Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Одним из эффективных упражнений, которые могут быть включены в тренировочную программу, в том числе и гиревиков, являются подтягивания.
Что такое подтягивания?
Подтягивания - это базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс, брахиалис, предплечья. Выполняется в висе. Оно является одним из самых эффективных способов развития силы верхней части тела и укрепления мышц спины.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях:
🔴 Широчайшие мышцы спины
Это крупные мышцы, которые проходят по бокам спины и обеспечивают стабильность позвоночника. Они активно задействуются при выполнении всех видов подтягиваний.
🔴 Бицепсы
Это мышцы верхней части рук, которые активируются при сгибании локтей и поднимании тела во время подтягиваний.
🔴 Мышцы предплечья
Мышцы предплечья, такие как супинаторы и разгибатели запястья, также участвуют в выполнении подтягиваний, помогая вам удерживать хват и поднимать тело.
🔴 Дельтовидные мышцы
Это мышцы плеч, которые помогают вам подтянуться к горизонтальной перекладине или штанге, а также стабилизируют плечевой пояс.
🔴 Мышцы пресса
Хотя подтягивания преимущественно фокусируются на мышцах верхней части тела, мышцы пресса активируются, чтобы поддерживать стабильность корпуса во время подъема.
Подтягивание является очень полезным упражнением для гиревиков и может приносить множество преимуществ:
- Развитие силы верхней части тела - подтягивание активно задействует мышцы спины, плечевые пояс и руки.
- Укрепление хвата - подтягивание требует хорошего хвата, что, несомненно, полезно и при выполнении гиревых упражнений.
- Развитие функциональной силы - подтягивание является упражнением функциональной силы, которое тренирует мышцы, работающие вместе для выполнения движения. Это помогает улучшить силу и координацию во всем теле.
- Повышение общей выносливости - подтягивание может быть интенсивным упражнением, требующим усилий не только физически, но и энергетически. Регулярное выполнение подтягиваний помогает повысить общую выносливость и уровень физической подготовки, что положительно сказывается на общей производительности в тренировках с гирей.
- Улучшение осанки - регулярное выполнение подтягиваний помогает укрепить мышцы спины и способствует правильной осанке.
- Гибкость - подтягивания способствуют улучшению гибкости плечевого пояса и спины.
Если вы не умеете подтягиваться и хотите научиться, воспользуйтесь нашими советами:
- Если у вас есть проблемы со спиной (особенно с позвоночником) обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Перед тем как приступить к подтягиваниям, рекомендуется развить базовую силу мышц верхней части тела. Это можно сделать путем выполнения других упражнений, таких как отжимания, тренировка бицепсов и мышц спины с использованием гантелей или тренажеров.
- Если у вас пока недостаточно силы, чтобы подтянуться полностью самостоятельно, вы можете использовать поддержку. Например, можно использовать резиновые или латексные петли для поддержки тела, чтобы уменьшить нагрузку. В спортивных залах есть специальные тренажеры для подтягиваний.
- Начните с простого виса для укрепления кистей, а также с выполнения отрицательных подтягиваний. Для выполнения такого упражнения необходимо подняться на перекладину в верхнюю точку с помощью и медленно опуститься уже под собственным весом. Постепенно увеличивайте время опускания. Это поможет развить силу и контроль в мышцах, необходимых для подтягиваний.
- Ни в коем случае, по окончании упражнения, нельзя спрыгивать с турника! Резкий прыжок после виса или подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя!
- Как только вы начнете делать полные отрицательные подтягивания, можно прогрессивно увеличивать нагрузку. Например, можно использовать весовой пояс или жилет с дополнительными гирями, чтобы увеличить силовую нагрузку на мышцы.
- Для достижения прогресса в подтягиваниях важно тренироваться регулярно. Проходите мимо турника - подтянитесь.
- Помимо классических подтягиваний, варьируйте упражнения и виды хватов. Это поможет задействовать разные группы мышц и развивать баланс и силу во всей верхней части тела (широкий хват, узкий хват, прямой и обратный хват).
- По мере улучшения силы и выносливости, постепенно увеличивайте количество повторений подтягиваний. Поставьте цель для себя и работайте на ее достижение.
🔥🔥 Важно прогрессировать постепенно и выполнять подтягивания с правильной техникой, чтобы извлечь максимальные пользу и избежать возможных травм. Если у вас возникают сомнения или вопросы, рекомендуем обратиться к тренеру Академии гиревого спорта, чтобы получить индивидуальную консультацию и помощь в выполнении подтягиваний 💪