Автор: Виктор Трибунский
Вопрос: Вы мне дали список нескольких упражнений. Там по поводу одного Вы сказали: «Тяги в вертикальной или горизонтальной плоскости на любом тренажере (в перспективе заменяем на подтягивания на перекладине)». Я сейчас могу подтянуться 15-17 раз, может сразу к подтягиваниям перейти?
Ответ: Конечно можно. Только подтягивайтесь без рывков и делайте паузу в верхней точке, застывайте в ней на секунду, а затем размеренно опускайтесь. Это сильно повысит интенсивность нагрузки и снизит вероятность травмы. Количество повторений тоже снизится, приготовьтесь. Но это не страшно. Разминочный подход все таки предлагаю сделать на высоком блоке, чтобы разогреть сухожилия перед подтягиваниями, 15 повторений.
Вопрос: Еще вопрос. Я наверняка некорректно объяснил. Я тренировки за все это время не забрасывал, только вот теперь решил подойти с Вашей помощью с профессиональной точки зрения. То есть жимы ногами, жимы штанги и прочее я весь год делал, другой вопрос, что без особых знаний. Я просто вспомнил, что мне знакомый инструктор давал два сплит комплекса, рассчитанные на 4 тренировки в неделю, вот и делал их. Там была первая тренировка – верх тела, а вторая – пресс+ ноги.
То есть у меня нет такого, что я полностью с нуля. Может сразу к сплиту перейти или все же считаете, что лучше начать с того, что Вы сказали в начале? Жим ногами лежа – тяги на тренажере (или подтягивания) – жим штанги лежа – жим с груди сидя + кранчи и гиперэкстензии – это то, что вы мне дали. Буду делать как порекомендуете.
Ответ: Конечно можно и сразу к сплиту. Если цель силовых тренировок - постепенно набирать/возвращать форму, то и нагрузки должны постепенно расти. Другими словами общая сумма работы, выполненной, например, за неделю, должна немножко увеличиваться каждую неделю. А как Вы этого достигнете, сплитом или тренировкой всего тела, не так уж и важно.
Вопрос: Перерывы между подходами какие порекомендуете? И общая продолжительность силовой тренировки примерно какая получается?
Ответ: Перерывы между подходами зависят от многих факторов - возраста, аэробной формы, интенсивности упражнения и так далее. Поэтому они будут у каждого человека разные. Ориентир - дыхание. Как только после очередного подхода Вы сможете вслух не спеша просчитать до десяти и не глотнуть воздуха где-то на цифре 7 или 8, то можете приступать к следующему подходу. Скоро Вы будете инстинктивно понимать, что готовы к следующему сету, и без счета.
Продолжительность силовой тренировки напрямую связана с ее интенсивностью. У нас говорят, что тренировка может быть или долгой, или интенсивной. Сочетание возможно только на стероидах. Если цель - сила и/или масса, то около часа, если выносливость, то можно тренироваться сколько угодно.
Приглашаю продолжить чтение на моём сайте.