Методы интерсификации.

Предлагаю разобраться подробнее в этой теме, поэтому собрал большое количество информации на иностранных источниках, перевожу, адаптирую и дополняю) развиваюсь сам, и про вас не забываю, что бы вы тренировались правильно.

Введение 

Методы интенсификации включают в себя любую тренировочную стратегию, направленную на то, чтобы подтолкнуть мышцу к отказу. Это включает в себя дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, групповые сеты, принудительные негативы и все остальное, что вызывает слезы. Эти методы могут быть отличным способом увеличить количество стимулирующих повторений, которые вы выполняете на тренировке, просто не делайте их все время. Слишком частое их выполнение может привести к серьезному повреждению мышц, что может ухудшить вашу способность поднимать вес на следующей тренировке (2) , что, по сути, сводит на нет цель тренировки.

Имея это в виду, добавляйте эти методы всякий раз, когда вы чувствуете необходимость оживить ситуацию.

Использование методов интенсификации — отличный способ разнообразить тренировку, но если вы постоянно их используете, то они перестают быть разновидностью вариаций. 

Тем не менее, давайте рассмотрим наиболее распространенные методы интенсификации и теории, лежащие в основе того, как они могут способствовать росту. Стоит помнить, что существует мало исследований по методам интенсификации, поскольку буквально никто, кроме бодибилдеров, не заботится о максимальном росте мышц.

Дроп-сеты

Дроп-сет можно выполнять, начав с веса, который вы можете выполнить на 10-12 повторений. Выполните 10-12 повторений, сразу же снимите одинаковое количество веса с каждой стороны штанги или тренажера (или возьмите более легкие гантели), затем снова сделайте столько повторений, сколько сможете. Вы можете выполнить еще один рывок, если чувствуете что имеете еще достаточно сил, но я не вижу необходимости делать больше 2 или 3 за один подход.

📚Есть ли какая-то наука в основе дроп-сетов?

Многие люди любят говорить, что нет никаких научных доказательств дроп-сетов, и это, безусловно, может быть правдой. У нас есть исследования, которые показывают, что использование дроп-сетов в продольной тренировочной программе не дает дополнительных преимуществ для силы или размера по сравнению с традиционными тренировками (1) . Тем не менее, это перекликается с нашим комментарием во введении: если вы постоянно выполняете дроп-сеты, они больше не считаются вариацией в вашей тренировке и на самом деле не дадут дополнительного стимула!

С другой стороны, исследования показывают, что добавление дропсетов к вашим тренировкам как способ вызвать разнообразие может ускорить рост. Одно конкретное исследование показало, что добавление дроп-сетов в последние 4 недели 10-недельной программы приводит к большему росту, чем группа, выполняющая ту же программу все 10 недель (3 ) . Поэтому важно понимать, что дроп-сеты могут быть полезными, но вы должны использовать их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Наконец, многие исследования тренировок с дроп-сетами сопоставляют объем между традиционными тренировками или тренировками с дроп-сетами (11) . Это не совсем соответствует мотивам выполнения дроп-сетов, поэтому не каждое исследование, проведенное с дроп-сетами, применимо к тренировкам в реальном мире.

Какие методы интенсификации вы знаете и используете в своих тренировках ? Пишите ниже. 

А я в ближайшие дни, расскажу вам о них подробнее.