3 совета тем, кто долго засыпает и плохо спит

1. Внедрите регулярность

Знакомо вам такое: в будни постоянно хотите спать, а на выходных отсыпаетесь за себя и того парня?

Многие так делают и совершенно напрасно. Уверена, вы не раз это испытывали: наступает вечер воскресенья, вот уж полночь, час ночи, а сна ни в одном глазу.

Почему так? Наше желание спать - это биологическая потребность, которая накапливается, пока мы бодрствуем. Когда мы спим дольше обычного, мы эту потребность сдвигаем по времени и создаем себе что-то вроде джетлага.

Решение? Следуйте постоянному расписанию сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, когда можно проваляться в постели до обеда.

Уже слышу возражение: "Маша, это все классно, но я - сова! Я ложусь спать поздно, а в 6-30 мне надо отодрать себя от кровати, чтобы не опоздать в офис".

Работайте с тем, что есть. Можно ли сдвинуть время сна/бодрствования на час? На полчаса? 15 минут? Отлично. Даже небольшие изменения могут помочь. Главное - постоянно придерживайтесь выбранного графика.

2. Создайте рутину

Не ждите, что все наладится само. Создайте свои расслабляющие ритуалы перед сном.

Прогулка за час до сна, медитация, теплый душ, растяжка - все что угодно, что поможет вам переключиться и даст сигнал мозгу, что пора расслабляться.

Первое, к чему стоит себя приучить - убирать телефон с глаз долой за час до отхода ко сну.

Если вам кажется, что вы не реагируете на новости - это иллюзия.

Инфопоток, который обрушивается на вас ежедневно, перегружает нервную систему, вы не расслабляетесь и как итог - плохо спите.

В ваших силах и интересах этот кран перекрыть)

3. Сделайте небольшой рефрейминг

"Уже третий час ночи, если я сейчас же не усну, завтра весь день коту под хвост"

Звучит знакомо?
Зачастую именно мысли превращают одну "плохую" ночь в череду бессонных ночей. Вы тревожитесь, тело не расслабляется, это состояние возбуждения мешает сну.

Подсчет овец тут вряд ли поможет.

Лучшее решение - перестать свято верить в то, что вы всегда плохо спите. Так сказать, поменять свои убеждения по поводу своего сна.

Например:

🟢 вместо "я все время плохо сплю" поменяйте на "иногда я могу спать не очень хорошо"

🟢вместо "я ничего не смогу завтра делать, потому что не высплюсь" поменяйте на "Вероятно, я буду не слишком бодра, но некоторые задачи таки смогу выполнить"

Постепенно вы перейдете от ощущения, что плохой сон - это катастрофа, к ощущению, что это примерно так же ужасно, как найти маленькую дырку в нижнем белье)) Неидеально, но пережить можно :)