Кальций — один из важнейших макроэлементов, необходимый для организма. Он влияет на костную ткань и свертываемость крови, задействован в процессах кроветворения и синтезе гормонов. Здоровые зубы и молодая, упругая кожа — это, кстати, тоже его заслуга.
И все прекрасно знают, как много кальция в твороге. Однако далеко не все отдают предпочтение этому полезному продукту. И совершенно зря, считает диетолог, заместитель директора АНО НИЦ “Здоровое питание” Алексей Кабанов.
“Вы можете игнорировать этот элемент до 20-25 лет, пока здоровье не начало подводить. Но чем старше становится человек, тем больше его потребность в кальции и прочих микро- и макроэлементах”, — говорит специалист.
Кстати, с возрастом организму все сложнее и сложнее становится усваивать кальций. И это имеет свои последствия в виде остеопороза, когда кости становятся хрупкими и не выдерживают даже совершенно не тяжелых нагрузок. Отсюда и тяжелые переломы при, казалось бы, незначительных падениях. Особенно часто этот недуг поражает женщин во время менопаузы.
Сколько “вешать в граммах”
“Норма потребления кальция для взрослых составляет 1000 мг в сутки, для детей — 400-1200 мг, для пожилых — 1200 мг”, — поясняет Алексей Кабанов.
А вот искать этот элемент стоит в кунжуте, бобовых, твороге и кисломолочных продуктах. Рекордсмен по содержанию кальция — кунжут. В нем содержится 780 мг вещества на 100 г продукта. Правда, есть нюанс: кунжут добавляют в салаты, вторые блюда или выпечку совсем немного. Да и есть его ложками тоже не стоит.
Бобовые содержат кальция чуть меньше, чем кунжут: всего 240 мг на 100 г, кисломолочные продукты (вместе с творогом) — 120 мг. Чуть больше макроэлемента в сардинах: 380 мг на 100 г продукта.
Еще один рекордсмен — сыр пармезан. На его 100 г приходится сразу 1300 мг кальция. Вообще твердые выдержанные сыры признаны настоящей кладезю этого элемента. В них содержится до 1000 мг кальция. Однако из-за высокой калорийности такие сыры стоит есть по чуть-чуть, избегая переедания и набора веса.
Атака на кальций
Помимо приема столь полезного макроэлемента, также придется выучить назубок список продуктов, которые только мешают кальцию усваиваться. Если их употреблять слишком много, то элемент, напротив, будет выведен из организма, а хрупкость костей будет год за годов повышаться. А усвоению кальция не способствуют:
Соль, соленые продукты и блюда. Это, конечно же, маринованные огурчики и грибочки, соленая и квашеная капуста, готовые соусы, копчения и колбасы, а также знамениты пересол, который, согласно русской поговорке, оказывается на спине. “Дело в том, что в этих продуктах избыток хлора, который позже организму придется нейтрализовать. А для этого придется пожертвовать кальцием из костей и мышц, что в итоге приводит к хрупкости первых и способствует развитию мышечной дистрофии”, — поясняет диетолог.
Все сладкое. Да, под раздачу попадают конфеты, молочный шоколад, печенье, мороженое, торты и кексы, газировки. Сахар вообще является одним из факторов риска развития остеопороза.
“Избыточное употребление сахара особенно опасно для подростков и детей, — предупреждает Алексей Кабанов. — Его избыток может затормозить рост, а также повышает риск переломов. Данные исследования неумолимы: каждые 150 мл сладкого сока или газировки в день сверх нормы повышают риск перелома в 1,6-1,7 раза”.
Меняется уровень кислотности в детском организме, а чтобы поддерживать нужный уровень приходится извлекать кальций из мышц и костей, как и в случае с солеными продуктами. Большое количество сахара в рационе повышает уровень кальция, магния и прочих минералов в моче, но снижает его содержание в костной ткани.
А еще сладости мешает витамину D нормально усваиваться. Это раскручивает сложную цепочку взаимодействия веществ в организме. Витамин помогает кальцию хорошо усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Достаточно нарушить первое звено, как последствия будут необратимыми. К тому же избыточный уровень инсулина не дает кальция обратно всасываться из кровеносных сосудов в кости и мышцы.
Оксалаты. Эти вещества можно найти в зеленых листовых овощах, фруктах и чае. Однако оксалаты существенно отличаются от того же сахара. Последний накапливается в организме, а первые действуют ограниченно. Достаточно не мешать при приеме пищи продукты, богатые кальцием и оксалатами, и все будет замечательно.
Фитаты. Эти вещества содержатся в полезных пшеничных отрубях, рисе, миндале и грецких орехах. Действуют подобно оксалатам, а потому достаточно отделить их от продуктов с кальцием. К тому же переедать грецких орехов и миндаля категорически не рекомендуется. “Орехи являются источником белка и витаминов, но употреблять в пищу их следует небольшими горсточками, дозированно. А в целом фитаты позволяют снизить холестерин в крови и контролируют поступление сахара в кровь в ходе пищеварения”, — говорит специалист.