НЕИСПОЛЬЗОВАТЬ нельзя ИСПОЛЬЗОВАТЬ
ФизКульт привет, друзья!
Сегодня поднимем вопрос о использовании (в некоторых тяжелых случаях – ношении) пояса на тренировке, нужен ли он или нет, если нужен то, когда и в каких упражнениях.
Все мы слышали, а многие даже знают – что такое МЫШЦЫ КОРА – это мышцы Диафрагмы:
- Грудная диафрагма;
- Тазовая диафрагма.
Это мышцы тазового дна, которые взаимодействуя совместно во время дыхания позволяя увеличить внутрибрюшное давление (ВБД), что нам важно и полезно при поднятии отягощений.
Диафрагма позволяет нам дышать и что интересно усваивать еду, а мышцы тазового дна удерживают внутренние органы их ещё называют «крышечкой» и «донышком» нашего кора.
Диафрагма – это непарная мышца кора, похожая на купол, крепящийся к позвонкам и рёбрам – разделяя верх и низ тела (брюшную и грудную полости). В самой диафрагме есть отверстия для сосудов и вен.
Во время того как мы с вами делаем вдох – диафрагма сокращается, опускаясь вниз, утягивая при этом лёгкие за собой, одновременно растягивая их, позволяя легко впускать кислород в увеличенные в объёме легкие, в то время как объём брюшной полости сокращается, а ВБД растёт. Опускаясь вниз, диафрагма увеличивает объём лёгких, улучшая газообмен, насыщая кровь кислородом, легче и лучше выводя углекислый газ.
Во время выдоха происходит расслабление и диафрагма, поднимаясь вверх уменьшая место для лёгких, которые в результате сжимаются, помогая нам осуществлять выдох.
Что происходит во время поднятия отягощения – да, мы вдыхаем в себя воздух и напрягаемся, а диафрагма, уходя вниз поднимая ВБД, что позволяет справиться с нагрузкой.
Если представить брюшную полость как воздушный шарик, то он выдержит большую нагрузку надутым, чем если он будет сдутым и расслабленным.
Дышать тоже нужно правильно, включая диафрагму – необходимо глубокое дыхание полной грудью, но с опусканием воздуха к животу и одновременным его напряжением – это будет гарантировать полную амплитуду работы диафрагмы.
Давайте более детально разберём взаимодействие силы и давления этих мышц через аналогию с воздушным шаром, который при полном наполнении воздухом способен выдерживать гораздо большие нагрузки нежели полуспущенный. В данном случае диафрагма является «верхней» частью воздушного шара, а тазовое дно «нижней» - теми самыми «крышечкой» и «дном».
Вдыхая, мы при помощи ВБД создаём «жесткий цилиндр» при участии мышц живота и стабилизации сил, которые передаются через фасциальные связи к позвоночным сегментам. Мы проталкиваем воздух в лёгкие, толкая вниз диафрагму, которая, сжимаясь создаёт давление на брюшную полость (в данном случае это будет «передней» стенкой воздушного шара), косые («боковые» стенки воздушного шара) и поясничные мышцы («задняя стенка воздушного шара).
Когда мы надеваем пояс и упираемся животом в него - мы создаём внешнюю силу на среднюю часть тела, которая давит на нас – вот в чём весь смысл использования пояса – в том, что противодействующая сила помогает увеличить выходную мощность и даёт психологическое (обманчивое) ощущение безопасности.
Теперь вы понимаете, для чего мы делаем глубокий вдох на страте подъёма отягощения – расширяется грудная клетка, повышается ВБД ,а диафрагма сокращается, опускаясь в брюшную полость, создавая давление, стремящееся наружу во всех направлениях, которому противостоит пояс, который еще больше повышает ВБД.
Мышцы тазового дна, выстилают нижнюю стенку кора, на них лежат органы малого таза и в них. Как и в диафрагме есть отверстия для прямой кишки и мочевого пузыря. Основная функция этих мышц удерживать мочу и газы + они помогают внутренним органам не опускаться вниз, удерживая их в нужном положении.
Очень важно следить за мышцами тазового дна пожилым людям, женщинам после родов и конечно людям, тренирующимся с отягощениями.
Нет на сегодняшний день лучше упражнения для мужчин и женщин чем упражнения Кегеля, когда мы сжимаем мышцы таза, будто бы пытаясь остановить мочеиспускание, после чего следует расслабление и новое повторение.
Ягодичный мост, приседания с узкой постановкой стоп будут хорошим подспорьем к упражнению Кегеля. В то же время – девушкам следует избегать такого упражнения, как классический присед в машине Смита, так как выполнение данного движения очень сильно перегружает мышцы тазового дна, не позитивно, как тренировка на улучшение состояния данных мышц, а именно негативно с серьёзными проблемами мочеполовой системы.
