Широкий плечевой пояс и шаровидные плечи считаются важными атрибутами впечатляющего внешнего вида. Однако при стремлении к атлетическому телосложению многие люди сталкиваются с проблемами, такими как ошибки в тренировочном процессе и травмы плечевого сустава.
Возникает вопрос: как повысить эффективность тренировок и одновременно обеспечить безопасность для суставов?
Среди разнообразных упражнений для развития плеч особенно популярны армейский жим и жим гантелей сидя. Эти базовые упражнения задействуют несколько суставов, активируют большое количество двигательных единиц и позволяют поднимать тяжёлые веса.
На первый взгляд, они кажутся идеальными для создания необходимого гипертрофического стимула, который включает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако, возможно, есть что-то, что мы упускаем из виду?
Вспомним основные компоненты эффективного тренировочного процесса. Это:
- Интенсивность.
- Объем.
- Выбор упражнения.
- Порядок выполнения упражнений.
- Время отдыха.
- Частота и скорость выполнения повторений.
Эти ключевые переменные в значительной степени определяют результаты тренировок.
Стоит отметить, что армейский жим и жим гантелей сидя чаще всего используют для развития средней головки дельтовидной мышцы, поскольку именно она визуально увеличивает ширину плечевого пояса.
Тем не менее, современные научные исследования выявили интересный факт. Во время выполнения армейского жима и жима гантелей сидя активация мышечных групп распределяется следующим образом: передняя головка плеча - 70%, средняя - 22%, задняя - всего лишь 10%. Возможно, это и есть тот нюанс, который мы должны учесть для достижения максимальной эффективности тренировок.
Итак, рассмотрим следующий факт. Выполняя упражнения типа жима гантелей сидя или армейского жима, в основном мы развиваем переднюю часть плеча, а не среднюю, как многие могут думать. Это может вызвать вопрос: "Что в этом такого?".
Суть в следующем: плечевой сустав обладает наибольшей амплитудой движений среди всех суставов человеческого тела. Его дисбаланс, вызванный чрезмерным развитием одной из его частей, может привести к нестабильности. Отсюда вытекает важность укрепления мышц-стабилизаторов плеча.
Стоит учитывать, что такие упражнения, как жим гантелей сидя или армейский жим, активизируют переднюю головку дельтовидной мышцы. Аналогично, жим лежа также активно задействует эту часть. Интересно, что активность передней части плеча во время выполнения жимовых упражнений составляет целых 58%, согласно графику BP. Более того, даже во время выполнения сведения рук, эта активность остается высокой — на уровне 50%, как показывает график PD.
Подумайте теперь о недельном объеме работы передней дельтовидной мышцы и сравните его со средней и задней головками дельтовидной мышцы.
Отсюда становится понятна причина некоторых проблем, таких как сутулость, сокращение грудных мышц и боль в области плеча.
Важно понимать, что средняя головка дельтовидной мышцы играет ключевую роль в движении абдукции плеча благодаря своему значительному крутящему моменту и большой площади поперечного сечения по сравнению с другими мышцами.
Итак, для эффективного развития средней головки дельтовидной мышцы важно включать упражнения, предусматривающие внутреннее вращение плеча. Это создаст условия для прямого противодействия гравитации. Отведение рук в стороны или тяга к груди — отличные примеры таких упражнений.
Аналогично, внутреннее вращение плеча (с поворотом мизинца вверх) следует поддерживать при выполнении махов в сторону. Это позволит обеспечить оптимальную стимуляцию средней дельтовидной мышцы.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель - достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.