Как быть в отличной форме не ходя в спортзал?
Для лучшего эффекта прочитайте эту информацию
1№Заведите дневник тренировок
Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.
2№Планируйте занятия
Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.
3№Не заглядывайте в будущее
Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.
4№Фиксируйте результат
Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.
5№Изучите технику
Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.
10 эффективных упражнений которые помогут вам стать сильнее и выносливее и сильне всего за 1 месяц тренеровок
1№Бёрпи с отжиманиями
Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.
Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
2№Взрывные прыжки из глубокого седа
Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.
Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
3№Выпады с боковыми скручиваниями
Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.
Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
4№Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.
Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
5№Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх
Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.
Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.
Спина должна быть прямая.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.
6№Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, согните руки в локтях и выполните отжимания от пола. На подъеме коснитесь левой ладонью правого плеча. Снова опуститесь в отжимание и на следующем подъеме поменяйте руку. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать грудные мышцы, а также нагрузить кор и пресс.
7№Планка спайдермен
Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к левому плечу через сторону. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. «Спайдермен» прорабатывает кор, косые мышцы пресса, укрепляет спину и является одним из самых полезных упражнений с весом собственного тела для мужчин
8№Обратное скручивание
Лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги выпрямите. Оторвите ноги от пола, а затем приведите их к корпусу, сгибая в коленях. В конечной точке поднимите таз и выпрямите ноги, выполняя обратные скручивания. Верх тела при этом должен быть плотно прижат к полу. Обратные скручивания прокачивают прямую мышцу живота, которая формирует кубики.
9№Разведение ног полулежа
Сядьте на пол, а затем обопритесь на предплечья, принимая положение полулежа. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте легкие махи вверх вниз каждой ногой поочередно, имитируя движения пловца в воде. Упражнение прокачивает прямую мышцу живота, а также включает в работу глубокую мускулатуру тела, в частности мышцы кора.
10№отжимания
выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.