Так кому и когда необходимо использовать пояс – в первую очередь это касается таких видов спорта, как силовой экстрим и пауэрлифтинг, где используются нечеловечески огромные веса на снарядах. Специфика тренировок и сам соревновательный процесс данных видов спорта предполагает работу на одно - 5 повторений, в силовом экстриме может быть и больше, но там люди из стали и рабочие веса у них соответствующие. Нам же бодибилдерам пояс будет только вредить и применять его мы должны точно так же – при работе на 2 – 3 повторения, когда мы работаем над улучшением непосредственно силовых показателей, но лично я, если вам интересно практически никогда не использую пояс, чтобы не расслаблять мышцы пресса и давать им хорошую нагрузку, ведь не будем забывать что мышцы пресса это стабилизирующие мышцы и такая работа им присуща и в жизни во время естественных движений.
Что мы видим в залах – люди надевают пояс ещё в раздевалке, некоторые (у нас во Флориде) даже приходят в поясе и ходят в нём всю тренировку, не снимая – ничего глупее и опаснее для мышц кора, к которым относятся и мышцы пресса – придумать невозможно. Тем самым мы сами себе создаём проблемы на ровном месте, расслабляя мышцы кора, которые могут выстрелить травмой в последствии на тренировке или даже в быту, что чаще всего и случается.
Как мы уже с вами знаем – перед началом тяжелого движения с отягощением необходимо сделать вдох, что приводит к вышеописанным здесь событиям в результате которых повышается внутрибрюшное давление и как следствие в удалении мышц пресса от позвоночного столба, но после того, как мы вдохнули в работу подключается поперечная мышца, активация которой двигает приближает мышцы пресса к позвоночнику, эти противодействующие силы сжимают внутренние органы ещё больше повышая ВБД. Всё это создаёт «кольцевое натяжение», которое подобно тяжелоатлетическому поясу или даже стабилизирующему корсету позволяет нам выполнять относительно безопасно относительно тяжелую работу. Поясничный отдел стабилизируется каждым позвонком данного сегмента позвоночника именно за счёт поперечной мышцы, которая крепиться к остистым и поперечным отросткам позвонков + поперечная мышца подтягивает с пояснично-грудную фасцию.
Что касается задней стенки кора, которыми являются мышцы выпрямители позвоночника то и они и фасциальный мешок, в котором они находятся, работая совместно с мышцами пресса контролируют наклон корпуса вперёд и скругление позвоночника. Этот механизм очень важен, представьте себе - вы вдохнули и опускаетесь в присед и чем глубже вы садитесь, тем больше вас наклоняет вперёд, тем больше усилий нужно прикладывать чтобы не скруглить позвоночник в грудном и поясничном отделах.
Всё это взаимодействие выпячивает живот, так как внутренние органы относительно плохо сжимаются и под действием реально сильной диафрагмы они слегка смещаются, при реально около предельных нагрузках.
Вот почему понимающие тренера постоянно акцентируют внимание на том, что бы мы с вами всегда слегка втягивали и напрягали мышцы пресса, которые как мы выяснили стремятся от позвоночника силой диафрагмы и чем больше нагрузка тем сильнее воздействие. Поперечные мышцы наоборот не дают этому произойти бесконтрольно, но вынуждены работать в уступающем режиме, что даёт им преимущество в силе, ведь мы способны осилить нагрузку в негативной фазе движения больше, как минимум на 20%.
Напрягая усилием воли мышцы пресса перед каждым повтором совместно с вдохом – мы помогаем работе нашего кора и усиливаем стабилизирующий эффект позвоночника. Это требует усилия как поверхностных, так и глубоких мышц, а как мы знаем вторые служат нам как мышцы стабилизаторы, в то время, когда поверхностные мышцы преимущественно для движения.
Кто не знаком с такими понятиями, как ФАЗИЧЕСКИЕ и ТОНИЕСКИЕ мышцы – срочно обратитесь к моим статьям или видео об этом, ибо это самые базовые понятия и знания для тренера о мышцах.
Ведь напрягая пресс перед каждым повторением, мы активизируем брюшную стенку, которая является как раз глубокой мышцей, удерживающей мышцы живота от перерастяжения.
Таким образом и работают мышцы кора, как единый механизм, проявляя всё большее напряжение по мере опускания в присед или при становой тяге, оказывая стабилизирующий эффект на позвоночник. Но для эффективной работы кора необходимо работать над всеми его составными частями, ибо рвётся там, где слабее.
Когда у вас болит поясница – это говорит об одном из двух:
- слабы мышцы позвоночника;
- слабы мышцы пресса.
Да, не удивляйтесь - не важно, что слабее поясница или пресс – болеть всегда будет поясница.
Вот поэтому, если вы не выступающий пауэрлифтер и не ворочаете около предельные веса на тренировках на 1–3 повторения – не используйте пояс, что позволит вам нагружать полноценно мышцы пресса и не потребуется отдельные упражнения на них. Так как пресс работает в приседаниях и тягах – он не работает нигде.
Всё это слаженно работает только если вы не затягиваетесь поясом, что выключает из работы в первую очередь глубокие мышцы и дальше по цепочке разрушая всю слаженную цепь совместной работы многих мышц, о которых мы сегодня узнали.
Ношение пояса кардинально меняет картину работы мышц.
Зачем это делать!?
КОРЕСТЫ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЕВУШКИ, ЕЩЁ ХУЖЕ ВОЗДЕЙСТВУЮТ, ПРИЧИНЯЯ ВОРОХ ПРОБЛЕМ
Имеющий уши да услышит.
Егор Гурон Рубанов