызванных механизмами, не изменяющими последовательность нуклеотидов в ДНК. Как можно определить генетику? Существует тест, проводимый с помощью слюны и результат которого будет доступен через очень долгий срок, пока алгоритмы определят, какие пары оснований обычно связаны с спортивными результатами.
Как мы определяем нашу эпигенетику?
Последовательно бегайте на протяжении тысячи дней и посмотрите, что произойдет. Хотя мы, вероятно, не так уж далеки от возможности соотносить сложные индивидуальные навыки с генетической предрасположенностью - в обозримом будущем это с уверенностью невозможно будет сделать из-за "туманного" мира эпигенетических взаимодействий. Небольшие и постоянные стимулы могут помочь некоторым из эпигенетических переключателей повысить выносливость. Добавьте сюда другие неопределенные переменные, такие как изменения эндокринной системы и сдвиги экспрессии белков. Затем смешайте все это с психологией формирования привычек, постановки целей и управления временем.
Сложите все это вместе чтобы лучше всего раскрыть свой потенциал. Это связано с постоянным накоплением тысяч рабочих дней, а 10 минут сегодня могут приблизить к своей лучшей версии!
ИСТОЧНИК ФОТОГРАФИЙ: ЛИЧНЫЙ ФОТОАРХИВ