ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом?
Сегодня мы рассмотрим, как можно улучшить здоровье костей. Недавно я писал о том, что прием витамина D не гарантирует снижение риска переломов костей:
Как же повысить прочность костей? Далее мы рассмотрим упражнения, которые помогут избежать проблем с костями.
Но во-первых, давайте разберем, что из себя представляет кость.
Кость — это живая ткань, которая постоянно разрушается и обновляет себя. Остеопороз возникает, когда образование новой костной ткани не поспевает за потерей костной массы.
Остеопороз приводит к тому, что кости становятся хрупкими и слабыми — даже легкие нагрузки, такие как кашель, могут привести к перелому. Подобные переломы обычно возникают в позвоночнике, запястье или бедре.
Остеопороз поражает мужчин и женщин любой расы. Самый высокий риск среди пожилых женщин в период менопаузы.
Риск остеопороза зависит, по крайней мере частично, от того, какой костной массы вы достигли в молодости. Наша пиковая костная масса имеет наследственный генетический компонент и зависит от этнической принадлежности. Чем выше пиковая костная масса, тем ниже вероятность возникновения остеопороза.
Плотность костей достигает пика примерно к 30 годам. Женщины теряют костную массу быстрее, чем мужчины.
Снижение риска остеопороза включает включает двойственный подход:
- максимизация пиковой костной массы;
- сведение к минимуму потери костной массы.
Пиковая костная масса
Чтобы оптимизировать пиковую костную массу, ведите здоровый образ жизни в период формирования костей, особенно в подростковом возрасте.
Питание
Важное значение имеет адекватное потребление кальция и витамина D. Дети в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять около 1300 миллиграммов кальция в день, предпочтительно из продуктов, богатых кальцием или обогащенных кальцием. Мета-анализ 19 рандомизированных исследований показал небольшое увеличение общего содержания минералов в организме у детей, получавших добавки кальция (от 300 до 1200 мг в день) по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Избегайте расстройств пищевого поведения. Например, нервная анорексия, все более распространенное расстройство пищевого поведения у девочек-подростков, способствует снижению минеральной плотности костей и повышению риска переломов. Нарушения питания в подростковом возрасте (например, воспалительные заболевания кишечника, муковисцидоз и глютеновая болезнь) могут препятствовать формированию костей. Кроме того, врожденные заболевания, такие как кистозный фиброз, связаны с низкой костной массой.
Физическая активность
Упражнения способствуют здоровью костей. С другой стороны, чрезмерная физическая активность может нанести вред.
Курение
В то время как сигареты повреждают кости, отказ от курения способствует улучшению плотности костей (в течение одного года после отказа от курения).
Алкоголь
Хроническое злоупотребление алкоголем, особенно в подростковом и юношеском возрасте, может серьезно повредить здоровью костей, увеличивая риск развития остеопороза в будущем.
Избегайте расстройств пищевого поведения. Например, нервная анорексия, все более распространенное расстройство пищевого поведения у девочек-подростков, связано со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов.
Нарушения питания в подростковом возрасте (например, воспалительные заболевания кишечника, муковисцидоз и глютеновая болезнь) могут препятствовать формированию костей. Кроме того, врожденные заболевания, такие как кистозный фиброз, связаны с низкой костной массой.
Минимизация потери костной массы
В отчете главного хирурга США о здоровье костей и остеопорозе предлагается применять пирамидный подход к профилактике остеопороза Первый уровень включает в себя: физическую активность, питание и предотвращение падений. Второй уровень снижения риска включает лечение болезней, связанных с потерей костной массы. Третий уровень предполагает использование препаратов для наращивания костей.
Физическая активность и здоровье костей
Занимаетесь ли вы физической активностью с отягощениями? Это может незначительно улучшить минеральную плотность костей у женщин и мужчин в пре- и постменопаузе. Достаточно посвящать упражнениям 30 минут 2-3 раза в неделю. А также это поможет улучшить мышечный тонус и снизить вероятность падения.
Питание и здоровье костей
Оптимальное потребление витамина D и кальция не установлено для мужчин или женщин в пременопаузе, при этом многие сторонники предлагают около 1000 миллиграммов кальция. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 500 мг кальция в день, а в Соединенном Королевстве эта цифра составляет 700 мг.
Интересно, что в 1997 году комиссия Института медицины (США) подняла рекомендуемый уровень потребления кальция с 800 до 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет.
У нас нет доказательств того, что потребление такого количества кальция снижает риск перелома костей. Однако рекомендация остается. Оптимальное количество для мужчин или женщин в пременопаузе неизвестно.
Статья написана в процессе добавления новых функций в бесплатное приложение Витамин - Трекинг Запись Учет. Сообщество ТиЗ тесно сотрудничает c Martspec в разработке новых функций для данного приложения. Наша задача заключается в поиске информации по витаминам и микроэлементам в отечественных и зарубежных источниках. В этой статье мы суммируем то, что смогли найти на эту тему. Надеемся это поможет вам лучше разобраться в этом элементе и его влиянии, а так же поможет разработчикам из Martspec сделать приложение Витамин еще лучше и информативнее.
❗Примечание
Наш блог и эта статья носит информационный характер. Информация и другой контент, представленный в этом блоге или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны толковаться как медицинский совет, а также информация не заменяет профессиональную медицинскую экспертизу или лечение. Никогда не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией и не откладывайте её получение из-за информации, прочитанной в этом блоге или в любых связанных материалах.