П-прокрастинация
Давайте обсудим эту известную тему и разберемся:
— в том, что такое прокрастинация,
— в способах прокрастинирования,
— в ее причинах,
— в способах самомотивации,
— в техниках работы с прокрастинацией.
Итак, определение:
Прокрастинация — склонность к откладыванию дел и принятия решений на неопределенный срок, что приводит к жизненным проблемам, неприятным эмоциям и нежелательным последствиям.
Прокрастинировать можно следующими способами:
— заниматься легкодоступным удовольствием: просмотр сериалов, компьютерные игры, флуд в соцсетях и т.д.
— выбрать менее значимые, простые задачи: домашние дела, уборка, наведение порядка и т.д.
— удовлетворение потребностей: сон, еда, курение и т.д.
— погрузиться в мечты и фантазии.
Причины:
— первая и самая банальная — усталость. Да, порой прокрастинация это всего лишь показатель усталости и загруженности.
— саботаж — не желание заниматься тем, что кажется бессмысленным, с чем внутренне не согласен.
— неуверенности в себе и собственных силах — когда кажется, что задача не соответствует уровню знаний, навыков, умений; ощущение, что совершенно ни на что не способен.
С этой причиной может быть тесно связана следующая:
— завышенные стандарты и требования по отношению к себе. Да, тот самый перфекционизм может быть причиной прокрастинации. Когда есть жесткое требование сделать идеально, выложиться на все 100%.
Отсюда вытекает:
— страх неудачи, осуждения, провала — есть ощущение, что если сделать не идеально, другие узнают, что человек сам не идеален, они будут порицать за это, придется столкнуться с критикой.
— страх неизвестности — нет понимания, каким будет исход, с какими последствиями придется столкнуться. Вдруг там будет что-то непосильное? Своего рода катастрофизация — когнитивное искажение, о котором можно почитать здесь.
— а иногда и сразу несколько причин объединяются в одну, будто внутренний критик, который нашептывает, отговаривает, убеждает, обесценивает.
О связи внутреннего критика и прокрастинации можно почитать здесь.
Важно отметить, что лень и прокрастинация разные понятия.
Лень — не вызывает стресс, а порой и наоборот, приносит удовольствие.
Прокрастинация же вызывает неприятные эмоции, ощущение борьбы, самообвинения.
Что же делать если застал себя за прокрастинацией?
— признаться в этом;
— определить и разобраться в причинах;
— обозначить мотивацию и перейти к действию.
Вопросы, которые помогут определить мотивацию для преодоления прокрастинации:
— на какие сферы жизни это влияет? Как именно отражается?
— какие будут потенциальные преимущества, если отказаться от прокрастинации?
— что может помешать в преодолении? Как это изменить?
— что сейчас важно для меня в жизни, какие у меня ценности? Как отказ от прокрастинации поможет в реализации этих ценностей?
Техники из тайм-менеджмента:
1. Помодоро.
Нужно завести таймер на 25 минут — это время полной концентрации на задаче, по истечении времени — перерыв 5 минут и цикл повторяется.
На период работы устраните отвлекающие факторы.
Поcле 4-5 таких сетов нужен большой перерыв (до 20 минут).
Можно уменьшить время если сложно начинать с 25 минут.
2. Дробите.
Разбейте большую задачу на этапы и концентрируйтесь на каждом в отдельности. Что-то большое и необъятное может вызвать желание отложить занятие. Преодоление же каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.
3. Смените фокус.
Концентрируйтесь на процессе, а не на продукте.
Мысль о законченном продукте “мне нужно прочитать книгу” усиливает прокрастинацию, вместо этого попробуйте — “я читаю книгу”. Мозг любит процессы.
4. Правило первого шага.
Для начала определиться с тем, что нужно сделать — написать статью.
Какой первый шаг из этого? Например, написать план статьи.
Первый шаг должен быть конкретным, простым, понятным, зависеть только от Вас, его стоит сделать в первые 24 часа после планирования.
5. Съесть лягушку.
Лягушками называют мелкие, но неприятные дела, которые хочется отложить и не хочется даже думать о них.
Ешьте лягушек на завтрак и каждый день, т.е. делайте неприятные дела в первую очередь и каждый день, не откладывая их на потом.
Это принесет удовольствие от того, что Вы справились с чем-то дискомфортным и эти дела больше не будут висеть как Дамоклов меч.
6. Награда.
И конечно продумайте систему поощрения за дела разной степени сложности.
Автор: Полина Кочубей
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru