Если вы не знакомы с этими упражнениями, то вы скорее всего зря проводите время в тренажёрном зале. Желаете скорейшего прогресса в плане мышечного роста? В таком случае вам обязательно нужно взять на заметку ниже перечисленные упражнения, и практиковать их регулярно.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Упражнение о которых я расскажу задействуют в работу множества мышечных групп, возможно вы слышали об этих упражнениях, но никогда не выполняли в силу своей лени и неуверенности в технике выполнения упражнения. В то же время данные упражнения можно выполнять независимо от того какие цели у вас в спорте (похудение, набор мышечной массы, улучшения рельефа). Да, я сейчас говорю про базовые упражнения. Именно благодаря многосутсавным упражнениям вы сможете увеличить общую мышечную массу.
У базовых упражнений полно преимущества среди которых следует отметить.
- Экономия времени. Базовые упражнения позволяют тренироваться быстрее за счет уменьшения количества упражнений и повышения их интенсивности.
- Большее количество потребляемых калорий. Использование базовых упражнений позволяет затратить больше энергии, что увеличит количество потребляемых калорий во время тренировки.
- Повышение силы и выносливости. Базовые упражнения являются одними из самых эффективных способов увеличения силы и выносливости, что особенно важно для спортсменов и атлетов.
- Улучшение здоровья. Регулярные тренировки с использованием базовых упражнений улучшают здоровье, позволяют уменьшить повреждения мышц и суставов и ускорить восстановление после травм.
А теперь перейдём к упражнениям:
Жим лёжа
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье и выполняя это упражнение вы будете прорабатывать такие мышечные группы как грудь, руки, а так же передние дельты. Жим лёжа является базовым упражненим так как в работу помимо включения в работу основных мышечных групп в работу включаются множества мышц-стабилизаторов.
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Подтягивания
Данное упражнение выполняется с весом собственного тела, но если вам легко даются подтягивания с собственным весом, то в таком случае вы можете использовать дополнительное отягощение с целью увеличения нагрузки на мышечные волокна.
Обязательно меняйте хваты при выполнении подтягиваний так вы сможете гармонично и пропорционально прорабатывать мышцы спины.
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Приседания со штангой на плечах
Упражнение, которое направлено на развитие мышц ног и ягодиц. Для выполнения приседаний со штангой на плечах нужна штанга, которую нужно установить на плечи. После этого нужно подняться на носки и выпрямиться, сохраняя спину прямой и напряженной. Затем, придерживая штангу ладонями на направляющих, нужно опуститься вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу. Потом нужно вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
Рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Становая тяга
Основное упражнение для развития силы и массы мышц нижней половины тела, а также задней цепи мышц. При выполнении становой тяги нужно стоять возле грифа с тяжестию, наклониться, схватить гриф руками на ширине плеч, выпрямить спину и поднять гриф до полного выпрямления ног.
Количество повторений для выполнения становой тяги может зависеть от уровня подготовки и целей тренировок. Обычно рекомендуется делать 3-5 подходов по 5-10 повторений в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение для развития мышц верхней части спины, задней дельты и бицепса. Для выполнения упражнения нужно встать ногами на ширине плеч, наклониться вперед из стоячего положения и схватить штангу на ширине хвата. Затем, с помощью мышц спины, поднять штангу к груди, выдохнув во время подъема, затем медленно опустить штангу повторив упражнение не менее 8-10 раз.
Рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: